Combien de calories par jour pour maigrir ?
Bonjour, aujourd’hui je vous retrouve pour répondre à une question que beaucoup d’entres vous se posent « Combien de calories par jour pour maigrir ?». Je vais peut-être vous décevoir mais il n’existe pas de réponses généralistes à cette question. J’insiste sur le fait que vous continuiez à lire cet article car je sais que les informations que je vais vous dévoiler seront bientôt indispensables !
Vous vous imaginez surement bien dans un corps dans lequel vous vous sentez belle ou beau mais des kilos de graisses se sont invités à la partie et pour le coup la fête a mal démarré. Pas de soucis rien n’est définitif, il y a des solutions et vos futures décisions seront déterminantes pour pouvoir devenir une meilleure version de vous-même.
Vous avez pris la décision de vous reprendre en main et quel que soit votre objectif, vous savez qu’il vous faut des notions de nutrition pour savoir mieux manger. Si votre objectif est de perdre de la masse graisseuse, une question vous hante peut-être, quelle quantité de calories je dois avaler par jour pour atteindre mon objectif minceur.
Petit rappel, les calories représente une valeur énergétique que vous pouvez voir abrégée sous cette unité Kcal. Vous pouvez voir cette unité de mesure à l’arrière des paquets de nombreux aliments du quotidien dans un tableau d’indications nutritionnelles
Quels sont les besoins caloriques minimum dont votre corps a besoin ?
Plus simple que de lire cet article, vous pouvez retrouver ci-dessous ma vidéo dans laquelle je vous montre comment connaître vos besoins caloriques. Je vous encourage à vous abonnez à ma chaîne pour pouvoir voir d’autres vidéos de conseils sur l’alimentation.
Pour subvenir à ses besoins vitaux, votre corps à des besoins en énergie qui doivent être apportés par votre alimentation.
Le minimum total de ses besoins journaliers s’appelle le métabolisme basal. Il correspond à la valeur d’énergie minimum dont votre organisme a besoin pour vous maintenir en vie. Oui en vie, grâce à cette énergie votre corps va pouvoir assurer le maintien de ses fonctions respiratoires, digestives, cérébrales et thermiques.
Existe t-il un risque à ne pas respecter votre métabolisme basal ?
En prenant le risque d’apporter moins d’énergie à votre corps que cette valeur, vous mettez tout votre organisme en danger.
À court terme, cela peut entrainer des symptômes mineurs très inconfortables comme une diminution de vos défenses immunitaires, fatigue, irritabilité, des difficultés à récupérer physiquement d’un effort et l’apparition plus fréquentes de blessures lors de l’activité physique par exemple.
Sur le long terme, un sous apport de vos besoins caloriques peut avoir de graves conséquences sur la santé pouvant conduire à des dysfonctionnement grave de l’organisme allant jusqu’à la mort.
La preuve que les régimes ne respectent pas votre corps !
Retour à la joie, je vous fais confiance pour ne pas vous maltraiter ainsi dans le but de courir après un objectif qui peut parfois être tellement subjectif.
Ce qui compte, c’est de vous plaire à vous-même avant de vouloir plaire aux autres. En sachant que vous atteindrez beaucoup plus facilement vos objectifs en respectant les besoins de votre corps. Je vous mets donc en garde contre tous les régimes hypocaloriques, ils mettent votre santé en danger.
Les régimes, c’est comme certains médicaments qui traitent les symptômes à courts termes mais quand on arrête c’est pire.
Prenons l’exemple de l’effet yoyon ! Au début avec le régime, on perd des kilos puis après on les reprends tous. Dans certain cas on reprend plus que ce qu’on a perdu.
Quels apports caloriques pour maigrir ?
Vous savez qu’il faut donc respecter un minimum d’apports caloriques pour être en bonne santé.
Mais est-ce que le métabolisme de base correspond aux apports journaliers que vous devez absorber pour maigrir ?
Surement pas, le métabolisme de base correspond au minimum vital. Pas besoin de vous restreindre à ce point pour brûler des graisses. Mais, vous ne pouvez pas ignorer sa valeur pour pouvoir calculer les besoins caloriques qui vous emmèneront à atteindre votre forme idéale.
Deux formules pour calculer vos besoins caloriques !
