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Cholestérol : 5 conseils simples pour réduire le Mauvais et Augmenter le bon !
Le cholestérol est la bête noir des médecins et pour le coup, connaître votre taux de mauvais cholestérol est la première chose que vous voulez connaître des résultats de vos prises de sang. Le cholestérol est pourtant mal connu et fait l’objet de confusions.
En réalité, avoir un taux important de cholestérol n’indique pas forcément que vous êtes en mauvaise santé, cela peut même être représentatif du contraire dans la cas ou vous avez un fort taux de bon cholestérol. Il existe un bon cholestérol ? Je vous en dît plus le sujet et par la suite, découvrez mes conseils à son sujet !
Qu’est-ce que le mauvais cholestérol ?
Le cholestérol n’est pas toujours mauvais pour la santé, il est même essentiel ! Mais lorsque nous voyons sur les étiquettes la mention « 0% de cholestérol », il est implicitement question de mauvais cholestérol, en effet, il y a le bon et le mauvais cholestérol.
Le cholestérol est la graisse dans le sang. Pour y circuler, il est transporté par le HDL et le LDL acronymes de High et Low Density Lipoprotein. Le HDL emmène la graisse déposée dans les vaisseaux vers le foie pour y être éliminée, tandis que le LDL la dépose. C’est donc le LDL qui est responsable des plaques de graisses accumulées dans les vaisseaux sanguins (plaques d’athérome), qui est appelé le mauvais cholestérol.
Le mauvais cholestérol ou le cholestérol – comme on a l’habitude de le dire – est issu de graisses saturées provenant essentiellement du gras des viandes grasses comme le mouton, la charcuterie, la viande rouge et des aliments transformés comme les sauces, les plats cuisinés, la pâtisserie, et les produits laitiers comme le beurre et le fromage… Un taux de LDL élevé entrainerait un épaississement du sang, une formation de caillot et/ou des plaques d’athérome.
Lorsqu’on dit qu’une personne « fait du cholestérol » – comme on le dit souvent – cela veut dire que son taux sanguin de LDL est plus élevé que la normale, c’est-à-dire plus de 1,6g/litre de sang et que la personne n’a pas suffisamment de HDL pour éliminer le cholestérol vers le foie (par rapport au LDL qui en dépose) ; il doit alors réduire son mauvais taux et augmenter le bon. Lisez aussi les 5 mensonges courants à propos du cholestérol.
Voici 5 conseils pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon.
5 règles à respecter pour avoir un bon ratio entre bon et mauvais cholestérol
Évitez les aliments riches en graisses saturées
Les graisses saturées ou acides gras saturés sont des lipides généralement solides à température ambiante, elles sont ce qu’on appelle de « mauvais gras ».
D’origine animale, on remarquera la présence de graisses saturées dans les viandes grasses comme la viande rouge, la viande de mouton, de porc, d’oie ou de canard comme le foie gras. On retrouvera aussi les graisses saturées dans les produits laitiers comme le beurre, la crème fraiche et le fromage
Pour les origines végétales, il y a l’huile de palme, l’huile de coco,… Responsables des dépôts de cholestérols dans les vaisseaux sanguins, ils obstruent le passage du sang et peuvent conduire à des maladies coronaires, en excès ils sont responsable de la graisse abdominale, du surpoids et de l’obésité. Il vaut mieux alors les éviter.
Attention aux graisses hydrogénées
Les huiles hydrogénées sont à exclure en premier ! 100g d’huile de palme ou de coco apporte près de 470% en plus de l’apport nutritionnel recommandé (ANR). Composées à 93% de graisses saturées, ces huiles sont les candidates idéales pour former une plaque d’athérome.
Cents grammes de chacun des aliments suivants apportent une quantité extraordinaire de graisses saturées supérieure aux besoins journaliers, ils sont : la noix de coco séchée avec 286%, le beurre avec 257%, les graisses Trans entre 180 et 225%, le chocolat avec 164% et le fromage entre 95 et 123%.
Cependant, tous les acides gras saturés n’altèrent pas la santé de la même manière. Les graisses saturées à longue chaine moléculaire seraient moins nocives que celles à moyenne chaine.
Aussi, l’acide palmique (chaine moyenne) dans la margarine est plus dangereux que l’acide stéarique de la graisse de bœuf (suif). Selon les autorités de santé américaines, manger moins de 6% d’équivalent calorie apportée par les graisses saturés réduit le taux de mauvais cholestérol de 8 à 10%.
