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Cure de magnésium : Quand et comment la faire efficacement !
Le magnésium est réputé comme étant un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre corps et donc pour rester en bonne santé. Lors de l’apparition de fatigue passagère ou difficulté à s’endormir, le manque de magnésium peut être mise en cause mais qu’en est-il de ses autres bienfaits ?
De nombreuses informations circulent à son sujet, selon elles, le magnésium pourrait aussi aider à éviter les contractures musculaires, diminuer les risques de crampes ou encore aider dans la perte de poids. Pour vous éclaircir zoom complet sur le magnésium.
Tout savoir sur le magnésium
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il entre dans plus de 300 réactions métaboliques. Dans le corps humain, 50% du taux sont dans les os et les dents, dans les muscles, on a 25% et le reste se trouve dans le foie et les tissus mous.
D’une manière générale, le dosage journalier conseillé serait de 6mg par jour et par kilo de poids de corps soit 360mg par jour jour pour une personne de 60 kg. Son élimination se fait par voie rénale.
Le magnésium se présente sous diverses formes de sels : sulfate de magnésium, carbonate, citrate chlorure, gluconate, …
Quel est son rôle ?
Super minéral, le magnésium participe à la régulation nerveuse et à la relaxation musculaire après contraction. En outre, il contribue au métabolisme des lipides, à la régulation du taux de sucre sanguin et à la tension artérielle.
Parce qu’il a un effet relaxant sur les muscles lisses, vasodilatateur sur les vaisseaux et normalisant sur l’influx nerveux, le magnésium a un rôle important dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel et aux migraines, par exemple.
Par ailleurs, le magnésium est considéré comme un antidote pour aider le corps à évacuer les toxines auxquelles l’organisme est soumis ou produit. C’est une des raisons pourquoi 80% de la population aurait une carence en magnésium car notre environnement immédiat est pollué par les colles, les peintures, les gaz d’échappements etc…
Pour se contracter, le muscle nécessite du calcium. Et, pour se relâcher, le magnésium prend sa place. Sans magnésium, il n’y a pas de relâchement musculaire. Le magnésium est l’inhibiteur du calcium. Ainsi, plus l’organisme est soumis à des toxines, plus les ressources en magnésium s’amenuisent et moins le corps peut se reposer, et plus il fabriquera des toxines.
Pour enrayer ce spirale de dégradation, le magnésium est un interrupteur pouvant stopper cette hyperexcitabilité en aidant le foie à évacuer les toxines afin que le corps se repose.
La cure de magnésium en pratique
Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?
Pour résumer les signes perceptibles d’un manque de magnésium, vous pouvez remarquer en cas de carences :
- Spasmes au niveau des paupières ou musculaire
- irritabilité
- Difficulté à l’endormissement et sommeil perturbé
- Contractures musculaires(mal de dos)
- Maux de tête
- constipation
Le dosage sérique est le plus utilisé pour connaitre le taux de magnésium.
En cas de carence, les muscles resteraient en « phase spasme » que tout le corps serait soumis à une hyperactivité nerveuse et musculaire ; d’où les signes de la carence magnésique. En fait, plus la carence est importante, plus expressifs sont les signes !
Si la déficience est faible et chronique, les signes seraient insidieux. On est plus sensible au stress; le risque de diabète, le risque cardiovasculaire peuvent augmenter, et chez l’enfant, cette carence peut favoriser des comportements hyperactifs.
De la moindre intensité à la plus forte, les troubles les plus courantes sont : la difficulté à dormir, des réveils nocturnes fréquents ; au réveil, le corps est fatigué, le mollet est douloureux. C’est dernier symptôme peuvent aussi être ressenti en cas de manque en vitamine D.
En hiver, le corps est particulièrement sensibles aux carences en de nombreuses vitamines et minéraux dont le magnésium. Ces déficiences peuvent être responsables de la fatigue hivernale.
Par la suite, si la carence s’aggrave, on constate une fatigue psychique, des pertes de mémoire, des migraines. Puis, viennent les palpitations, spasmes musculaires et viscéraux, règles douloureuses, angoisses et spasmophilie, de l’irritabilité et de l’hyperémotivité.
On peut également noter des crampes, des tensions permanentes, des extrémités froides, une hypersensibilité aux variations climatiques et des sensations nauséeuses dans le creux du ventre.
