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Manger sans Fructane ou Sans Gluten ? Une Nouvelle Étude sème le Doute
Selon une récente étude scientifique, le gluten ne serait pas le principal responsable des troubles intestinaux pour lesquels il a été incriminé jusqu’ici. Le vrai responsable serait le Fructane ! Pouvons nous-nous reposer sur cette étude. Est-ce que cette étude a bien été interprétée par les médias de la santé ? Revenons ensemble à la source de cet inconnu soit-disant si néfaste pour vos petits intestins.
Avant de commencer à jeter la pierre sur un nouvel ennemi tel que le fructane, revenons sur le scandale du gluten. Ces derniers années, cette protéine du blé est devenu un des ennemis publics numéro un du “bien manger”. De nombreux nutritionnistes l’ont parfois jugés comme un vrai poison. C’est d’ailleurs le cas du Professeur Henri Joyeux qui avec ces nombreuses conférences encourage une alimentation sans gluten et sans lactose.
Pour le Professeur Henry Joyeux, l’intolérance au gluten est né des modifications génétiques du blé pour des raisons pratiques d’industrialisation et de rentabilité.
Dans un précédent article consacré au gluten, j’expliquais que grâce à son élasticité, le gluten permet effectivement une transformation plus facile de nombreux aliments, il permet aussi un gain de volume à moindre coût. C’est pour ces dernières raisons que les industries de l’agroalimentaire ont créé un blé beaucoup plus riche en gluten.
Intolérance au gluten et hypersensibilité au gluten serait donc le fruit de manipulations génétiques des céréales comme le blé, l’orge ou l’épeautre. Mais qu’en est t’il du fructane ? Qui est t-il ? Serait-il le vrai responsable des symptômes de l’hypersensibilité au gluten ou des symptômes du colon irritable ?
Le Fructane : Qu’est-ce que c’est ?
Le fructane est un polymère du fructose. Il constitue la réserve glucidique de certaines plantes comme les graminées ou la famille des blés.
Les fructanes sont des glucides synthétisés soit par les plantes, soit par les micro-organismes à partir du saccharose. Ce sont des fibres solubles de courtes chaînes de fructose. Le fructose est quant à lui un sucre contenu en abondance dans le miel et de nombreux végétaux tels que la chicorée ou l’artichaut.
L’inuline : un fructane considéré comme bénéfique pour la santé à la base
En tant que fibre soluble, la particularité du fructane est qu’il n’est assimilé par l’organisme. Il n’apporte donc aucune calorie.
Le fructane fait partie de ces fructo-oligosaccharides plus communément nommées FOS. Il est donc constitué de plusieurs résidus de fructose. Et si nous absorbons le fructose des fruits, je parle là de résidus de fructose qui forme un fructane particulier nommé l’inuline.
Comme beaucoup de fibres solubles, au contact du suc digestif, l’inuline devient visqueuse au contact de l’eau. Ainsi, dans les intestins ce fructane favoriserait le ralentissement de l’absorption de nombreux nutriments comme les lipides et les glucides.
Un prébiotique naturel contre la permeabilité intestinale
L’inuline aurait aussi la vertu d’agir comme un prébiotique naturel, le fructane a ainsi la spécificité d’améliorer le milieu digestif. En effet, elle nourrit les bonnes bactéries de vos intestins pour une flore intestinale plus riche et efficace lors de la digestion.
Un apport régulier en fructanes modifierait donc favorablement la flore intestinale. En effet, cet apport stimulera la croissance sélective des probiotiques tels que les bifidobactéries et les lactobacilles. Ce qui va entrainer une production accrue d’acides spécifiques comme l’acétate, le butyrate et l’acide lactique.
Ces acides composent le nutriment énergétique essentiel des cellules de l’intestin. Ils augmentent ainsi également l’acidité du suc digestif.
En outre, les fructanes empêcheraient la perméabilité de la muqueuse intestinale en stimulant la réabsorption d’eau et de sels minéraux comme le calcium et le magnésium. Les fibres de fructanes agissent positivement sur les défenses immunitaires et participent au maintien prolongé du sentiment de satiété.
L’oligofructose et l’inuline sont les deux autres variétés de fruto-oligosaccharides comme le fructane. Elles peuvent alimenter les bactéries dans l’intestin. Elles pourraient éventuellement aider à traiter certains types de diarrhée.