Mangez plus d’aliments riches en oméga3
Le gras est utile pour notre organisme mais pas tous. L’alimentation de nos jours fait que nous manquons de bon gras et souvent il y a un déséquilibre de notre ratio oméga6/oméga3. Le bon ratio est de l’ordre de 3 oméga6 pour 1 oméga3 ; or dans la réalité, il est 5 fois plus élevé.
Afin de rétablir l’équilibre oméga6/ oméga3, il faut manger plus d’aliments riches en oméga3.
Des oméga 3 dans les poissons
Les oméga3 se trouvent principalement dans le poisson gras, mais autant prendre les petits pour réduire le risque d’intoxication aux métaux lourds (par le plomb ou le mercure par exemple) : sardines, anchois, maquereau.
Les végétaux riches en oméga 3
Parmi les végétaux, vous retrouverez les oméga 3 très présents dans les graines de chia et de lin ainsi que les noix et les huiles vierges avec première pression à froid d’olive et de colza. Les suppléments alimentaires sont aussi une bonne alternative à condition de prêter attention à la teneur d’EPA et de DHA – acides gras polyinsaturés synthétisés à partie de l’AAL qui est un acide gras essentiel – et aux comprimés combinés d’oméga 6 et 9.
Les oméga3, de « bons gras » permettent de réduire le taux de lipides dans le sang. Ils ont un effet positif sur la réduction du taux de triglycérides – grosses molécules de graisses – et ils diminuent les inflammations des plaques d’athérome.
Sachant qu’un taux élevé de mauvais cholestérol entrave la bonne circulation sanguine, en consommant des oméga3, il est possible de pallier les effets de ce taux. En effet, les oméga3 en réduisant la viscosité du sang, participent à la fluidité membranaire, à la normalisation de la tension artérielle et la souplesse des vaisseaux sanguins.
Évitez les plats préparés
Même si les plats préparés sont pratiques, il est préférable de savoir ce que l’on a dans son assiette. Les plats préparés mêmes si ils sont des produits 0% sont difficilement cernables.
Souvent, les plats préparés salés ou sucrés sont cuisinés avec de la graisse trans appelées aussi graisses hydrogénées. Ces graisses sont de source évidente de mauvais cholestérol. Elles restent utilisées quand même car elles se conservent mieux et aident à la stabilisation des préparations. Aussi elles sont introduites dans presque tous les plats cuisinés par la plupart des industriels alimentaires.
Il y a aussi les graisses saturées qu’on retrouve dans la charcuterie et les viandes grasses, par exemple. Les graisses ne sont pas enlevées de la préparation pour des questions de gout, d’aspect et de rentabilité. Dans certaines préparations, même allégées, des graisses sont rajoutées…
Pour les plats pauvres en sucres, l’amidon est remplacé par de l’huile de palme, ou encore les matières grasses originelles des aliments sont retirées puis remplacées par de la graisse végétale hydrogénée, riche en acides gras saturés et pauvres en nutriments.
Une autre particularité des plats préparés est la présence d’additifs, en particulier le sucre mais aussi des colorants, épaississants et exhausteur de goût.
Quand vous absorbez trop de sucre, il est absorbé et transformé en triglycéride pour être stocké dans des réserves d’énergie. Les triglycérides sont des graisses stockées dans les cellules pour y être brûlées lors des efforts.
Tout comme le LDL, un taux élevé en triglycérides est un risque pour développer des maladies cardiovasculaires. Lors d’un bilan lipidique, 3 paramètres sont analysés : le bon et le mauvais cholestérol ainsi que les triglycérides.
Bref, il faut faire attention lorsque l’on mange du sucre et surtout lorsqu’il y a combinaison de sucre et graisse car cela est une « bombe de calories ».
Mangez plus de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des macronutriments. Pour le bon fonctionnement de l’organisme, ils sont nécessaires. Les fibres alimentaires sont de 2 sortes, les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres aident à l’élimination des déchets en favorisant l’augmentation fécale et régulant la fonction intestinale.
Pour réduire son mauvais cholestérol, manger des fibres est une aubaine. Les fibres ont plusieurs vertus, elles limitent l’absorption des glucides et des lipides, ils sont un coupe-faim et ils favorisent le transit intestinal.
En limitant l’absorption intestinale, les fibres contribuent à diminuer l’apport énergétique de 5 à 10% ainsi qu’à diminuer le taux de cholestérol de 10 à 15%. En effet, les fibres solubles, lors de l’absorption du bol alimentaire entre en concurrence avec les glucides et les lipides et limitent ainsi leur absorption.
Excellent coupe-faim, manger des fibres fait durer la sensation de satiété car ils gonflent l’estomac d’eau, aussi on est moins enclin à grignoter ce qui contribuer à limiter les calories avalées.