Bref, le corps devient fragile et hypersensible que tout est vécu comme une agressivité.
Comment faire le plein de magnésium ?
Pour améliorer vos apport en magnésium, il suffirait d’amener 100 mg via votre alimentation. Pour cela, vous pouvez faire des jus de légumes verts ou manger tout simplement des aliments riches en magnésium.
En tant que minéral, le magnésium peut être fortement présent dans certaines eaux. L’eau la plus riche en magnésium est l’Hèpar avec 120mg pour un lite d’eau.
Pour faire le plein de magnésium, on est tenté de penser qu’il suffirait de prendre une supplémentation. En fait, si on fait le plein de magnésium, on doit également prendre en compte les besoins en calcium, vitamine D3 et vitamine K2, et en potassium.
Toutefois, sachez que certains aliments cultivés censés être riches en magnésium en sont déficients, car ils poussent sur un sol appauvri en magnésium ou contenant des herbicides pouvant bloquer l’absorption des minéraux dans ces aliments cultivés. De plus, la transformation et la cuisson de ces aliments peuvent réduire leur teneur.
Les aliments riches en magnésium
| Aliments riches en magnésium | Teneur en magnésium |
| 100g cacao en poudre | 420mg |
| 100g de Germe de blé | 400mg |
| 100g de Chocolat noir | 290mg |
| 100g d’Amandes grillées | 255mg |
| 100g de Farine de soya | 250mg |
| 100g de Haricots secs | 160mg |
| 100g de Noisette | 140mg |
| 100g de Flétan cuit au four | 107mg |
| 25ml d’épinards bouillis | 83mg |
Les légumineuses, les noix et noisettes, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé et la levure de bière sont de bonnes sources de magnésium. Connaissant l’impact du magnésium sur le système nerveux, on peut classer ces aliments dans une alimentation anti-stress.
Toutefois, les préparer tout en conservant le magnésium, demande de la doigtée car trop raffinés ou transformés, et leur teneur en magnésium pourrait être altéré.
Faire une cure de magnésium
Les principales causes de la carence peuvent être regroupées en deux catégories. La principale est une insuffisance d’ apports en magnésium venant de l’alimentation tandis que la deuxième peut venir d’une difficulté à la fixer.
Le manque de potassium peut compromettre un bon équilibre acido-basique et causer une déminéralisation. C’est ce processus qui peut rendre difficilement assimilable le magnésium.
Ceux qui manquent de magnésium et l’ignorent sont nombreux. La statistique officielle des carencés est de 1 français sur 3. Ainsi, si vous sentez venir l’un ou l’autre des signes de carence autant faire une cure appropriée selon votre degré de déficit.
Une cure de magnésium aiderait le système nerveux de l’organisme à se reposer. On est plus alerte et on ne réagit pas de manière exagérée aux évènements.
Comme pour la majorité des micronutriments comme la vitamine C, l’absorption se fait au niveau de l’intestin grêle. Seul un tiers du magnésium ingéré serait absorbé par les intestins. Le reste est évacué avec les selles.
Généralement, le bon moment pour une cure de magnésium ne dépend que de vous. Car c’est vous qui ressentiez les signaux auxquels il faut être attentif pour répondre à la demande du corps. C’est donc vous qui décidiez quand, combien de fois par an vous éprouvez le besoin de faire une cure.
Il y a aussi des périodes de la vie où le corps consomme plus d’énergie : donc besoin en magnésium plus important comme pendant l’adolescence, ou la grossesse/allaitement.
Nos habitudes alimentaires ne nous apportent pas la quantité de magnésium suffisante. La nourriture industrialisée actuelle nous appauvrit en minéraux.
Les nombreuses allergies proviendraient d’une mauvaise activité enzymatique, résultat des additifs qui sont dans nos assiettes. Ainsi, on fermente, on putréfie, mais on n’assimile plus. Au final, il devient toxique pour notre organisme, engendrant des lésions intestinales et une malabsorption des minéraux, glucides, lipides et autres protéines.
Combien de temps doit durer une cure de magnésium ?
