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Comment arrêter de Ronfler ? Les Méthodes Naturelles qui marchent !
Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler des méthodes naturelles pour lutter contre le ronflement. En tant qu’ancien ronfleur, je me suis vraiment penché sur la question: Comment arrêter de ronfler ?
Je ne le savais pas jusqu’à ce que je m’y intéresse vraiment, mais le ronflement peut être responsable de tout un tas de symptômes assez handicapants au quotidien. Exemple personnel, les réveils où ma compagne me faisait part de mes ronflements assez gênants pendant mon sommeil, je remarquais qu’il s’en accompagnait d’une fatigue matinale. C’était comme si ma nuit ne m’avait pas suffi à récupérer.
Depuis que je ne ronfle plus, je sens que mon sommeil est beaucoup plus reposant, c’est pourquoi je devais partager mes connaissances sur le sujet avec vous. À travers cet article, j’espère donc vous aider au mieux à arrêter de ronfler.
Vous allez voir qu’il y a énormément de facteurs qui jouent sur le ronflement comme l’alimentation par exemple. Mais avant de vous donner directement les solutions, il est primordial que je vous explique les causes possibles de votre ronflement pour l’appréhender et le traiter.
Pourquoi ronfle-t-on ? Le mécanisme du ronflement
Le ronflement est un bruit rauque plus ou moins fort selon les personnes touchées. Du point de vue anatomique, le ronflement est provoqué par les vibrations du voile du palais et des parois du pharynx quand les voies respiratoires sont rétrécies.
Ce rétrécissement des voie respiratoires supérieures est dû au relâchement des muscles pharyngaux lors d’un sommeil profond. Un exemple classique est le relâchement de la langue lors d’un sommeil en position sur le dos. Cette dernière vient réduire le passage de l’air causant ainsi les vibrations responsables du ronflement.
Le ronflement peut également apparaitre lors de difficultés à respirer par les voies nasales. L’exemple courant est le fait d’être enrhumé ou d’être victime de sinusite. Le nez congestionné, vous êtes obligés de respirer par la bouche. Cela accentue les chances de ronfler durant le sommeil.
Il faut savoir que le bruit du ronflement se fait principalement entendre lors de l’inspiration. L’intensité d’un ronflement moyen équivaut à 45 dB jusqu’à 60dB. Il est dit majeur quand le son atteint plus de 95dB.
Celui ou celle qui ronfle est atteint(e) de ronchopathie. À moins qu’il y ait des arrêts respiratoires ou « apnées du sommeil », le ronflement n’est pas considéré comme une maladie.
Quels sont les causes principales du ronflement ?
Le surpoids
Une surcharge corporelle peut entrainer un relâchement et un épaississement des tissus de la gorge. Ce phénomène peut alors être source d’un rétrécissement des voies aériennes supérieures. Aussi, pendant le sommeil, lors du passage du flux de l’air, ces tissus pourront vibrer et produire du bruit ou ronflement.
La position de sommeil
La position dans le lit peut influencer le ronflement pendant le sommeil.
Lors du sommeil, le corps et ses muscles se relâchent et cela a directement un impact sur notre respiration. Si en plus nous dormons sur le dos, cela peut pousser la langue à s’affaisser vers l’arrière et donc réduire le passage de l’air. On peut donc dire que dormir sur le dos fait plus facilement ronfler que dormir sur le côté ou encore sur le ventre.
L’alcool ou autres relaxants musculaires
La consommation d’alcool accentue la relaxation des muscles des voies respiratoires aériennes. De même, certains médicaments tranquillisants, par exemple les somnifères ou les antihistaminiques, réduisent la tonicité des tissus pharyngés. Aussi, pour éviter de ronfler autant ne pas en consommer ni en prendre au coucher.
La cigarette
La fumée des cigarettes irrite souvent le fond de la gorge. Cette irritation entraine une inflammation chronique des voies respiratoires dont la conséquence est le rétrécissement de ces dernières. C’est un état favorable à la production de ronflement.
Causes génétiques
Des voies nasales étroites dues à une malformation nasale ou du pharynx, des amygdales trop volumineuses, une langue trop épaisse ou trop large, … peuvent réduire l’espace « normale » dans les voies aériennes supérieures. Ainsi, pour alimenter les poumons, le flux d’air doit se frayer un passage à travers ces obstructions. Ce qui va causer le ronflement.
Quels peuvent être les conséquences du ronflement ?
Si le ronfleur(se) n’est pas gêné(e) par le bruit qu’il produit, son ronflement peut influencer son mode de vie et celui de son entourage.
Ce qui est souvent constaté, c’est que le ronfleur semblent être fatigué au réveil. Il somnole dans la journée, et de ce fait, il est la plupart du temps irritable.