L’Apport Journalier Recommandé (AJR) en fibres est de 35g en moyenne pour un adulte, pourtant, selon les statistiques, nous en consommant que 15g. Suivant le sexe et l’âge, cet AJR peut varier. Ainsi un homme entre 19 et 50 ans aura besoin de 38g de fibres par jour ; parallèlement la femme du même âge aura besoin de 25g et ces besoins vont diminuer avec l’âge.
Par contre, une femme enceinte ou qui allaite aura besoin de respectivement 28 et 29g. Aussi, il faudrait alors rajouter plus de fibres dans notre alimentation.
Les aliments riches en fibres sont les légumes comme les haricots verts, les poireaux, les asperges, le chou et ses variantes, le céleri, le fenouil… ; le son de blé et les céréales de blé ; les grains entiers et leurs dérivés ; les fruits tels que la pomme, la poire, la banane, la framboise, et les fruits rouges, … ; les noix comme les amandes et les arachides et les légumineuses en général.
Évitez les sodas et les sucreries
Selon une étude norvégienne réalisée sur 14000 personnes de 30 à 60ans, les sodas gazeux à base de cola augmenteraient le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides.
Les sodas et sucreries comme les bonbons et friandises sont des sucres rapides. Les sucres rapides ont un index glycémique élevé (IG), ce qui fait qu’ils libèrent rapidement le glucose dans le sang et produisent rapidement aussi de l’énergie.
L’énergie fournit par les sucres rapides sont de courte durée et augmentent alors la sensation de faim et s’ils sont beaucoup consommés lors des petit-déjeuner sucrés, ils sont responsables de la somnolence vers la fin de la matinée.
La consommation excessive de sodas et de sucreries sont aussi responsable du surpoids et de l’obésité, et peut même conduire au diabète de type II. En effet, ces sucres rapides, une fois absorbée se transforment en triglycérides pour produire de l’énergie et s’ils ne sont pas brûlés, ils contribuent à l’hypercholestérolémie.
Les triglycérides sont des marqueurs de risque de maladie cardiovasculaire et de syndrome métabolique. Au-delà d’un taux de 2g/L, les triglycérides sont en excès et ils sont considérés pathologiques à 4g/L. Un taux élevé de triglycérides, généralement élève le taux de LDL et abaisse le taux de bon cholestérol, voilà pourquoi consommer des sucreries et des sodas ne sont pas bons pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon.
Attention, les sucres rapides sont aussi présents dans le pain blanc, les pâtes trop cuites, les boissons alcoolisées, les céréales du petit-déjeuner,…
Faire plus d’activité physique
On le sait tous, faire du sport est bénéfique pour la santé. Mais pour éviter l’hypercholestérolémie, certaines activités sont plus intéressantes que d’autres.
Selon un médecin cardiologue du sport, le docteur Marcadet, les facteurs-risques d’accidents cardiovasculaires et l’hypercholestérolémie sont diminués de 30 à 50% avec 30 à 45 minutes par jour de marche rapide.
En termes de perte de masse graisseuse, cela correspondrait à une diminution de 5kg par an soit 2000 calories brûlées par semaine. Marcher à pied tous les jours reste donc l’activité la plus favorable contre le mauvais cholestérol.
Selon une étude réalisée en 2007 par le Collège de médecine du sport américain, les personnes de 18 à 65 ans devraient pratiquer soit des exercices d’endurance d’intensité modérée 5 fois par semaine durant 30 minutes consécutives, soit des exercices d’endurance d’intensité intensive 3 fois par semaine durant 20 minutes non-stop ; dans le but de favoriser le retour veineux, renforcer le cœur et entretenir les artères afin qu’il n’y ait pas de formation de dépôt de graisses.
Pratiquer un sport complet tel que la natation, le jogging et le vélo 3 fois par semaine est aussi un moyen de diminuer sa cholestérolémie. La durée conseillée est de respectivement 25 à 45 minutes, 45 minutes environ et d’une heure trente à 2 heures. Ils diminuent la tension artérielle, préviennent l’accumulation de la masse graisseuse et réduit le taux de mauvais cholestérol.
L’activité physique est tellement reconnu comme bénéfique pour la santé qu’on observe aujourd’hui des entreprises qui intègrent le sport au travail.
Il faut noter que la durée avancée est une moyenne. Chaque individu est unique et une activité modérée peut être considérée comme intense pour un organisme différent. Aussi, il faudrait adapter la durée suivant les cas, mais dans tous les cas 10 minutes au minimum doivent être respectées.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