La durée moyenne d’une cure serait de 3 mois. Si après un mois, vous décidez de stopper la cure mais que vous constatez une rechute, alors il va falloir la poursuivre dans la durée. Si vos besoins sont chroniques et constants, la cure pourrait durer toute votre vie.
Selon les scientifiques, deux types de traitement existent en matière de cure de magnésium.
Une cure d’attaque
Une à deux fois les apports recommandés soit 350 à 700mg par jour. Sa durée est d’un mois environ.
Quand on retrouve le punch et que les désagréments musculaires ont disparu, alors on passerait à une dose de croisière en réduisant graduellement les prises quotidiennes. Ici, pas de doses idéales, on procède par tâtonnement. Si les signaux ou problèmes réapparaissent, c’est qu’on a trop diminué !
Quel complément choisir ?
Le magnésium a besoin d’être accompagné d’autre minéraux ou composants pour être mieux assimilé par l’oganisme. Les substances utilisées dans les diverses compositions peuvent influer sur son absorption et sa biodisponibilité. Attention ! Éviter les sels contenant du stéarate de magnésium, un additif usuel mais potentiellement dangereux.
Il est intéressant de choisir un complément comptant à la fois magnésium et zinc. Ces deux minéraux compléteront leurs bienfaits notamment sur le point de vue de la prévention contre la fatigue. Consultez aussi mon article pourquoi faire une cure de zinc.
Lors de l’absorption, l’organisme prend le magnésium mais laisse son support. C’est pourquoi le sulfate de magnésium provoque une diarrhée nauséabonde : le souffre sent l’œuf pourri.
Voici quelques compléments de magnésium pour vous aider :
- Glycinate de magnésium : 16% de magnésium, biodisponibilité très élevée. Pas d’inconvénient majeur.
- Hydroxyde de magnésium : 41% de magnésium, biodisponibilité faible, laxatif. Forme peu onéreuse.
- Chlorure de magnésium : 12% de magnésium, biodisponibilité élevée, laxatif.
- Lactate de magnésium : 12% de magnésium, meilleure absorption. Cette molécule peut déclencher l’anxiété.
- Sulfate de magnésium : laxatif. Une overdose est vite arrivée, ne prendre que la dose conseillée.
- Carbonate de calcium : antiacides, 40% de magnésium, biodisponibilité faible.
- Taurate de magnésium : association avec taurine, un acide aminé. L’ensemble apporterait un effet calmant sur le corps et l’esprit.
- Citrate de magnésium : 16,2% de magnésium, laxatif, biodisponibilité très élevée, un bon rapport qualité/prix. Prudence en cas de colopathie avec diarrhée.
- Oxyde de magnésium : 60,3% de magnésium, biodisponibilité faible.
- Thréonate de magnésium : capacité supérieure à pénétrer la membrane mitochondriale et peut être le meilleur supplément de magnésium sur le marché.
- Aspartate de magnésium : 7,2% de magnésium, neuro-excitateur, biodisponibilité très élevée, Contient un élément acidifiant pouvant poser problème aux personnes âgées
- Gluconate de magnésium : 5,4 % de magnésium, biodisponibilité élevée.
- Magnésium marin : mélange de sels inorganiques, biodisponibilité modeste à faible.
Posologie
Protection cardiovasculaire
En cas de présence d’un facteur de risque comme la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, un antécédent familial de maladies cardiovasculaires, etc., si les mesures alimentaires ne suffisent pas, prendre un supplément de 300 mg par jour, avec un repas.
En cas d’hypertension, débuter avec 300 mg par jour, avec un repas. Si besoin, augmenter le dosage jusqu’à 1000mg par jour, en doses divisées.
Syndrome prémenstruel
Prendre par jour, 300mg de magnésium, avec un repas. Si après 2 mois, les résultats ne sont pas significatifs, prendre 300mg 2 fois par jour, toujours avec un repas.
Les études sur les bienfaits du magnésium
Le magnésium fait-il perdre du poids ?
Le magnésium est plus qu’un simple régulateur nerveux. En jouant sur les hormones du stress, il jouerait directement sur la sécrétion d’une hormone nommé le cortisol. Outre cet aspect physiologique, ce minéral réduit l’état de fatigue en améliorant le sommeil. Des études ont déjà prouvé l’impact du sommeil sur notre système hormonal et au final notre poids.
