10 conseils pour maigrir quand on est gourmande !
Aujourd’hui, j’ai décidé de donner une réponse à la question fréquente qui est “Comment maigrir quand on est gourmande ?“. Lorsqu’on souhaite maigrir, il est vrai qu’on retrouve tout un tas de conseils pour reprendre en main son alimentation sur internet. Le problème est alors que ces conseils sont souvent restrictifs et pas forcément adaptés à nos comportements alimentaires.
Si vous êtes d’une nature plutôt gourmande, vous vous demandez peut-être alors quels sont les conseils à suivre pour maigrir en tenant compte de votre gourmandise.
Mes conseils pour maigrir plus facilement quand on est gourmande
N’abandonnez pas l’idée du plaisir de manger
La gourmandise vient de la recherche du plaisir dans l’alimentation et ce n’est pas un tort. Dans nos vies hyperactives d’occidentaux, nous courrons après le temps et l’heure du repas reste un des rares moments où nous pouvons partager un moment avec nos proches autour de bons petits plats. Vous ne devez pas vous priver de ces moments épicuriens car ce sont ces derniers qui vous permettre d’améliorer votre relation avec la nourriture.
La privation est la dernière chose à faire si vous souhaitez perdre vos kilos et ne plus les revoir. Se priver, c’est enclencher une vraie bombe à retardement, on ne sait pas quand on va craquer. Ne rentrez pas dans ce cercle vicieux des régimes privatifs, ils renforcent les compulsions alimentaires irréfrénables.
Au contraire, consolidez la bonne relation que vous avez avec la nourriture en favorisant le gout à la quantité. La recherche de nouvelles saveurs peut vous faire découvrir de nouvelles voies pour mieux manger. Vous vous rendez compte peu à peu qu’il n’est pas nécessaire de rajouter une grande quantité de graisses et de sucres à vos plats pour les rendre gourmands.
Manger dans des assiettes plus petites
C’est renversant d’apprendre que la taille de l’assiette dans laquelle on mange peut vous aider à maigrir ! D’après une étude du 2 aout 2012 publiée dans The Journal of Consumer Research, la taille de votre assiette pourrait influencer le volume alimentaire nécessaire pour vous rassasier ainsi que sur les apports caloriques avalés. L’étude citée avance que cela serait en partie dû à une illusion d’optique appelée l’illusion Delboeuf .
Visuellement mettre la même quantité de nourriture dans une assiette plus petite donne une impression d’avoir une quantité plus importante. Inconsciemment, cet aspect influencerait le message de satiété.
Pour une réduction du tiers du diamètre de l’assiette, on aurait également noté une réduction du tiers du volume de nourriture consommée. Pour contrôler votre poids donc, pensez à réduire la taille de votre assiette habituelle.
Dîner dans une assiette à dessert vous donnerait rapidement une sensation de satiété car en voyant l’assiette remplie, le corps aurait également l’impression de n’avoir plus faim, même si la quantité est plus faible qu’à l’ordinaire. Au fil du temps, cette réduction de portion représentera quelques kilos en moins ! Ce résultat a été avéré par une publication dans la revue Journal of the Association for Consumer Research.
Lien de l’étude : http://www.jstor.org/stable/10.1086/662615
Manger plus lentement
Selon plusieurs résultats d’études, l’estomac a besoin de 20 minutes pour informer votre cerveau que vous avez assez mangé. Ce mécanisme est communément appelé la satiété. Cette sensation est bien entendu faite pour nous empêcher de basculer dans l’excès, mais fonctionne-t-elle toujours comme elle le devrait ?
En réalité, il y a un facteur qui peut rendre le mécanisme de la satiété obsolète, c’est le temps. En 20 minutes, vous avez le temps d’ingurgiter une quantité assez importante si vous mangez trop vite. Au bout de 20 minutes, vous ressentez en effet le sentiment de satiété mais à quoi sert t-il si vous avez eu le temps d’avaler autant de nourriture que possible ?
C’est ici que l’intérêt de manger lentement prend tout son sens. En prenant le temps d’apprécier, de bien mastiquer votre repas, le cerveau n’envoie pas le signal de satiété à n’importe quel moment. Il l’envoie alors quand vous avez absorbé une quantité raisonnable d’aliments. Vous pouvez alors facilement n’avoir mangé que la moitié de votre portion habituelle sans pour autant avoir un sentiment de frustration ni de faim.
Une étude japonaise portée sur plus de 59 000 participants à d’ailleurs montré l’impact de la vitesse à laquelle les personnes mangent sur leur poids. Dans cette étude, il est conclu qu’une personne pourrait faire diminuer son indice de masse corporelle en mangeant plus lentement.
