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L’asperge : Quels Bienfaits, Combien de Calories et Comment la Cuisiner ?
Aujourd’hui, j’ai décidé de vous écrire un article complet sur l’asperge et ses bienfaits. Comme je le dis souvent, on ne mange jamais assez de légumes verts comme les haricots verts, les brocolis, les épinards, ou encore l’asperge.
Les légumes verts ont de nombreuses vertus mais nous en savons finalement peu sur eux. C’est d’ailleurs bien le cas de l’asperge. Que savez-vous d’elle ? Connaissez-vous ses vertus, sa composition ? Comment la cuisiner et en quelle saison ? Pas d’inquiétude, je vous dis tout ce que vous devez savoir sur l’asperge dans cet article. Bonne lecture !
L’asperge est un légume qui appartient à la famille des liliaceae. Originaire de l’est du bassin méditerranéen, l’asperge est déjà connue du temps des Romains. D’ailleurs, en France, nous la cultivons depuis le XVᵉ siècle comme plante potagère.
Guide pratique de l’asperge
Combien de calories dans 100 grammes d’asperge ?
- Valeur calorique : 25 kcal/100 gr
- Protéines : 2,2 gr
- Glucides : 3,9 gr
- Lipides : 0,1 gr
- Fibres : 2,1 gr
- Sodium :2 mg
- Potassium : 3,9 gr
Quelle saison pour l’asperge ?
Les asperges se récoltent du mois de mai à la fin juin. Si on en retrouve presque toute l’année sur les étals, elles seront de meilleure qualité achetées pendant leur saison. Côté prix, l’asperge n’est pas bon marché et cela est dû à sa culture qui est complexe. En tant que plante herbacée vivace, elle se cultive sur un sol sableux, léger, profond et bien drainé.
Comment bien choisir les asperges ?
Pour bien choisir vos asperges, les tiges doivent être fermes et cassantes et la pointe bien serrée. Pour une cuisson homogène, autant avoir des tiges d’épaisseur égale. Plus la partie la plus basse est humide, plus la cueillette est récente. Les asperges vertes doivent être uniformément colorées sur leur longueur.
Comment conserver l’asperge ?
Idéalement, l’asperge fraîche devrait être consommée dans les 3 jours. En effet, plus elle est gardée longtemps, plus elle devient dure et fibreuse ! Pour la conserver, préférez le bac à légumes du réfrigérateur, entourez le talon de la botte de papier essuie-tout humide et mettez-la à la verticale dans un sac en plastique ou dans un linge.
Astuce de conservation
Sinon, placez les asperges à la verticale dans un bocal contenant 5 cm d’eau. Une fois cuites, consommez-les rapidement, au risque qu’elles ne perdent leur goût et deviennent molles. Mais vous pouvez également les blanchir 3 minutes à l’eau bouillante et les conserver 8 mois au congélateur.
Comment cuisiner les asperges ?
Pour sa consommation, si elles sont bien fraîches, les asperges vertes et violettes n’ont pas besoin d’être pelées. Par contre, les blanches doivent l’être impérativement. Pour enlever la partie rigide, tenez le corps de l’asperge d’une main et le pied de l’autre, et pliez. La cassure se fera au point où l’asperge est difficilement mangeable à cause de ses fibres.
Comment cuire les asperges ?
Côté cuisson, vous pouvez cuire les asperges à la vapeur. Ainsi elles conserveront leur vitamines. Vous pouvez aussi faire cuire les asperges avec un autocuiseur pendant 10 minutes. À la casserole, les asperges se font aussi cuire à la vapeur, comptez dans ce cas 15 minutes de cuisson.
Des idées de recettes
En salade d’asperges vertes, avec de la tomate, du concombre, du riz et du thon par exemple, le tout assaisonné avec de l’ail.
L’asperge nature a ses adeptes mais le goût de l’asperge se marie à merveille avec les poissons blancs ou les coquilles Saint-Jacques, des aliments minceur.
Le soir, en velouté d’asperge : dans une casserole, mettez des asperges cuites, puis mettez d’autres légumes de saison coupés en tranches et dont le poids total sera au maximum égal à celui des asperges. Versez de l’eau jusqu’à ce que les légumes soient totalement recouverts. Laissez mijoter 20 minutes puis passez au mixeur.