Maladies cardiovasculaires
Des enquêtes épidémiologiques ont permis d’établir qu’un déficit chronique en magnésium exposerait à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires telles que la maladie coronarienne, l’AVC et l’hypertension.
Le magnésium contribuerait à la prévention de l’athérosclérose, en réduisant l’absorption intestinale des lipides et en augmentant le taux de bon cholestérol.
Chez les personnes souffrant d’hypertension
Une supplémentation en magnésium diminue la tension artérielle. Les effets du magnésium sont si probants qu’aux Etats-Unis, les autorités médicales recommandent un apport élevé en magnésium pour prévenir et traiter l’hypertension, par l’adoption du régime DASH ou Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Déficience en magnésium. Une carence en magnésium est fréquente chez les personnes âgées. Ce manque serait provoqué par une réduction de l’absorption de magnésium, une perte urinaire accrue. Aussi, certains médecins conseillent la prise orale de magnésium, à des doses physiologiques.
Diabète
Des études épidémiologiques montrent que l‘augmentation du taux de magnésium sanguin limiterait la résistance à l’insuline. Certaines complications comme la neuropathie, les ulcères aux pieds seraient dues à une carence en magnésium.
Des cliniciens ont observé une tendance à la carence en magnésium chez les diabétiques de type 1 et, une étude récente démontre que l’hypomagnésémie chez ces patients engendre une athérosclérose précoce.
Syndrome prémenstruel (SPM) et douleurs menstruelles. Les femmes présentant un SPM ont un rapport magnésium/calcium sanguin faible. Des résultats d’études cliniques indiquent que le magnésium pourrait atténuer ces symptômes, s’il est combiné avec la vitamine B6.
Douleurs musculaires
Crampes dans les jambes durant la grossesse. Selon une synthèse publiée en 2002, la supplémentation en magnésium constituerait le meilleur traitement contre les crampes dans les jambes pendant la grossesse. Elle en diminuerait la fréquence et n’aurait aucun effet néfaste sur l’accouchement et le post-partum. Toutefois, la supplémentation en magnésium n’a pas d’effet probant sur les crampes nocturnes des femmes non enceintes.
Hyperactivité et autisme
Trouble de déficit d’attention avec hyperactivité(TDAH). Une étude portant sur des enfants souffrant du TDAH a observé que 95 % d’entre eux présentaient des signes de carence en magnésium. Des études additionnelles sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du magnésium.
Face aux impacts du magnésium sur le système nerveux, des parents d’enfants autistes auraient témoigné avoir remarqué une nette amélioration de l’état de leurs enfants après un traitement de méga dose de magnésium et de vitamine B6.
Les troubles respiratoires
Le sulfate de magnésium administré par voie intraveineuse soulagerait les crises d’asthme aiguës des enfants. La combinaison de sulfate de magnésium avec un traitement classique (beta-agoniste, corticostéroïde), par voie intraveineuse ou brumisation, a montré une certaine efficacité chez les enfants à symptômes sévères.
Perte auditive. Un traitement oral au magnésium réduirait l’incidence de perte auditive provoquée par le bruit. Plus d’études sont nécessaires pour confirmer cet effet préventif.
Chez l’enfant
Des méta-analyses ont rapporté que la prise de magnésium prénatale pouvait améliorer les fonctions motrices des prématurés. De même, le sulfate de magnésium réduirait le risque de développer une paralysie cérébrale chez les bébés à risque de naître prématurément.
Carences associées au manque de magnésium
Une quantité insuffisante de magnésium dans le sang est souvent associée à une hypokaliémie ou quantité insuffisante de potassium dans le sang et à une hypocalcémie soit une quantité insuffisante de calcium dans le sang l’alcalose métabolique, ces trois carences sont souvent observées en cas de troubles digestifs et d’insuffisance d’apport par voie orale ou parentérale.
Certains fabriquant de compléments en magnésium rajoute de l’acide folique qui serait complémentaire pour réduire les états de fatigue.
L’association est fréquente chez les patients sous traitement diurétique.
Dans ce cas, la correction préalable de la déficience en magnésium est nécessaire pour obtenir une correction des autres déficiences, car le magnésium participe au fonctionnement de la pompe Na+/K+-ATPase, origine de la polarisation cellulaire.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