Source: Département de l’administration et de la gestion des soins de santé , École supérieure des sciences médicales de l’Université de Kyushu , Fukuoka au Japon
Lien vers l’étude : http://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589
En outre, manger lentement vous permet de ménager votre système digestif, plus particulièrement votre estomac : moins d’acidité, moins de crampes et de ballonnements. De plus, cette façon de manger réduirait les compulsions alimentaires.
Manger avec des baguettes
Une majorité des asiatiques sont connus pour leur tradition de manger avec des baguettes. D’ailleurs, on pourrait faire une corrélation entre certaines de leurs habitudes alimentaires et le fait que les pays d’Asie soient les moins touchés par l’obésité.
Vous pouvez consulter les statistiques sur un rapport de l’OCDE (Organisation de coopération et de développement économiques). Lien vers le rapport de l’obésité dans le monde par l’OCDE : https://www.cerin.org/rapports/lobesite-dans-le-monde-ocde-2017/
Avec des baguettes, vous allez courir après les petits pois, vous allez vous y reprendre à deux fois pour porter 2-3 grains de riz à votre bouche. N’est-ce pas une bonne façon d’être forcé à manger plus lentement ?
Avec les baguettes, fini les repas mangés en moins de 5 minutes sans prendre le temps de savourer ni de mastiquer . L’utilisation des baguettes est une solution que je vous recommande.
Outre réduire la quantité avalée, l’utilisation des baguettes va permettre de rallonger le temps du repas. Cela va permettre d’atteindre les 20 minutes nécessaires pour que le cerveau enregistre le sentiment de satiété. Au final, cette technique vous permet de manger la quantité dont vous avez besoin, pas plus, ni moins.
Manger 4 à 5 repas par jours pour stopper les grignotages
Depuis notre jeune âge, nous avons été éduqués à manger à des heures fixes. Manger plus de fois par jour signifie qu’en plus des trois principaux repas, on prévoit un à trois encas. Le grignotage ne faisant bien-sûr pas partie de ces collations !
Défini comme une consommation en petite quantité de certains aliments en dehors des repas conventionnels, « grignoter » dérange le cycle digestif établi tout en facilitant la prise de poids, surtout quand grignoter signifie manger tout ce qui vous tombe sous la main ! De plus, le grignotage accroitrait d’environ 500 kcal la quantité de calories par jour. De quoi affoler les nutritionnistes et les adeptes de la minceur !
Pourtant, en répartissant votre bol alimentaire sur 5 à 6 repas, le temps passé entre deux apports alimentaires n’excède pas les 3 à 4 heures. De cette façon, le métabolisme est en continuelle stimulation. Plusieurs études montrent que cela impact l’oxydation des protéines et la production d’insuline.
Bien entendu, dans ce cas on parle d’apports équilibrés, il ne s’agit pas de se gaver de sucrerie.
À ce sujet, le Docteur Emilia Papakonstantinou, chercheuse à l’Université agricole d’Athènes a montré l’effet du passage de 3 repas à 6 repas par jour pour des personnes atteintes d’un diabète de type 2. Avec six repas, les patients ont montré un meilleur contrôle de la glycémie et de la faim. À long terme, à même hauteur calorique sur une journée, découper votre journée en plus de trois repas par jours peut vous aider à mieux contrôler votre poids.
Source de l’étude : https://www.researchgate.net/publication/321183616_Effect_of_meal_frequency_on_glucose_and_insulin_responses_in_obese_people_with_impaired_glucose_tolerance_and_with_type_2_diabetes_a_randomised_trial
En fait, les trois principaux repas comprendront moins de calories, puisque la répartition n’est pas seulement dans le temps mais également dans les portions. Ainsi, on assistera à une réduction de l’action de l’insuline, donc moins de stockage de graisses.
L’organisme ne cherche plus à stocker des calories même s’il est en situation de déficit, par exemple. Au niveau du cerveau, le sentiment de satiété serait atteint plus vite avec moins de risques de compulsions alimentaires difficiles à satisfaire. Ainsi, ces apports périodiques et constants vous permettront de tenir une alimentation équilibrée.
Consommer des aliments riches en fibres
En 2015, une étude américaine a décrit que consommer 30g de fibres par jour durant un an, a fait perdre 2,1kg à des américains en surpoids. Un article édité dans la revue Annals of Internal Medicine confirme que les 30g de fibres consommés par jour pendant un an, donnerait les mêmes résultats probants que le fait de diminuer ses apports caloriques, le sel le sucre et les graisses saturées.
En effet, en se gonflant avec l’eau, le gel formé par les fibres solubles ralentit le passage de l’aliment de l’estomac vers les intestins. Ainsi, le sentiment de satiété est plus rapidement atteint qu’avec les autres types d’aliments. Mais en plus, ce sentiment est plus long car la digestion est ralentie. Cela est un atout pour contrôler le surpoids !