Les vertus de l’asperge sur la santé
Composition détaillée de l’asperge
Composés phénoliques
L’asperge en renferme plusieurs dont les principaux sont des flavonoïdes et des acides phénoliques. Ces composés auraient des propriétés d’antioxydant. Cette caractéristique lui confère le pouvoir de réduire les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Notez que les radicaux libres sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
L’asperge verte et violette contiendraient plus de composés phénoliques par rapport à l’asperge blanche. Peler l’asperge ne semblerait pas influencer sa teneur en composés phénoliques lorsqu’elle est fraîche. Par contre, lorsqu’elle est pelée avant d’être entreposée, cela réduirait son contenu en composés phénoliques.
Caroténoïdes
L’asperge renferme des pigments caroténoïdes. On note principalement le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la capsanthine. Pendant la maturation de l’asperge, les concentrations de lutéine et de bêta-carotène ont tendance à diminuer, tandis que les quantités de zéaxanthine et de capsanthine accroissent. Les caroténoïdes sont des composés aux propriétés antioxydantes. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes réduirait le risque de souffrir de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Acide folique ou vitamine B, vitamines et autres minéraux
Les asperges se situent au cinquième rang des aliments les plus riches en vitamine B9, après le foie de bœuf et certains types de légumineuses. Cinq asperges cuites fournissent environ 25% des besoins quotidiens en acide folique, et de 15% à 20% pour les femmes enceintes ou celles qui allaitent. Les asperges en conserve contiennent pratiquement autant de folate que les asperges fraîches.
L’asperge est également une excellente source de vitamine K, une bonne source de potassium, de cuivre, de fer, de vitamine A, C et E, de complexe B (b1-b2-b3-b6), de manganèse, phosphore, de sélénium.
La pointe des asperges vertes et des asperges blanches serait plus concentrée de 1,5 à 2,5 fois de minéraux que la base de l’asperge.
Thiols
L’asperge serait le champion des légumes qui contiennent des thiols. Ces derniers ont des propriétés antioxydantes. Elle en contient deux types : le glutathion et l’acétylcystéine. Le glutathion pourrait améliorer l’élimination de cholestérol oxydé, ce dernier étant nuisible pour les artères. La consommation d’aliments riches en glutathion pourrait aussi réduire le risque de cancer du tube digestif.
Saponines
Les asperges contiennent de la saponine, notamment de la protodioscine. En plus de participer à l’activité antioxydante de l’asperge, cette saponine est aussi connue pour anéantir in vitro certaines cellules cancéreuses humaines. Cet effet n’a pas été évalué sur la consommation d’asperge. Des chercheurs ont observé que la base de ce légume contiendrait jusqu’à 100 fois plus de protodioscine que la pointe. Or, la partie inférieure de l’asperge est habituellement coupée avant sa consommation, les effets bénéfiques de ce composé seraient le plus souvent perdus.
Les saponines favorisent également le bon fonctionnement du cœur et protègent le système vasculaire de diverses lésions.
Phytoestrogènes
L’asperge contient de petites quantités de phytoœstrogènes : isoflavones et lignans. Ces composés ont la structure est similaire aux œstrogènes. Il faut noter que le contenu en isoflavones des asperges est beaucoup plus faible que celui des produits à base de soja (environ 200 fois moins d’isoflavones que le tofu et 90 fois moins que le lait de soja). Par contre, la quantité de lignans présents dans les asperges est souvent égale ou plus élevée que celle des produits du soja. De plus, la cuisson des asperges n’aurait pas d’impact majeur sur leur concentration en phytoœstrogènes. Les asperges pourraient donc contribuer à augmenter l’apport alimentaire en phytoœstrogènes.
Fructo-oligosaccharides
Les fructo-oligosaccharides (FOS) ou oligofructoses sont des glucides naturellement présents dans certains légumes et fruits tels que l’asperge, l’oignon, l’artichaut, l’ail et la banane. Les fructo-oligosaccharides sont reconnus pour leur effet prébiotique, leur effet favorable sur l’absorption des minéraux. Les éléments prébiotiques contribuent également à la diminution des taux de cholestérol, de triacylglycérols et de phospholipides sanguins. Parmi ces FOS présents dans l’asperge, on trouve notamment le fructane qui n’est pas digeste pour tous.
Composés sulfurés
Un composé sulfuré nommé dimer a été également retrouvé dans l’asperge. Cette molécule a été récemment montrée comme ayant des propriétés antioxydantes et a été retrouvée dans l’urine et le plasma humain. D’autres recherches seraient réalisées prochainement afin de mieux connaître l’effet de ce composé chez l’être humain.
Quels sont les bienfaits de l’asperge ?