Selon les sondages publiés, 37% serait le taux de baisse d’efficacité au travail dû au ronflement. De même, 57% des disputes entre partenaires sont causées par le ronflement, tandis que 67% des raisons d’une grande irritabilité reviennent au ronflement.
Le cas de l’apnée du sommeil
Dans certains cas, le ronflement peut cacher une apnée du sommeil. L’apnée du sommeil se définit par l’obstruction totale des voies respiratoires pendant des intervalles de quelques secondes durant le sommeil. Si ces intervalles sont très réguliers, il y a apnée. L’apnée entraîne que le cerveau est alors mal oxygéné pendant votre sommeil. Vous pouvez alors vous réveiller avec des migraines et une sensation de fatigue.
Si vous pensez être victime d’apnée, vous devez savoir qu’il existe des cliniques spécialisées qui pourront analyser votre sommeil pour établir un diagnostic. Je vous conseille alors d’en parler à votre médecin traitant.
Sur le long terme, l’apnée peut entrainer une perte de neurones conséquente ainsi qu’une fatigue du coeur pouvant entrainer des vrais problèmes cardiaques en vieillissant.
Comment éviter de ronfler ? Les méthodes possibles
Une alimentation trop riche peut accentuer le ronflement
L’impact de l’alimentation sur les ronflements
Selon le repas que vous consommez avant de dormir, vous allez plus ou moins encourager le déclenchement des ronflements. On peut citer les diners trop caloriques comme responsables des ronflements. Ces derniers englobent particulièrement les aliments trop riches en glucides et en lipides qui de surcroit nuiront à l’endormissement.
Les repas trop lourds allongent la digestion et activent la thermogénèse post-prandiale. À l’heure du coucher, des troubles du sommeil apparaissent comme le ronflement ou encore un sommeil qui n’est pas assez profond.
Si en plus, un diner riche est arrosé d’alcool, les ronflements sont quasiment certains, car l’alcool provoque le relâchement des tissus pharyngés.
Aussi pour éviter les ronflements et bien dormir, le conseil : « dinez léger et pas d’alcool avant de dormir » est toujours d’actualité.
Quels sont les aliments à favoriser et à éviter pour ne pas ronfler ?
| ALIMENTS À FAVORISER | ALIMENTS À EVITER |
| l’huile d’olive, la moutarde brune et le miel | Les aliments trop gras |
| le thym, les oignons et l’ail | les produits laitiers, les viandes rouges grasses, |
| le homard, les huîtres et les algues | les aliments allergènes (œufs, soja, maïs…), |
| le jus de citron, le raifort et le poireau | les plats industriels et les surgelés, |
| la poire | les sucres et les édulcorants artificiels |
| camomille, thé noir, vert, à la menthe | café, alcool |
Les super aliments anti-ronflement
L’oignon et son souffre
Si éplucher un oignon fait pleurer et couler votre nez, ce n’est pas un hasard. Ce dernier contient des composants soufrés qui s’échappent en effluve et stimulent les sécrétions lacrymales et nasales. Ainsi, l’oignon décongestionne les voies nasales. Ce qui confère à l’oignon et à son souffre la qualification d’aliments anti-ronfleurs, ou au moins d’en réduire leur fréquence et intensité. Pour profiter de ses avantages, croquer un oignon cru ou déposer une rondelle d’oignon cru près de votre oreiller.
Le poireau
Le poireau fait partie des aliments qui donnent du tonus au muscle de votre gorge. En tant qu’anti-inflammatoire, le poireau agit aussi bien sur les inflammations chroniques que sur les inflammations aiguës des voies respiratoires. Tout comme l’oignon, il contient aussi du souffre qui dilatera les voies rétrécies durant le sommeil.
Le miel
Le miel a également des propriétés anti inflammatoires que l’on peut utiliser au niveau de la gorge pour réduire les inflammations à ce niveau, et qui sont susceptibles d’être des obstacles au flux d’air. En outre, le miel a la capacité de lubrifier la gorge. Encore des propriétés contre le ronflement !
La formule à employer est très simple : diluer une cuillère à soupe de miel dans un verre d’eau tiède. Le boire avant le coucher.
Le curcuma
Pour diminuer le ronflement, 2 cuillerées à café de curcuma devraient être diluées dans un lait d’amandes ou de noisettes chaud. Un antiseptique et antibiotique avéré, le curcuma peut traiter l’inflammation susceptible d’être la source des ronflements.
Les plantes qui stoppent le ronflement
L’huile essentielle d’eucalyptus libère les voie respiratoires pour arrêter de ronfler.
Eucalyptus
Il semblerait que l’huile à base d’eucalyptus est un bon remède pour dégager les voies respiratoires supérieures, donc de réduire le ronflement. Elle aurait la capacité de fluidifier le mucus. Pour cela, on conseille de verser quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus dans un bol d’eau chaude. Puis d’inhaler la vapeur dégagée. L’eucalyptus est connu pour aider dans le traitement des maladies nasales et infectieuses des enfants.