Toujours au niveau de la satiété, il faut remarquer que les fibres nécessitent de la mastication, donc du temps qui modère la prise d’aliment. Ainsi qu’une plus grande possibilité pour que le signal de satiété arrive au cerveau avant que vous ayez terminé tout ce que vous avez l’habitude d’avaler.
Les fibres vous aideront également à lutter contre la constipation !
Ainsi, les fibres sont longues à mastiquer mais elles vous aideront à gérer la quantité consommée, donc votre surpoids et cela de manière durable.
Manger des aliments ou compléments coupe faim
Par définition, un coupe-faim sert à remplir « fictivement » votre estomac pour qu’il envoie au cerveau un message erroné de satiété. Ce message inexact, quand il est capté par le cerveau, vous coupe l’appétit et ne vous donne plus envie de manger même si votre estomac est vide. Et vous trouverez votre plat bourratif que l’appétit s’envole même si on est gourmand !
Pour réduire votre bol alimentaire, vous pouvez vous aider des aliments « coupe-faim ». Ce sont vos alliés pour éviter les grignotages. En effet, dans l’estomac, ils restent plus longtemps que la durée normale qui est environ quatre heures. Ainsi, ils retardent la sensation de faim et éloignent les fringales.
Parmi les aliments-coupe faim, on note les aliments riches en pectines comme les pommes. Les pectines sont des fibres alimentaires qui peuvent se gonfler au contact de l’eau dans l’estomac.
Actuellement, le progrès scientifique fait qu’il existe également des compléments alimentaires riches en substances qui coupent naturellement la faim. C’est le cas de la capsaïcine du piment par exemple. Connue pour son puissant effet coupe faim et bruleur de graisses, elle est notamment très présente dans le complément PhenQ.
La capsaïcine est un irritant naturel que l’on trouve essentiellement dans les piments. Ses effets positifs sur la perte de poids sont actuellement déclamés partout. En plus, le complément alimentaire contenant de la capsaïcine est reconnue comme un bruleur de graisses et de sucres. Ces deux derniers nutriments brulés, vous perdrez plus facilement du poids. Pour ce faire, le métabolisme s’accélère et il puise de l’énergie dans son stock de graisses.
Dans le complément alimentaire à la capsaïcine, on met en avant sa faculté de provoquer la production de leptine. Quand la leptine est en relation avec des récepteurs du cerveau, elle provoque la libération de message coupe-faim. Ainsi, manger de la capsaïcine vous offrira suffisamment de leptine qui dictera au cerveau un sentiment de satiété, donc plus envie de manger ! Notez que les personnes ayant des ennuis liés au leptine, ont souvent des troubles du comportement alimentaire et mangent compulsivement.
Dans le monde de la minceur, de la diététique et du coupe-faim, le produit phare actuel est aussi le Konjac. La partie de la plante utilisée est son rhizome. Le Konjac est formé de 40% de glucomannane. Le glucomannane est formé de fibres de polysaccharides, qui en se mélangeant avec l’eau dans l’estomac deviennent un gel mou hydrophile. Le gel alimentaire (glucomanne + eau + aliments ingurgités) triple de volume, voire plus (le Konjac peut absorber 100 fois son volume d’eau), au point de remplir le sac gastrique. Ce phénomène est visible le long du tube digestif. Alors, l’appétit est moindre.
Le Konjac, sous forme de complément alimentaire ou de spaghetti, vous permettra d’atteindre un sentiment de repu en un temps record pour vous aider à réduire le volume de votre bol alimentaire et vous éloigner des grignotages entre les repas. Avis aux gourmands : plus besoin de lutter contre la frustration, le Konjac est là pour donner un sentiment de satiété même avec le quart de votre volume alimentaire habituel !
Néanmoins, des règles s’imposent si on opte pour le Konjac pour réduire son poids : 60 minutes avant chaque repas, prendre quotidiennement avec un grand verre d’eau, au moins 1g et au plus 4g de fibres alimentaire, soit 1 à 2 gélules.
Autrement, si vous avez choisi la formule Konjac en poudre, il est possible de saupoudrer directement votre nourriture avec. La dose vous est donnée sur l’emballage. En spaghetti ou en vermicelle, il y a mille et une façons de cuisiner le Konjac. Gout neutre et s’apprêtant à toutes les préparations, manger du Konjac n’est pas du tout une torture pour les gourmets et les gourmands, au contraire. Pour en savoir plus, lire mon avis sur le konjac.
Manger moins de sucres
Plus d’un articles sur le sucre rapide et le surpoids vous diront que réduire la consommation de sucres rapides conduirait à une plus grande diminution de poids par rapport à un régime pauvre en lipides. En effet, l’insuline existant dans le sang est un produit du sucre qui y réside.
