Comment avoir un ventre plat ? Idées reçues et Conseils qui marchent !
Aujourd’hui, j’ai décidé de répondre à une question que beaucoup d’entre vous se posent, comment avoir un ventre plat ?
Bien que bien d’autres aient déjà répondu à cette question avant moi, je trouve souvent des réponses incomplètes ou erronées. En tant que coach sportif, j’ai aidé de nombreuses clientes à perdre du ventre grâce à des aspects essentiels à connaître. Avant de vous livrer les meilleures astuces pour avoir un ventre plat, laissez-moi d’abord vous expliquer les causes de l’apparition de ce dernier.
Pourquoi n’ai- je pas un ventre plat ?
Avoir du ventre peut venir de plusieurs facteurs indépendants ou liés tels que :
- Un ventre ballonné : Une alimentation difficile à digérer ou déséquilibrée peut être la source d’intestins perpétuellement enflammés et donc plein d’eau. Dans certains cas cela peut aussi être dû à un transit intestinal difficile. N’étant pas évacuée, les selles prennent trop de place dans vos intestins au point de laisser voir un bas du ventre gonflé.
- Une ceinture abdominale profonde relâchée : Un ventre rond peut être causé par une faiblesse des muscles profonds des abdominaux. Je pense en particulier au transverse qui est un muscle ayant pour rôle de maintenir les viscères à leur place comme une gaine. Ce muscle est inséré sur les vertèbres lombaires et fait le tour de votre taille pour former un véritable corset naturel.
- Des graisses abdominales : Les graisses abdominales se situent entre les abdominaux et la peau. Hélas, nous sommes tous inégaux face au stockage des graisses. Quand certaines personnes stockeront plus facilement les graisses au niveau des cuisses ou des fesses, certaines stockeront plus au niveau du ventre. L’accumulation de graisses abdominales découlent d’une alimentation trop calorique par rapport à vos besoins réels besoins en énergie.
Les moyens simples et rapides pour avoir un ventre plat
Mangez moins de calories que vous n’en dépensez
Vous pouvez pincer une couche de gras qui s’est accumulé au niveau de votre ventre et, pour le coup, il n’est pas plat ? Il s’agit de graisses abdominales. Celles-ci sont la source d’une alimentation trop riche en calories par rapport à vos dépenses journalières.
Suivant notre taille, notre sexe, notre âge et les activités que nous menons dans une journée, nous dépensons effectivement une certaine quantité d’énergie. Si vous apportez par l’alimentation plus que cette valeur, vous stockez l’énergie excédante sous forme de graisses, si au contraire vous en apportez moins, vous brulez les graisses stockées.
Afin d’avoir un ventre plus plat, il faudra donc viser une alimentation hypocalorique. Mais comment savoir combien de calories consommer pour vous situer dans la bonne fourchette énergétique ? Personnellement, je vous conseille l’utilisation de l’application FitnessPal qui permet de rapidement adapter vos menus quotidiens à vos besoins.
Mangez moins de sucres : Équilibrez vos apports en macronutriments
Dans notre alimentation occidentale, nous avons banalisé la consommation de sucres raffinés tels que le glucose, le saccharose ou encore le fructose. On trouve aujourd’hui d’autres sucres modifiés dans de nombreux aliments vendus par des industriels comme le dextrose.
Même exemple pour les farines ultra raffinées, trop digestes, ces dernières ont tendance à rapidement faire monter notre glycémie. L’impact est simple, notre corps doit constamment réguler son taux de sucre en transformant le sucre consommé en trop en graisses que vous stockerez au niveau du ventre ou ailleurs.
Le meilleur conseil que je puisse vous donner pour atteindre votre objectif ventre plat est de favoriser la consommation d’aliment à indice glycémique bas. Plutôt que du pain blanc ou des pâtes à cuisson rapide, favorisez par exemple des pâtes complètes ou la patate douce. À la place d’un dessert industriel, consommez plutôt un fruit frais. Ce sont ces conseils pratiques qui vous permettront rapidement de perdre du ventre.
Une alimentation plus riche en fibres pour un ventre plus plat
Comme je l’ai évoqué plus tôt, un ventre gonflé peut aussi être la cause d’un mauvais transit intestinal. Les fibres alimentaires sont indispensables pour cela. Les fibres insolubles que vous retrouverez dans de nombreux végétaux comme les fruits et les légumes favoriseront l’évacuation normale des selles et donc la décongestion du bas de votre ventre.
Côté fibres solubles, elles sont présentes dans de nombreuses céréales, légumineuses et autres aliments. Ces dernières seront essentielles pour nourrir votre flore intestinale afin qu’elle joue son rôle de barrière. Les fibres solubles sont également indispensables dans la régulation de la glycémie et du cholestérol sanguin, et vous permettront de perdre encore plus facilement votre ventre.
Comme évoqué dans un précédent article sur les fibres alimentaires, le manque de consommation de fibre était une des causes principales du surpoids. Dans cet article vous retrouverez une infographie intéressante et complète sur les aliments riches en fibres. Voir l’article sur les fibres alimentaires.
L’utilisation de brûleurs de graisses
Si les brûleurs de graisses ne sont pas une fin en soi pour avoir un ventre plat, ils restent une aide non négligeable. Quel est le principe ? Un brûleur de graisses contient des composants actifs qui augmentent votre métabolisme, sous entendu, vos dépenses énergétiques journalières.
Un bon brûleur de graisses peut facilement vous permettre de consommer naturellement 5 % de calories en plus dans une journée. Quotidiennement, ces 5 % s’additionnent et vous permettent réellement de faire la différence sur vos résultats.
