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Graines de Chia – Point complet sur ses bienfaits minceur !
Les graines de chia sont connues comme un aliment aux nombreuses vertus dont celle de faire mincir. Qu’en est t-il vraiment ? Que savez vous des graines chia ? Je vous livre tout ce que vous devez savoir sur elles comme leur composition, leurs bienfaits mais aussi comment les consommer !
Qu’est-ce que les graines de chia ?
Les graines de chia sont issues d’une plante appelée Salvia hispanica. Cette plante herbacée appartient à la famille des labiées ou lamiacées. Sur sa plante, les graines de chia sont rassemblées par 4.
Ces graines sont semblables à de petits grains de sésame ou de lin, elles sont lisses et brillantes et mesurent 2mm de long pour 1,5mm de large. Généralement brun, les graines peuvent cependant revêtir plusieurs couleurs selon leur variété : blanc, beige, grisâtre ; mais leur valeur nutritive est identique.
Les avantages de manger des graines de chia
Le Chia, qui signifie “force” en Maya, est une véritable source d’énergie puisqu’elles contiennent
- des protéines
- des fibres solubles
- des acides gras essentiels
- des omégas3 en quantité impressionnante.
Les graines de chia sont aussi connues pour leurs multiples vertus :
- Elles ralentissent l’absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d’insuline
- Elles contiennent plus de calcium que le lait de vache
- Elles sont riches en phosphore
- Elles sont riches en fer
- Elles sont sans gluten
Composition nutritionnelle des graines de chia
Calories des graines de chia
100g de graines de chia correspond environ à 490 calories.
Ces calories sont réparties en 53% de matières grasses, 36% en glucides et 11% de protéines.
Tableau de la composition nutritionnelle
| Nutriment | Valeurs nutritionnelles des graines de chia | Apport journalier conseillé |
| Protéines | 15,6g | 50g |
| Glucides | 42g dont sucre simple 14,1g | 230g |
| Lipides | 30,8g dont acides gras saturé 3,3g acides gars insaturé 26,3g acides gras trans 0,1g | 50g dont acides gras saturé 17 et insaturés 34 |
| Fibres | 37,7g | 25g |
| Potassium | 160mg | 4700mg |
| Phosphore | 948mg | 700mg |
| Calcium | 631mg | 1000mg |
| Manganèse | 2,2mg | 1,8mg |
| Sodium | 19mg | 1500mg |
| Zinc | 3,5mg | 8mg |
| Fer | 7,72mg | 18mg |
| Magnésium | 335mg | 320mg |
| Vitamine C | 1,6mg | 2000mg |
Les 10 bienfaits des graines de chia
Perte de poids : une aide pour mincir
Les graines de chia aident pour le transit intestinal en tant qu’aliment riche en fibres. Les fibres aident au massage intestinal, favorisent l’ élimination des déchets et capturent les graisses au niveau de l’intestin. Elles aident également à combattre les ballonnements et l’embonpoint ventral.
Attention, les graines de chia sont un complément à votre régime alimentaire. Les études sur l’effet amincissant des graines de chia n’ont pas prouvé son efficacité. En effet, une étude d’une durée de 3 mois sur 90 personnes en surpoids a donné un résultat négatif quant à son effet amincissant.
Quoiqu’il en soit, il est avéré empiriquement que la graine de chia est un coupe-faim naturel et pourtant nutritif !
Un aliment riche en protéines
Succinctement, les protéines contribuent au développement et à l’entretien des muscles. En effet, les protéines participent à la croissance et à la réparation des tissus de la peau, des os, des yeux, et, principalement, ceux des muscles.
De plus, elles donnent de l’énergie, elles renforcent le système immunitaire. C’est pour cela que les protéines doivent exister dans votre bol alimentaire.
L’apport nutritionnel conseillé en protéines varie entre 50 et 60g pour des individus pesant 60 à 70kg. Les graines de chia sont riches en protéines : dans 100g, il y a plus de 30% de l’apport journalier conseillé et sa teneur en protéines varient de 16 à 23% de son poids.