Or l’insuline est une hormone de stockage. Donc, si le taux de sucre dans le sang diminue car vous avez réduit votre consommation de sucre rapide, le taux d’insuline formée serait également réduit, par conséquent, le phénomène de stockage serait d’autant freiné.
Mais pourquoi le sucre stimulerait l’appétit et ferait grossir ? En fait, quand vous mangez beaucoup de sucre, surtout si c’est du sucre rapide comme les bonbons par exemple, un processus physiologique s’installe : votre taux de sucre sanguin augmente, puis des pics glycémiques se forment et vous enclenchez la formation d’insuline.
Cette hormone opère le stockage du glucose excédant sous forme de graisses. Outre le fait de faire grossir, une heure après un apport en sucre, la glycémie chute et l’organisme traverse un moment d’hypoglycémie réactionnelle se manifestant par une brusque fatigue.
Une étude récente a aussi montré les dangers du sucre en le comparant à une drogue dure. Le sucre pourrait rendre dépendant. Le corps réclame alors toujours des doses plus importantes et cause des fringales incontrôlables.
Réduire votre consommation de sucre sera un moyen efficace pour mieux contrôler vos fringales et retrouver une glycémie saine. Naturellement, de nombreuses personnes arrivent facilement à perdre 6 kilos en diminuant leurs apports en sucres. À ce sujet, je vous conseille de lire mon article complet sur le régime sans sucre.
Favoriser les aliments à IG Bas
IG ou Index glycémique permet de connaitre jusqu’où un aliment absorbé peut augmenter le taux de sucre dans le sang ou la glycémie. L’IG permettra d’estimer la qualité des sucres consommés et surtout leur vitesse de libération. Plus la vitesse est lente, moins il y aura de formation de pic d’insuline, donc moins on aura de stockage de graisses.
Connaitre l’IG d’un aliment vous aidera à mieux choisir votre alimentation pour contrôler votre poids. En effet, moins l’aliment a d’IG – proche de zéro donc – plus il sera brûlé par l’organisme et plus il jouera favorablement pour la perte de poids.
Aussi, en favorisant les aliments à IG bas, vous mettez de côté les aliments qui favorisent les pics de glycémie (sucre raffiné par exemple) et vous freinerez ainsi la sécrétion d’insuline, donc le stockage de graisses. Pour maigrir, il vous faudra donc vous éloigner des aliments à IG élevé, dans la mesure où ils excitent l’appétit et entrainent à consommer de plus grande quantité de nourriture que nécessaire.
Notez que l’IG peut changer suivant l’aliment, mais aussi en fonction de sa préparation qui pourrait influer sur sa structure moléculaire.
Des aliments à faible IG, on citera par exemple l’avocat (IG : 10) les poireaux (IG : 15), les concombres et les courgettes (IG : 15).
Un régime IG vous aidera à apprendre à mieux se nourrir dans la mesure où vous devez privilégier des aliments bien supportés par votre organisme. L’accent est ici mis sur la qualité. À ce jour, aucun effet secondaire ni de carence spécifique n’ont été signalés.
Ne faîtes pas trop de cardio
Dès qu’on aborde le sujet régime amaigrissant, un des premiers conseils qui fusent est la pratique d’activités physiques en appui pour atteindre la cible. Après tout, si on dépense beaucoup de calories en pratiquant du sport, on devrait en principe en perdre autant sinon plus, si on s’astreint à ne pas reprendre en mangeant ce que l’on a dépensé !
Mais certaines activités physiques auraient une action sur nos comportements alimentaires. C’est le cas par exemple du jogging qui stimule l’appétit, d’autres font office de coupe-faim et d’autres encore régulent l’appétit. Cela est valable quand l’activité est pratiquée régulièrement et de façon modérée. De même, si le sport choisi est du type endurance à forte intensité, si on le fait périodiquement, ce sport fera réduire l’appétit.
Pour maigrir intelligemment, il faut manger sain et équilibré. Associé à ce régime, il est conseillé de renforcer la masse musculaire qui aurait subi une fonte pendant le régime hypocalorique. De plus, le renforcement musculaire permet d’augmenter le métabolisme. Alors, vous continuerez de bruler des calories même au repos. Pour mieux tirer partie des effets minceur du sport, je vous conseille l’article sur le sport à choisir pour maigrir.
En d’autres termes, en plus de continuer à booster votre métabolisme après la pratique, faire de la musculation fragmente les fibres pour un gain de volume musculaire. Et plus on a de masse musculaire, mieux on dépense car on augmente le métabolisme de base, et plus on brule de graisses. Et même si on est gourmand, tout ce qu’on va ingurgiter est dépensé, pas de stockage !
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