Dans votre but d’avoir un ventre plat, je vous conseille un brûleur de graisses complet qui est le PhenQ. Il est complètement naturel quant à sa composition. Le PhenQ permet de perdre en moyenne 7,24 % de graisses selon l’étude α-Lacys Reset®. Dans le PhenQ, on retrouve seulement des composants reconnus comme efficaces pour l’amincissement tels :
- La capasaïcine
- La piperine
- La caféine
- La niacine
- Des fibres de Nopal
- La L-carnitine
- Le chrome
Lien vers la boutique officielle du PhenQ. Pour en savoir plus sur lui, lisez aussi mon article complet sur le PhenQ.
Des exercices pour les abdominaux profonds
Solliciter les muscles profonds des abdominaux tels que le transverse permet de créer une gaine naturelle qui tiendra naturellement votre ventre à plat. Pour cela, je vous conseille en particulier un exercice de gainage. Cet exercice, c’est la planche abdominale sur les coudes.
Attention, il n’est pas question de seulement contracter vos muscles, je vais aussi vous demander d’engager votre respiration abdominale. Pour commencer l’exercice, munissez-vous d’un tapis de fitness ou de yoga, démarrez à genoux sur celui-ci avec les coudes à plats formant un triangle.
Tendez ensuite les jambes pour former une planche horizontale comme la photo ci-dessous. Gardez les épaules dans l’axe vertical des coudes et surtout gardez le dos droit. Pour cela, gardez les abdominaux contractés avec le bassin en rétroversion.
Côté respiration, nous allons maintenant chercher à activer le muscle transverse. Pour cela, inspirez l’air en gonflant le ventre au maximum puis rentrez-le au maximum en expirant. Lors de l’expiration, exagérez vraiment le fait de rentrer le ventre. À sa position rentrée, vous devez sentir le transverse se contracter.
Des exercices polyarticulaires et du cardio
L’activité physique est un aspect à ne pas négliger si vous souhaitez avoir un ventre plat. Dans le cas où le sport est une aversion pour vous, je vous conseillerai seulement de prendre des réflexes quotidiens pour augmenter vos dépenses caloriques comme :
- Prendre l’escalier à la place de l’ascenseur
- Faire les cours trajets (moins de 3 km) à pied ou à vélo
Découvrez aussi tous mes conseils pour maigrir sans sport.
Si vous n’avez aucune contre-indication à faire du sport, je vous conseille alors de faire des exercices polyarticulaires. Contrairement à une idée reçue, vous ne brûlez pas seulement les graisses de votre ventre en sollicitant uniquement vos abdominaux.
Au contraire, plus vous sollicitez des muscles en même temps, plus vous brûler de calories, se limiter au abdominaux serait donc une erreur. Les exercices polyarticulaires vont permettre de solliciter un grand nombre de muscles afin d’augmenter votre métabolisme même au repos.
Parmi ces exercices, vous retrouverez par exemple :
- Les burpees
- Les squat-shoulder press
- Les rowings
Ces exercices seront aussi recommandés pour maigrir des fesses. À ce sujet, découvrez mon article complet pour maigrir des fesses.
La thérapie laser à basse intensité
C’est un système qui permet, via des lasers, de directement cibler les adipocytes retenant les graisses localisées au niveau de votre ventre ou sur une autre zone. Au contact des rayons basse intensité, les adipocytes libèrent les acides gras dans le sang que vous utiliserez ensuite comme énergie.
Ce mécanisme vient forcer le système de lipolyse que vous pouvez déjà induire via le sport et une alimentation saine. L’intérêt de la LLLT est de pouvoir localiser les graisses que vous voulez délocaliser. Cette machine est reconnue particulièrement efficace contre les graisses accumulées en surface comme la cellulite.
La LLLT se pratique en institut esthétique ou chez un médecin esthétique. Étant donné le coût assez élevé de chaque séance, vous pouvez aussi acheter la machine avec la technologie LLLT. Il est conseillé de pratiquer 15 minutes par jour pour voir des résultats intéressants apparaître. Pour en savoir plus, rendez-vous sur la boutique du système LLLT.
Étude montrant son efficacité : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225499/
La cryolipolyse
C’est l’autre moyen tendance pour brÛler des graisses rapidement. Cette fois, la technologie de la cryolipolyse permet de détruire les adipocytes par le froid. Cette méthode est reconnue par des études et elle fait un carton bien qu’elle soit coûteuse. Comptez près de 800 € pour une zone de votre corps.
La cryolypolyse se pratique uniquement en centre esthétique ou chez un médecin esthétique.
Mon avis pour avoir un ventre plat
Avec mes années d’expérience dans le coaching, je sais ce qui fonctionne sur le long terme et à court terme. S’il existe des moyens rapides de perdre du gras localement comme les méthodes citées précédemment, vous devez aussi viser le long terme.
La meilleure méthode pour atteindre vos objectifs, qui est durable sur le long terme, est tout simplement d’avoir un mode de vie plus sain comprenant une alimentation adaptée à vos besoins et une activité physique même modérée.
Si malgré les conseils cités, vous préférez avoir un vrai programme complet pour atteindre vos objectifs physiques sereinement, je vous invite à me dire en commentaire en dessous sous quelle forme.
Comment pourrais-je vous aider au mieux ? Préfériez-vous ?
- Des recettes minceur (format PDF)
- Des vidéos d’exercices
- Un plan d’exercices à faire à la maison ou en salle de sport (format PDF)
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About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