Bon pour le cœur : Un aliment riche en oméga 3
Les graines de chia sont de bonne source d’oméga3. Entre 15 et 17% des oméga3 qu’elles renferment sont de l’AAL ou acide alpha linolénique, la seule forme essentielle car non biosynthétisée. En effet, les autres peuvent être synthétisés à partir de l’AAL. Les omégas3 sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme dont le cœur.
Par exemple durant un exercice physique, en consommant des graines de chia, on favorise la récupération et ainsi, on fatigue moins le cœur. Les omégas3 fluidifient le sang, or un sang trop visqueux demande un effort de pompage pour le cœur.
Avec les graines de chia, on réduit alors les risques de thrombose ou d’embolie qui sont causées par des caillots dans le sang.
De plus avec son rôle dans la fluidité membranaire, les omégas3 rééquilibrent la tension artérielle et l’élasticité des vaisseaux sanguins, autant d’éléments qui maintiennent le cœur en bonne forme. Si vous êtes à la recherche de ces bonnes graisses,vous retrouverez des oméga 3 dans de nombreux fruits secs.
Des vertus contre le diabète
Les pics de taux de sucre après le repas ne sont pas bons pour la santé. Ce taux est appelé glycémie postprandiale. L’augmentation exagérée de la glycémie postprandiale est une conséquence du syndrome métabolique, qui est l’hypertension artérielle, l’augmentation des marqueurs d’inflammation et l’augmentation des facteurs de coagulation sanguins.
Deux recherches ont démontré qu’en consommant quotidiennement entre 33 et 41g de graines de chia, les facteurs risques du syndrome métabolique ont réduits.
Grâce aussi à sa teneur en fibres, l’absorption du bol alimentaire est réduite, ce qui limite aussi la glycémie postprandiale et l’hypercholestérolémie. Lisez aussi mon article complet sur le cholestérol.
Bon les os : Les graines de chia sont riches en calcium
Plus de 90% des os sont constitués de calcium. Le calcium est un sel minéral bon pour le maintien et la réparation des os et des dents. En manquer serait une porte d’entrée aux diverses fractures, à l’ostéoporose !
Dans 100g de graines de chia, il y a plus de la moitié des besoins journaliers en calcium. Cette quantité représente en moyenne 6,5 cuillères à soupe de graines de chia sèche.
Dans la cadre d’une intolérance au lactose ou si vous êtes végétalien, les graines de chia seront un bon de constituer votre apport en calcium.
Régule l’équilibre nerveux : Du magnésium dans les graines de chia
Il est connu que notre alimentation influence notre bien-être aussi bien corporel que mental. Des expériences empiriques et scientifiques ont signalées que certains aliments améliorent l’état de santé mental et émotionnel et inversement, d’autres ont des effets néfastes sur le psychique et l’émotionnel.
En participant à la transmission du flux nerveux, le magnésium fait partie de ceux qui peuvent réguler l’équilibre nerveux.
Une carence avérée en magnésium cause donc de la fatigue, du stress, la dépression, l’épuisement émotionnel et l’irritabilité. De plus, pour une bonne croissance du cerveau, l’organisme nécessite du magnésium. Par ailleurs, le magnésium accroit les neurones, les neurotransmetteurs et développe les connexions au niveau du cerveau.
Il est aussi pour son rôle dans la régulation des cycles circadiens, le magnesium aide donc à avoir un meilleur sommeil.
Comme il a également des actions préventives des dégénérescences au niveau du cerveau, il réduit les risques des maladies neurodégénératives comme, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson ou les pertes de mémoires importantes.
Ainsi, consommer de la graine de chia nous permettra de bénéficier tous les bienfaits apportés par le magnésium, car cette « graine santé » en contient 335mg pour 100g de graine, ce qui est largement suffisant pour couvrir les besoins journaliers (320mg).
Entretien des intestins : une bonne teneur en fibres
Les fibres hydrophiles contenues dans les graines de chia sont des remèdes efficaces contre la constipation.