Le fructane est un atout régime anti-cholestérol et diabète
Les fructo-oligosaccharides ont la cote auprès des régimes minceurs car ils peuvent maintenir la sensation de satiété. Ils favorisent également la diminution les taux de lipides au niveau du sang et du foie. Enfin, on leur attribue la fonction d’améliorer l’homéostasie des hydrates de carbone, c’est-à-dire la diminution de la glycémie.
En ce gélifiant au contact de l’eau des intestins, le fructane aurait en tant que fibre soluble, la capacité d’emprisonner une partie des mauvaises graisses et des sucres que vous mangez. Ainsi, il diminueraient l’absorption des graisses au niveau intestinal en évacuant une partie de ces nutriments par les selles. Grâce à cela, il en résulte une meilleur régulation de la glycémie et du cholestérol sanguin.
Est-ce que le fructane est plus mauvais pour la santé que le gluten ?
Je viens à l’instant de vous dire que le fructane comme l’inuline présenté un vrai intérêt pour note santé mais il se pourrait que certaines personnes le supportent mal au point d’en subir des problèmes de digestion s’apparentant aux même symptômes que l’hypersensibilité au gluten.
En effet, le fructane pourrait engendrer des symptômes comme des gaz ou des flatulences. Pourquoi ? Parce que, le fructane entraine une fermentation lors de sa digestion.
Chez un individu prédisposé à ne pas tolérer le fructane, les plus fréquents symptômes causés se manifestent par une augmentation de la production de gaz pouvant causer des colopathies.
On peut observer également une sensibilité accrue à la distension déclenchée par les gaz. Les causes de la sensibilité peuvent être aussi générées par une partie des composés chimiques produits par la fermentation, ou par une flore intestinale anormalement pauvre en bonne bactéries qui sont normalement censée être nourries par le fructane.
Confusion entre troubles intestinaux dues au fructane et au gluten
Le problème vient alors du fait que les symptômes d’une hypersensibilité au gluten ou au fructane sont très proches. Ces deux composés peuvent vite alors semer la confusion. D’autant plus que certains aliments contiennent autant de gluten que de fructane. L’exemple le plus flagrant est le blé.
Un étude récente a alors tiré au clair cette affaire pour voir si les personnes pensant être hypersensibles au gluten n’était pas tout simplement hypersensibles au fructane.
Une étude Norvégienne incrimine le fructane comme plus mauvais que le gluten
Il est déjà important de souligner que cette étude porte sur les méfaits du fructane sur des personnes se plaignant d’hypersensibilité au gluten. Pendant cette étude, toutes les personnes souffrant d’une maladie de coeiliaque ont été exclues.
Pour cette étude, 59 personnes ont été réunies pendant 7 jours. Durant cette période, un groupe s’est vu administré un régime alimentaire avec du gluten, un autre groupe a reçu une alimentation contenant du fructane et le dernier groupe a reçu un placebo.
Après relevé des troubles gastro-intestinaux, le groupe ayant consommé du fructane est celui qui a présentée les symptômes du colon irritable les plus élevés.
Source : KG Centre de recherche sur la maladie coeliaque Jebsen, Université d’Oslo, Norvège
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29102613
En 2013, une autre étude donnait les mêmes conclusions. Elle concluait qu’il n’y avait pas de preuves de l’existence d’une hypersensibilité au gluten et que les FODMAP seraient peut-être la vraie cause des symptômes observés. Les FODMAP sont définis comme des glucides “fermentescibles” à chaîne courte tel que le Fructane.
On les retrouve surtout dans les aliments d’origine végétale tels que le blé, le seigle l’artichaut, la pastèque, etc. Ils déclencheraient des troubles gastro-intestinaux et pourraient jouer un rôle dans le syndrome de l’intestin irritable. Pour rappel, notez que le terme FODMAP est un acronyme d’un groupe d’édulcorants présents dans certains aliments et qui sont faiblement absorbés (fructanes, sorbitol, mannitol et autres).
On les suspecte de générer des troubles digestifs, comme les diarrhées et les ballonnements. Ils seraient également les responsables des symptômes gastro-intestinaux chez des patients souffrant de troubles fonctionnels des voies digestives. En effet, quand l‘organisme est incapable de synthétiser le fructane ; ce dernier n’est pas absorbé. Il est fermenté par la flore intestinale générant gaz et autres inconforts digestifs.
