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Combien de Calories par Jour pour Maigrir ? Réponse Complète et Avis d’un Pro
Bonjour, aujourd’hui je vous retrouve pour répondre à une question que beaucoup d’entre vous se pose « Combien de calories par jour pour maigrir ? ». Je vais peut-être vous décevoir mais il n’existe pas de réponses généralistes à cette question. J’insiste sur le fait que vous continuiez à lire cet article car je sais que les informations que je vais vous dévoiler seront pour vous bientôt indispensables.
Vous vous imaginez surement bien dans un corps dans lequel vous vous sentez belle ou beau mais des kilos de graisses se sont invités à la partie et pour le coup la fête a mal démarré. Pas de soucis rien n’est définitif. Il y a des solutions et vos futures décisions seront déterminantes pour pouvoir devenir une meilleure version de vous-même.
Vous avez pris la décision de vous reprendre en main et quel que soit votre objectif, vous savez qu’il vous faut des notions de nutrition pour savoir mieux manger. Si votre objectif est de perdre de la masse graisseuse, une question vous hante peut-être, quelle quantité de calories je dois avaler par jour pour atteindre mon objectif minceur.
Petit rappel, les calories représentent une valeur énergétique que vous pouvez voir abrégées sous cette unité Kcal. Vous pouvez voir cette unité de mesure à l’arrière de nombreux aliments du quotidien dans un tableau d’indications nutritionnelles que voilà :
Quels sont les besoins caloriques journaliers dont votre corps à besoin pour maigrir ?
Pour subvenir à ses besoins vitaux votre corps a des besoins en énergie qui doivent être apportés par votre alimentation. Le total de ses besoins journaliers s’appelle le métabolisme basal. Il correspond à la valeur d’énergie minimum dont votre corps a besoin pour vous maintenir en bonne santé grâce à ses fonctions respiratoires, digestives, cérébrales et thermiques (pour le maintien de votre température corporelle).
Ma vidéo pour connaître vos besoins caloriques pour bruler plus de graisses :
Pensez à vous abonner à ma chaîne Youtube pour bénéficier de mes conseils nutritions chaque semaine.
Les risques de ne pas respecter votre métabolisme basal !
En prenant le risque d’apporter moins d’énergie à votre corps que cette valeur, vous mettez tout votre organisme en danger. À court terme, cela peut entrainer des symptômes mineurs très inconfortables comme une diminution de vos défenses immunitaires, fatigue, irritabilité, des difficultés à récupérer physiquement d’un effort et l’apparition plus fréquente de blessures lors de l’activité physique par exemple.
Sur le long terme, un sous apport de vos besoins caloriques peut avoir de graves conséquences sur la santé pouvant conduire à des dysfonctionnements graves de l’organisme allant jusqu’à la mort.
La preuve que les régimes ne respectent pas votre corps !
Retour à la joie, je vous fais confiance pour ne pas vous maltraiter ainsi dans le but de courir après un objectif qui peut parfois être tellement subjectif. Ce qui compte c’est de vous plaire à vous-même avant de vouloir plaire aux autres.
En sachant que vous atteindrez beaucoup plus facilement vos objectifs en respectant les besoins de votre corps. Je vous mets donc en garde contre la plupart des régimes hypocaloriques, ils mettent votre santé en danger.
Les régimes, c’est comme certain médicaments, ils traitent les symptômes à court terme mais quand on arrête c’est pire. Regardez l’effet yoyo, au début avec les régimes, on perd des kilos puis après on les reprend tous. Dans certain cas, on peut même reprendre plus de poids que ce qu’on a perdu.
Quels apports caloriques pour maigrir ?
Vous savez qu’il faut donc respecter un minimum d’apports caloriques pour être en bonne santé. Mais est-ce que le métabolisme de base correspond aux apports journaliers que vous devez absorber pour maigrir ?
Surement pas ! Le métabolisme de base correspond au minimum vital. Pas besoin de vous restreindre à ce point pour brûler des graisses. Mais, vous ne pouvez pas ignorer sa valeur pour pouvoir calculer les besoins caloriques qui vous emmèneront à atteindre votre poids de forme idéal.
Deux formules les plus efficaces pour calculer votre métabolisme de base !
S’il existe une multitude de formules pour calculer vos besoins caloriques, il y en a vraiment deux qui sortent du lot pour leurs exactitudes.