Verte, blanche ou violette, l’asperge se consomme dans toutes les régions du monde. C’est une excellente source de folate, une vitamine essentielle aux femmes enceintes ou qui allaitent. Les antioxydants qu’elle contient aideraient notre organisme à prévenir de nombreuses maladies.
Plusieurs raisons font que les asperges sont excellentes pour la santé :
Un vrai antioxydant
C’est également le légume ayant la plus grande propriété antioxydante. Elle est en effet riche en glutathion, en protodioscine, des antioxydants. Ce qui lui confère ses exceptionnelles vertus antivieillissement et sa capacité à prévenir de nombreuses maladies. Il semblerait que l’asperge posséderait des antioxydants de meilleure qualité et en plus grande quantité que plusieurs légumes couramment consommés, comme l’oignon jaune, l’oignon rouge, l’ail, le brocoli et le poivron.
Un des rares légumes riches en protéines
L’asperge se situe également dans les dix premiers légumes les plus riches en protéines, avec ses 2,68g pour 100g d’asperge.
Bon pour le cerveau
L’asperge renferme beaucoup de vitamine B9. Une vitamine qui aide le cerveau à lutter contre les baisses des facultés mentales liées à l’âge, notamment en prévenant la baisse de la mémoire et de la concentration.
Un diurétique naturel
Grâce à son taux importants d’asparagine, un acide aminé à effet diurétique qu’elle renferme, l’asperge accélèrerait l’élimination rénale par les urines. Elle aide le corps à se débarrasser de ses excès de sel. C’est un point est très bénéfique pour les personnes souffrant d’œdème ou d’hypertension.
Un aphrodisiaque
À cause de sa forme phallique, l ’asperge est considérée comme un des dix aphrodisiaques les plus connus. Côté scientifique, on pourrait attribuer cet effet à la vitamine E qui aide à améliorer la circulation du sang.
Plus de questions sur l’asperge
Dans quel cas il ne faut pas abuser des asperges ?
L’asperge renferme des quantités élevées de vitamine K, une vitamine nécessaire à la coagulation du sang. L’asperge fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour pour les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants. La portion recommandée est de 250 ml soit l’équivalent d’une tasse, à chaque fois.
Il est fortement conseillé à ces personnes de consulter leur médecin traitant afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible. Les mêmes conseils s’appliquent également à ceux qui souffrent du catarrhe vésical, des calculs rénaux ou de l’inflammation de prostate.
On éviterait de consommer de l’asperge en cas de cystite ou d’infection urinaire. Une mise en garde s’impose également pour ceux dont les reins sont fragiles.
Peut on faire une détox à base d’asperge ?
À la fin de l’hiver, il est important de penser à la désintoxication car à cette période, on mange plus, mais moins de fruits et légumes frais.. On bouge également moins d’où l’accumulation des toxines et des déchets nocifs dans l’organisme.
Riche en fibres, l’asperge nettoie le côlon et stimule le péristaltisme intestinal. De plus, les fibres renfermées dans l’intestin favorisent la production des bactéries probiotiques. Ces dernières produisent les enzymes digestives et la digestion se trouve améliorée.
Grâce à l’asparagine qu’elle contient, l’asperge est un diurétique par excellence. Elle aide le corps à se débarrasser de ses excès de sel. Selon les articles scientifiques spécialisés, l’asperge aurait une fonction contre la gueule de bois et protègerait contre les agressions toxiques des cellules du foie.
Stimulatrice des cellules rénales, l’asperge est à ce titre l’un des meilleurs légumes détox.
Est ce que l’asperge aide à maigrir ?
L’asperge est faible en calories, pauvre en glucides et hydrates de charbon. Toutefois, elle est une excellente source de fibres, et elle est composés de plus de 90% d’eau, ainsi elle favorise le bon métabolisme, et donne une sensation de satiété. C’est pour cette raison que l’asperge est un légume de perte de poids.
Riche en fibre, l’asperge est bénéfique pour le transit. Les fibres permettent de lutter contre la paresse intestinale sans agressivité tout en limitant les risque d’irritation des muqueuses de l’intestin. Un must pour entretenir son ventre plat.
En raison de sa faible valeur énergétique, l’asperge a toute sa place dans votre régime alimentaire. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pourrez donc l’incorporer à vos plats pour bénéficier de ses bienfaits minceur et santé. N’oubliez que l’asperge est un légume plein de ressources : minéraux, fibres, vitamines, … Les asperges seront un atout pour équilibrer votre alimentation.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