Par ailleurs, des diététiciens avaient remarqué qu’en réduisant les FODMAP dans le régime de personnes qui se disent sensibles au gluten, les symptômes attribués au gluten s’estompaient. Ce qui amène à conclure qu’on ne pourrait pas mettre tous les troubles intestinaux sur le dos du gluten !
Une autre étude sur les méfaits du fructane
Le fructane est un des hydrates de carbone présent, comme le gluten, dans le blé, mais aussi dans d’autres aliments.
Des recherches ont montré un lien possible entre le fructane et les signes du syndrome du côlon irritable. En effet, des études scientifiques menées sur l’impact du fructane sur le tube digestif ont conclu qu’environ 70 % des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable se sentaient mieux lorsqu’elles éliminent le fructane de leur alimentation.
C’est pourquoi les chercheurs croient qu’il est essentiel de faire la distinction entre le gluten et le fructane. Ceci, afin de proposer un régime adapté aux malades souffrant de problèmes intestinaux. En effet, il est possible qu’une personne suive un régime sans gluten et ressente toujours un inconfort intestinal, tout simplement parce que c’est le fructane qu’elle ne supporte pas.
Que penser du gluten alors chez les personnes hypersensibles ?
Un effet placebo possible chez les hypersensibles au gluten ?
Aux Etats-Unis, d’après des données collectées par une équipe de médecins des HUG, le régime sans gluten serait le plus suivi avant le régime sans sucre ou sans graisses. En effet, seulement 1% de la population souffre de la maladie cœliaque et doit absolument s’abstenir de tout gluten, s’il ne veut pas courir le risque de graves complications comme une inflammation de l’intestin ou de cancers.
Côté hypersensibilité au gluten, 13 % de la population se dirait hypersensible au gluten. Mais le problème réside dans le fait que ces chiffres sortent d’un autodiagnostic de personnes qui se sentent mieux en évitant de consommer des aliments sans gluten. Les autorités sanitaires redoutent d’ailleurs un effet placebo du aux nombreuses informations qui courent sur le sans gluten.
Le cerveau humain est capable de choses incroyables avec l’autopersuasion du placebo. Si cela marche avec le sans gluten, il pourrait en être de même avec le régime vegan, de nombreuses personnes se sentent mieux après l’arrêt de consommation de produits carnés.
Bref, aujourd’hui cette nouvelle étude montre que le fructane est finalement le responsable mais que doit-on en penser ?
Pour cela revenons sur les effets qui n’étaient jusqu’à maintenant plus mis en doute concernant le gluten.
Retour sur les effets du gluten : différence en maladie coeliaque et hypersensibilité au gluten
Chez certains patients, la maladie cœliaque se manifeste par des fragments de gluten se liant aux protéines intestinales. Cela entraine une réaction immunitaire excessive et contre-productive des globules blancs. Ces auto-agressions détruisent alors les villosités tapissant l’intestin grêle. Or, ces villosités sont censées absorber les substances nutritives. L’impact est alors que les intestins ne peuvent plus fonctionner correctement. Ainsi, divers symptômes surgissent tels que les douleurs abdominales, les diarrhées, la déficience en fer, etc
À la différence de la maladie cœliaque, les personnes souffrant de sensibilité au gluten ne présentent pas de problèmes de la muqueuse intestinale lors d’analyse. Ces personnes peuvent présenter des manifestations symptomatiques intestinales telles que diarrhées, colites, ballonnements, flatulences… ou/et extra-intestinales comme des céphalées, léthargie, déficit d’attention, dépression. Ces symptômes sont entretenus par l’ingestion de gluten et améliorés par l’arrêt du gluten.
Qu’est ce qu’un régime sans fructanes ou sans FODMAP
Appelé aussi régime sans FODMAP, le régime sans fructane est une diète qui vise à améliorer votre confort intestinal. Ce régime consiste à remplacer les aliments riches en fructanes par des aliments pauvres en FODMAP. Généralement, il dure un mois en moyenne. Il vise à exclure de votre quotidien les troubles digestifs en limitant, voir en supprimant, la consommation d’aliments riches en fructanes comme l’ail, l’oignon ou le seigle. Ce régime a l’avantage d’inciter à cuisiner soi-même, puisque les plats préparés et industriels sont interdits.