La formule de Katch Mcardle
La formule de Katch Mcardle est surement la plus proche de la réalité de vos besoins caloriques car elle prend en compte un facteur clé qui est votre taux de masse graisseuse. N’étant pas considérée comme une masse consommatrice d’énergie, une partie de la masse graisseuse est soustrait dans cette formule.
Seul problème, la mise en pratique de cette formule peut être difficile à cause d’une donnée difficile à mesurer. Vous devez connaître votre taux de masse graisseuse.
La balance à impédance et l’indice de masse corporelle ne sont pas justes
Ne pensez même pas aux balances à impédance qui estiment votre taux de masse grasse en fonction d’un calcul obsolète de votre IMC. Ce dernier ne veut rien dire. Oui ces balances vous bernent en vous demandant de rentrer des données nécessaires pour faire un calcul de votre IMC.
Derrière cela, les fabricants de ces balances vous font croire que leurs machines sont munies d’un système à impédance bioélectrique. Celui-ci serait sensé analyser effacement votre taux de masse graisseuse.
Si c’était le cas, ces balances marcheraient sur n’importe quelles personnes et afficheraient des résultats justes. Il suffit que vous soyez sportifs ou une personne avec une charpente osseuse plus importante pour que les résultats affichés par la balance n’aient plus de sens. Pourquoi ? En fait, ces balances à impédance se limitent à un calcul d’IMC, le reste, c’est du vent !
Une étude scientifique a même reconnu que le calcul d’IMC est erroné pour savoir si une personne est en surpoids ou même obèse. Pourquoi ? Le calcul de l’IMC ne prend pas en compte votre masse musculaire qui est une donnée essentielle.
Source de l’étude ne question : RTI Health Solutions, Research Triangle Park, NC 27709-2194, États-Unis
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695655
Beaucoup de ces balances à impédance sont donc fausses et je vous le montrerai d’ailleurs dans une de mes prochaines vidéo sur ma chaîne Youtube. Je testerai pour vous plusieurs balances sur moi et vous verrez que les résultats sont surprenants. Pour voir cette vidéo, n’oubliez pas de vous abonner à ma chaîne via la vidéo plus haut !
Il y existe en réalité deux manières efficaces de connaître votre taux de masse graisseuse le plus précisément possible.
Premièrement, un nutritionniste peut procéder à diverses mesures avec une pince pour mesurer les plis cutanés à plusieurs endroits tel que sous l’omoplate, l’arrière des bras, le dessus des cuisses, et sur le pli supra iliaque entre la taille et le bas ventre. Il procède ensuite à un calcul permettant d’estimer votre masse grasse mais cela reste encore une estimation.
Le meilleur moyen de connaître précisément votre taux de masse graisseuse est de passer dans un scanner. Celui-ci scanne la totalité de votre corps pour en isoler tous les constituants : os, masse musculaire, organes, eau et masse graisseuse. Cet analyse se fait dans certain centre de radiologie muni d’un scanner prévu à cet effet.
La formule de Mifflin St Jeor, la plus efficace pour calculer vos besoins caloriques !
Pour en revenir à l’autre formule, c’est celle de Mifflin St Jeor qui a été reconnue comme étant la plus précise par l‘ADA (American Dietetic Association).
Ce sont ces deux mêmes formules que j’utiliserai par la suite pour vous montrer un exemple de calcul de vos besoins caloriques.
Une autre étude américaine montre que parmi toutes les équations de calcul des besoins caloriques, Mifflin St Jeor reste la plus fiable.
Source : Department of Clinical Nutrition, Milton S. Hershey Medical Center, Hershey, PA, USA.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
Calcul de calories par jour pour maigrir en 3 étapes simples
1 ère étape : Connaître votre métabolisme de base
Avant de pouvoir aller plus loin et connaître vos besoins caloriques pour perdre du poids, vous devez tout d’abord calculer votre métabolisme basal. Comme je vous l’ai dit plus tôt, votre métabolisme basal représente votre besoin minimum vital en énergie.
Pour le calculer, utilisons donc la formule de Mifflin St Jeor qui est :
[10 x poids] + [6.25 x taille (en cm)] – [4.92 x âge] + 5
Étape 2 : Calculer votre métabolisme de maintien
À partir de la valeur obtenue en calculant votre métabolisme de base, vous pouvez maintenant connaître votre métabolisme de maintien.