Ses graines hydrophiles peuvent absorber 9 fois leur volume en eau ; ainsi elles deviennent un excellent adjuvant pour faire fonctionner l’intestin. En effet, avec l’eau absorbée, les graines forment un gel qui, à son tour, absorbe les toxines et les déchets pour être ensuite évacués.
Alors, le gel peut « nettoyer » entièrement l’intestin et réduit la sensation de blocage ressentie lors de la constipation.
Notez que l’apport journalier conseillé en fibres est 25g alors que celui de la graine de chia atteint 37,7g !
Cancer et vieillissement : Un aliment riche en antioxydants
Les antioxydants permettent à notre corps de lutter contre le vieillissement. Pour cela, ils neutralisent les radicaux libres dérivés de l’oxygène qui s’attaquent aux cellules et accélèrent la détérioration de l’organisme.
Les polyphénols font partie des antioxydants qui contribuent aux vertus santé des fruits et légumes. Parmi ces vertus, on soulignera : les vertus antirides, ceux qui préviennent contre le vieillissement cérébral, les risques de maladies cardio-vasculaires et cancer.
Plus que les bleuets frais, les graines de chia sont une excellente source d’antioxydants dont les polyphénols. Les experts de la santé recommandent de manger 20 grammes ou environ une cuillère à soupe et demi de graines de chia, deux fois par jour. Vous retrouver aussi ces antioxydants dans les fruits rouges.
Les graines de chia sont également un excellent aliment antivieillissement. Grâce aux acides gras contenus dans les graines, elles aident à maintenir une belle peau, de beaux cheveux et ongles. Ingérés ou métabolisés, des apports importants d’antioxydants réguliers permettent donc de ralentir l’arrivée des signes de l’âge : rides, cellulite, baisse des facultés cognitives…
Les graines de chia sont sans gluten
Dernier produit plébiscité par les magazines diététiques et santé, la graine de chia se classe « graines santé ». Actuellement, elle est très à la mode aux Etats-Unis qu’elle se décline sous toutes les formes : chia juice, chia muffins, chia pudding, …
N’étant pas une céréale, la graine de chia ne renferme pas de gluten ! En fait, le gluten est essentiellement contenu dans les céréales. Il constitue une grande partie de la réserve énergétique céréalière. Le gluten est composé de protéines, d’acides gras et de sucre. La majeure partie des protéines du blé, d’orge et de seigle est formée par le gluten.
Ce qui préoccupe quand on aborde le sujet « gluten » c’est que l’intolérance au gluten est devenue dernièrement un sujet qui semble concerner un pourcentage important de la population. En effet, le gluten est reconnu (depuis longtemps déjà) comme un allergène/antigène majeur.
Ainsi, il peut déclencher une réaction immunitaire qui pourrait aboutir à une réaction inflammatoire chronique avec une atteinte des tissus, à la longue. Les lésions tissulaires progressent au cours du temps jusqu’à la destruction complète des villosités intestinales à terme.
La graine de chia en pratique
Où acheter des graines de chia
Comme un bon nombre d’aliments peu communs, on peut trouver la graine de chia en magasin ou épiceries bio ou dans quelques magasins vegan. Vous pouvez aussi vous en munir sur internet mais attention à la provenance.
Je vous conseille de toujours opter pour des graines de chia estampillé du logo Bio vert avec les petites étoiles. Cela vous garantit un minimum de qualité du produit. Sans cela, vous risquez de vous retrouver avec un produit rempli de pesticides et pour le coup, vous passez à côté de vos objectifs santé.
Concernant le prix, un paquet de 250 grammes vous coutera près de 8 euros en moyenne.
La conservation
Pour les conserver, vous veillerez à tenir les graines de chia dans un endroit dépourvu d’humidité, c’est à dire bien au sec. Vous pouvez pour cela, les stocker dans un sac en papier ou un boîte hermétique.
Les graines de chia en cuisine
La graine de chia fait beaucoup parler d’elle dernièrement. Sa réputation de super aliment n’est plus à faire, aussi allons-nous nous contenter ici des possibilités qu’elle offre en matière culinaire et gustative.