Il est important de rappeler que les fructanes ne sont pas mauvais en soi. Ce régime n’est justifié que chez des personnes sujettes à des troubles intestinaux. Inutile de vous priver des bienfaits du pamplemousse par exemple si vous n’êtes pas dans ce cas.
Pour suivre un régime sans fructane, les aliments riches voir très riches en fructanes sont à exclure de votre bol alimentaire.
Un régime sans FODMAP contient moins de gluten
Vous allez voir par la suite que les principaux aliments qui contiennent du gluten contiennent aussi du fructane. Pour le coup, suivre un régime sans FODMAP permettrait aussi de diminuer son apport en gluten le temps de retrouver des intestins plus en forme.
Quels sont ces aliments riches en fructanes ?
Quelques aliments riches en fructanes :
- Le blé
- L’orge
- Le seigle
- Les haricots
- La patate douce
- L’artichaut
- La chicorée
- Les choux
- Les asperges
- Les topinambours
- Les poireaux
- L’ail
- L’oignon
Tableau avec teneur en fructane :
| Teneur en fructane (gr) pour 100 grammes | |
| Artichaut | 1.2-6.8 |
| Artichaut | 12.2-20 |
| Asperges | 0-3.0 |
| Ail | 9.8-17.4 |
| Blé | 0.4-1.3 |
| Chicorée, racine | 0.4-20 |
| Feuille de pissenlit | 12-15 |
| Oignon, brun | 2.1 |
| Oignon, échalote | 0.9-8.9 |
| Orge | 0.5-1.5 |
| Poudre d’oignon | 4.5 |
| Poireau, bulbe | 7.1 |
| Poireau, entier | 0.5-3 |
| Seigle | 0.5-1.5 |
Mon avis sur le régime sans fructane
Tout comme l’intolérance au gluten, la mauvaise digestion du fructane est né des changements majeurs de notre alimentation. Depuis l’après guerre 1939-1945, nous avons petit à petit cruellement changé notre alimentation provenant des petits commerces locaux pour acheter nos aliments dans des supermarchés.
Principalement industriels, les aliments qu’on trouve aujourd’hui dans nos hypermarchés sont transformés et modifiés. Progressivement notre alimentation est devenu trop pauvre en fibres et en certains oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de nos intestins. Certains de ces apports qui sont indispensables à notre flore bactérienne ont été remplacés par des aliments plein de sucres simples et de graisses saturées.
C’est de cette piste qu’il faut partir pour trouver les vrais responsables. Aujourd’hui, de nombreuses personnes sont touchés par des problèmes de digestions car leur microbiote intestinal est pauvre en bactéries. Ces dernières sont pourtant irremplaçables et sans elles, nous nous ne pouvons plus digérer des aliments qui étaient jusqu’alors communs et même considérés comme bénéfiques pour notre santé.
Une alimentation équilibrée et sans aliments transformées ne sera ni trop riche en gluten, ni trop riche en fructane si elle est variée. Finalement, il faut encore plus se méfier de tous les régimes type monodiète ou restrictifs qui ne font que renforcer les intolérances alimentaires.
Si vous pensez être hypersensible au gluten, je ne vous donnerai qu’un conseils :
Variez votre alimentation et débarrassez-vous des aliments trop transformés. Mangez moins d’aliments contenant naturellement du gluten et du fructane mais ne les éliminez pas pour autant. Exemple : Mangez un pain au petit épeautre plutôt qu’un pain blanc au blé.
Sur le long terme, je ne pense pas qu’un régime sans fructane ou FODMAP soit sain. Il est déjà bien trop restrictif pour le suivre sans pression sociale et psychologique. Ensuite, si le régime sans FODMAP est plus digeste, il vous prive par contre de nombreux aliments riches en fibres et minéraux. Cela peut conduire à des carences.
Objectivement, je vois ce régime comme un moyen d’atténuer des symptômes mais pas la cause. Une étude de 2016 parle bien de l’amélioration des symptômes avec un régime sans FODMAP(sans fructane) mais il n’y a pas de constatation de l’état de la flore intestinale après le suivi de ce régime.
Source : Département de nutrition humaine, Université d’Otago, Dunedin, Nouvelle-Zélande
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
J’ai bien peur que ce genre de régime soit un leurre antidouleur mais pas un moyen de corriger l’origine des symptômes sur le long terme. Le meilleur moyen de prendre soin de vos intestins est surement de les rééduquer à digérer petit à petit des aliments plus variés.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