Associé au gingembre, cela pourrait diminuer les inflammations, source de ronflement. Il suffit alors de faire bouillir de l’eau contenant un peu de gingembre découpé en fines lamelles, puis d’y ajouter un peu de feuilles d’eucalyptus découpées ; ensuite de laisser infuser 2-3 minutes et enfin, de boire la tasse au coucher.
Menthe poivrée
Ses propriétés anti-inflammatoires peuvent diminuer les inflammations des membranes de la muqueuse nasale et pharyngée. Ainsi, elle vous aidera à avoir une respiration normale, sans ronflement. On peut l’utiliser en frottant un peu d’huile de menthe poivrée sous le nez.
La menthe poivrée permet également de lutter contre le ronflement temporaire généré par une allergie ou un temps froid et sec. Pour cela, il suffit de verser quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée dans un humidificateur 30 minutes avant le coucher. Puis garder l’humidificateur branché toute la nuit pour avoir les voies aériennes décongestionnées afin d’éviter de ronfler.
Lavande
Généralement les huiles essentielles sont efficaces contre le ronflement, car, non seulement elles dégagent les voies respiratoires, mais en plus, elles agiraient en raffermissant les tissus. Pour la lavande, quelques gouttes de son huile essentielle pourraient par exemple, être versées sur le diffuseur pour aider à dégager les voies respiratoires. Pour une application sur les ailes du nez, le thorax et/ou la gorge, deux gouttes d’huile essentielle de lavande devraient être diluées dans 15ml d’huile végétale.
Résine de Pin
Une fois chauffée doucement, la résine de pin émet une odeur agréable qui dilate efficacement les voies nasales et pharyngées. En inhalation sèche, pour réduire le ronflement, on enveloppe la résine dans un bout de tissu en flanelle ; puis on l’inspire de temps en temps pendant la journée : ensuite, on garde près de l’oreiller au coucher.
Les autres astuces contre le ronflement
Avant tout, il vaut mieux changer ses habitudes. Avoir une alimentation saine et équilibrée, une bonne hygiène de vie pourraient être les premiers points de la prévention contre le ronflement. Mais cela n’est pas toujours suffisant.
Choisir la bonne position pour dormir
Eviter la position sur le dos, préférez dormir sur le côté pour éviter le ronflement. La position fœtale sur le côté gauche serait la position idéale pour avoir une meilleure qualité de sommeil. De même, dormir sans oreiller ou avec la tête trop basse est une invitation à dormir sur le dos. Aussi, il vaut mieux dormir avec un ou deux oreillers pour dégager les voies aériennes supérieures, donc de moins ronfler.
Le coussin anti-ronflement
La position de votre tête pendant votre sommeil a une influence sur votre respiration et donc directement sur le ronflement. Un coussin trop épais ou mal positionné peut vite mettre votre coup dans une mauvaise position et ainsi réduire le passage d’air au niveau du pharynx.
Un coussin ergonomique anti-ronflement peut donc être une bonne solution.
Ne pas dormir dans une pièce trop sèche
Eviter de dormir dans une chambre mal aérée, sèche. Une telle chambre pourrait accentuer vos congestions nasales et les allergies. Il vaudrait donc mieux acheter un humidificateur d’air ou alors dormir la fenêtre ouverte.
Utilisation d’une gouttière anti-ronflement
La gouttière anti-ronflement agit sur la position du voile du palais pour éviter le ronflement.
Plusieurs dispositifs existent sur le marché pour vous aider à vaincre le ronflement mais peu sont efficaces.
Il y a un dispositif que j’ai personnellement essayé, il s’agit de la goutière d’avancée mandibulaire Airsnore.
L’orthèse est une petite gouttière que l’on place entre les dents. Elle agit en déplaçant légèrement les mâchoires afin d’ouvrir les voies respiratoires. Cet embout buccal se place aisément, sans gêne dans la bouche.
En effet, après un moulage que l’on fait facilement soi même, la gouttière s’adapte à votre dentition et votre mâchoire. Pour cela, il suffit de faire chauffer une casserole d’eau, laisser quelques minutes la gouttière et ensuite la mettre dans votre bouche en la serrant avec vos dents. Elle prendra ainsi la forme de votre bouche.
Quand normalement les ronflements devraient se produire à cause de l’obstruction partielle de la gorge, la gouttière Airsnore empêche les vibrations du voile du palais et de la luette. La respiration se fait alors sans bruit.
L’avantage de ce dispositif est qu’il donne des résultats immédiats. J’ai aussi apprécié l’huile essentielle à base d’eucalyptus vendue avec la gouttière. Premièrement, j’adore l’odeur et il faut reconnaitre que c’est super efficace pour décongestionner le nez et les sinus.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