Le métabolisme de maintien correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir sa constitution corporelle actuelle. Bien entendu, vous ne voulez pas garder cette constitution car vous souhaitez perdre de la masse graisseuse.
Mais, il est pourtant essentiel de connaître cette valeur qui va nous servir de base pour savoir combien de calories vous allez devoir absorber pour bruler ce gras qui vous empoisonne la vie.
Grâce à la formule de Mifflin St Jeor, vous connaissez la valeur de votre métabolisme de base. C’est cette même valeur qui va maintenant vous permettre de connaître votre métabolisme de maintien. Il suffit de le multiplier par votre coefficient d’activité.
Métabolisme de maintien = Votre métabolisme de base x votre coefficient d’activité
Voici les différents coefficients d’activités dont vous pouvez vous servir :
- 1,2 pour les personnes sédentaires
- 1,375 pour les personnes qui pratiquent une l’activité physique 2 fois par semaine
- 1,5 pour les personnes qui pratiquent une activité physique 3 fois par semaine
- 1,725 pour les personnes qui pratiquent une activité physique 4 à 5 fois par semaine
- 1,9 pour les personnes qui pratiquent une activité plus de 5 fois par semaine
Étape 3 : Appliquez un déficit calorique à votre métabolisme de maintien
Grâce à vote coefficient d’activité et votre métabolisme de basal, vous connaissez maintenant vos besoins caloriques pour maintenir votre corps dans sa forme actuelle.
Étant donné que vous souhaitez maigrir ou plutôt perdre de la masse graisseuse, il faut logiquement pousser votre corps dans un déficit calorique. Le déficit calorique est le facteur essentiel qui va pousser votre corps à puiser l’énergie dans vos réserves graisseuses et ainsi éliminer les graisses que vous ne voulez plus voir !
C’est la logique que vous avez surement déjà entendu : “Pour perdre du poids, il suffit de manger moins de calories que vous n’en dépensez !”
Pour créer un déficit calorique efficace, je vous conseille alors de ne pas dépasser 10 % de déficit.
Par exemple :
Si votre métabolisme de maintien est de 2000 calories, faîtes le calcul suivant :
2000 – (10 % de 2000) = 2000 – 200 = 1800 Kcal
Dans ce cas là vos besoins journaliers doivent être au plus proche de 1800 kcal.
En appliquant cette règle, vous allez maigrir naturellement et sainement. Bien sûr, je vous conseille de rééquilibrer tous vos repas en mangeant une part quasiment égale de protéines, glucides et lipides.
Pour savoir où j’en suis dans mes journées, j’utilise l’application Fitnesspal. Elle permet de rentrer les aliments que vous mangez et leurs quantités d’une manière très intuitive. Elle permet même de scanner directement un aliment pour le retrouver via son code barre. C’est super pratique !
Ne basculez pas dans le régime hypocalorique excessif
Dans la quête du poids idéal, vous pouvez être tenté de creuser davantage le déficit calorique pour accélérer la perte de poids. Je vous le déconseille car les régimes hypocaloriques extrêmes comme le régime cétogène ont tendance à traumatiser votre métabolisme au point de causer un effet yoyo à la reprise d’une alimentation normale.
Conclusion, faut- il peser les aliments ?
Personnellement, je ne pèse pas tous les jours ce que je mange. Pourtant, je m’y adonne de temps en temps pour voir si je mange bien en fonction de mes besoins caloriques. Quant on suit un rééquilibrage alimentaire dans le but de changer physiquement, au début on fait attention de bien respecter les quantités prescrites par notre régime alimentaire. Par la suite, le temps fait qu’on peut vite sous ou surestimer les quantités qu’on mange à l’oeil.
Peser vos aliments de temps en temps n’a donc rien de contraignant, il faut plus le prendre comme un moyen de se recadrer. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de hasard dans la nutrition, c’est une science. En respectant le déficit calorique que je vous ai indiqué, vous perdrez naturellement vos kilos en trop.
Besoin de concret ? Vous voulez un exemple d’alimentation équilibrée ? Je vous propose de télécharger directement votre exemple de plan alimentaire pour perdre du poids.
J’espère vous avoir été utile par mes conseils, je vous retrouve bientôt dans un prochain article !
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