S’il existe une multitude de formules pour calculer vos besoins caloriques, il y en a vraiment deux qui sortent du lot pour leur exactitude.
La formule de Katch-Mcardle
La formule de Katch-Mcardle est surement l’une des plus proche de la réalité de vos besoins caloriques car elle prend en compte un facteur clé qui est votre taux de masse graisseuse. N’étant pas considérée comme une masse consommatrice d’énergie, une partie de la masse graisseuse est soustrait dans cette formule.
Seul problème, la mise en pratique de cette formule peut être difficile à cause d’une donnée difficile à mesurer. Vous devez connaître votre taux de masse graisseuse.
Oubliez les balances gadget
Ne pensez même pas aux balances à impédance qui estiment votre bodyfat en fonction d’un calcul obsolète de votre IMC. Ce dernier ne veut rien dire.
Exemple avec moi-même qui pèse 80 kg pour 1m77 avec un bodyfat à peu de près de 12 %. La balance à impédance me classe en léger surpoids avec un bodyfat erroné qui est proche des 20 %.
Il y existe en réalité deux manières efficaces de connaître votre taux de masse graisseuse le plus précisément possible.
Premièrement, un nutritionniste peut procéder à diverses mesures avec une pince pour mesurer les plis cutanés à plusieurs endroits tel que sous l’omoplate, arrière des bras, dessus des cuisses, et sur le pli supra iliaque entre la taille et le bas ventre. Il procède ensuite à un calcul permettant d’estimer votre masse grasse mais cela reste encore une estimation.
Le meilleur moyen de connaître précisément son taux de masse graisseuse est de passer un scan complet de votre corps qui permettra d’isoler chaque constituant de votre corps : os, masse musculaire, organes, eau et masse graisseuse. Ce scan se fait dans certain centre de radiologie muni d’un scanner prévu à cet effet.
La formule la plus précise : Mifflin St Jeor
Pour en revenir à l’autre formule, c’est celle de Mifflin St Jeor qui a été reconnue comme étant la plus précise par L’ADA (American Dietetic Association).
Ce sont ces deux même formules que j’utilise dans ma vidéo plus haut.
1 ère étape : Connaître votre métabolisme de maintien
Le métabolisme de maintien correspond au nombre de calorie dont votre corps a besoin pour maintenir sa constitution corporelle actuelle. Bien entendu, vous ne voulez pas garder cette constitution car vous souhaitez perdre de la masse graisseuse.
Mais, il est pourtant essentiel de connaître cette valeur qui va nous servir de base pour savoir combien de calories vous allez devoir absorber pour bruler ce gras qui vous empoisonne la vie.
Grâce aux formules précédemment citées, vous connaissez la valeur de votre métabolisme de base. C’est cette même valeur qui va maintenant vous permettre de connaître votre métabolisme de maintien. Il suffit de multiplier sa valeur par votre coefficient d’activité.
Voici les différents coefficients d’activités :
- 1,2 pour les personnes sédentaires
- 1,375 pour les personnes qui pratiquent une l’activité physique 2 fois par semaine
- 1,5 pour les personnes qui pratiquent une activité physique 3 fois par semaine
- 1,725 pour les personnes qui pratiquent une activité physique 4 à 5 fois par semaine
- 1,9 pour les personnes qui pratiquent une activité plus de 5 fois par semaine
Voici plusieurs exemples de calcul de besoins caloriques que j’ai réalisé pour vous. Vous retrouverez surement des cas qui se rapproche de vos proportions taille et poids. Bien-sûr l’âge est aussi une donnée importante à prendre en compte tout en sachant que plus nous vieillissons, moins notre métabolisme consomme d’énergie.
Vos besoins caloriques pour maigrir égal à un petit déficit calorique
Pour connaître définitivement vos besoins caloriques pour maigrir, il suffit maintenant de soustraire 5 à 10 % à votre métabolisme de maintien. Ainsi, vous mettez votre corps dans un léger déficit calorique qui lui permettra de bruler progressivement et durablement vos kilos en trop.
J’espère vous avoir été utile par mes conseils dans cet article. Si vous souhaitez plus de conseils pour être aidé(e) et atteindre un objectif minceur. Je vous propose un bilan personnalisé offert.
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À très bientôt !
David Roussillon
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