Les graines de chia sont à peine plus grosses que des graines de pavot. Elles peuvent être vendues sous forme pré-moulue ; dans ce cas, il faudrait les réfrigérer après ouverture de l’emballage pour préserver les oméga3 qu’elles renferment.
On peut également les moudre facilement avec un moulin à café. Toutefois, notez que les graines de chia n’ont pas besoin d’être moulues pour qu’on en retire les bienfaits nutritionnels.
Les graines de chia ont un goût qui rappelle celui des noisettes, une saveur très douce, presque imperceptible lorsqu’elles sont utilisées en petites quantités. On peut les utiliser tant dans les plats salés que sucrés.
Avant trempage, la graine de chia est croquante qu’on la saupoudre sur les salades ou tout autre plat, cru ou cuit, auquel on veut ajouter un peu de craquant. Trempées, ces graines sont mucilagineuses et forment un gel.
Smoothie aux graines de chia
C’est cette propriété qui offre plusieurs possibilités en cuisine! Elles permettent d’épaissir les vinaigrettes, les smoothies et les milkshakes. Elles peuvent lier les ingrédients de craquelins, de barres tendres pour les faire tenir tout en conservant leur moelleux. Les graines de chai trempées se gonflent pour donner de délicieux porridges, puddings et crèmes.
Pour réussir smoothies et milkshake, prenez 1 à 2 cuillerées (15-30 ml) de graines de chia entières dans une tasse (250 ml) d’eau qu’on va remuer régulièrement jusqu’à ce que le mélange commence à épaissir vous donnera un gel épais. Ajoutez ajouter 1 ou 2 cuillerées dans vos smoothies et milkshakes avant de les passer au blender.
Ce gel se conserve au réfrigérateur quelques jours. On peut prendre du jus de fruits ou du lait végétal à la place de l’eau pour faire le gel. Les graines peuvent être ajoutées directement aux smoothies sans trempage préalable.
Il ne faut cependant pas oublier que les graines vont absorber une partie du liquide pour donner un breuvage plus épais. Grâce à son pouvoir gélifiant, la graine de chia permet de faire des crèmes onctueuses sans cuisson.
Allergie alimentaire
Un petit hic ! Les graines de chia peuvent provoquer des allergies alimentaires. Les experts de la Santé recommandent de les mélanger avec suffisamment de liquide pour qu’elles se gonflent avant de les consommer. Du fait de cette caractéristique, ils ne conseillent pas de les manger sous leur forme brute.
Un peu d’histoire concernant les graines de chia
La graine de chia est une plante d’origine mexicaine. La Salvia Hispanica a été cultivée par les Aztèques bien avant l’arrivée de Christoph Colomb. C’était une des bases de l’alimentation des Aztèques et des Mayas avec les haricots, le maïs et l’amarante. Ces Amérindiens l’utilisaient aussi bien en médecine traditionnelle qu’en offrandes à leurs dieux aztèques.
La première utilité des graines de chia seraient leurs propriétés à donner de l’endurance et de la vigueur intellectuelle à celui qui les consommait, selon les Aztèques qui les reconnurent comme étant une graine très énergétique ! Ainsi, il parait qu’il suffit d’une petite quantité pour avoir assez force et d’endurance pour faire fuir la fatigue et pour réaliser les activités journalières.
Après avoir été longtemps dédaignée des siècles durant, les nutritionnistes ont été intrigués par sa teneur exceptionnelle en lipides (25 à 38 %) contenant une forte quantité d’acide alpha-linolénique des oméga-3, de fibres et d’antioxydants.
Et vers la fin des années 1990, des concessions de cette sauge se sont développées dans plusieurs régions d’Amérique et d’Australie, pour alimenter des magasins diététiques des pays développés. Tandis que son entrée sur le marché européen est relativement récente, en 2009.
Consommée grillée ou moulue, la graine de chia serait la troisième source alimentaire végétale après le maïs et les haricots. Elle se présente sous forme d’huile ou de graines.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
