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Quelles céréales au petit déjeuner ? Complètes, Sans sucres, Bio – Mon avis
Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler des céréales que beaucoup d’entre nous consommons au petit déjeuner. La preuve, en 2012, une étude IPSOS révèle que 59 % des français optent pour des céréales au petit déjeuner.
Pour une majorité, ce choix serait d’ailleurs une histoire de goût ! Mais qu’en est-il en termes de diététique ? Est-ce que les céréales sont meilleures pour notre santé que notre ancien petit déjeuner fait d’une tartine de beurre et de confiture.
Dès l’enfance, en France nous sommes habitués à consommer un petit déjeuner plutôt sucré. Avant les années 70, le petit déjeuner français, c’était plutôt pain au chocolat, croissant, tartine de confiture. Un petit déjeuner qui est effectivement une marque de la culture française qu’il est difficile d’abandonner pour un petit déjeuner plus sain !
Malheureusement, il est vrai que le petit déjeuner français n’est pas un bel exemple diététique car il est réputé pour être trop sucré et riche en graisses saturés. Je vous rappelle que manger des aliments trop sucrés au quotidien peut entrainer le surpoids et le diabète. De plus, les graisses saturées contribuent à augmenter votre taux de mauvais cholestérol et ainsi le risque de développer des problèmes cardiovasculaires.
Et c’est à partir de là que de nombreuses marques de céréales ont surfé sur la vague de la santé pour donner un fort argument de vente pour leurs produits. Cela explique pourquoi vous retrouvez de nombreuses céréales dans votre supermarché avec des noms évoquant la santé et le tonus. C’est notamment l’exemple des céréales Spécial K ou fitness que j’évoquerai plus tard dans cet article.
Avant d’aller plus loin dans l’explication des céréales que vous devez choisir, je tiens à vous amener quelques années en arrières pour mieux comprendre l’évolution de ce marché des céréales et pourquoi il faut aujourd’hui bien savoir celles que vous allez mettre dans votre caddie.
Un petit peu d’histoire sur les céréales de notre petit déjeuner
Mondialement, les premières céréales présentes sous leur forme actuelle ont vu le jour en 1890. L’idée est partie d’un stomatologue américain John H. Kellogg qui voulait améliorer l’état de santé de ses patients. Ces derniers avaient du mal à digérer.
Dans le but d’améliorer leur digestion, il a concassé du blé avec du maïs, il les a tous deux cuits à la vapeur pour ensuite les faire dorer au four. Les premières pétales de Cornflakes sont nées ainsi. En 1906, le frère du stomatologue lance la compagnie Kellogg.
Du côté de chez nous, les premières importations françaises de céréales pour le petit déjeuner datent de 1978 et c’est la marque Kellogg’s qui a été la première entreprise à importer ses boîtes.
Pour nous vendre leurs produits, les fabricants n’ont pas manqué d’arguments commerciaux tout comme l’industrie du lait à la même époque.
Résultats sous cette influence américaine, nous avons aujourd’hui considérablement augmenté notre consommation de céréales au petit déjeuner.
Que vous apporte les céréales au petit déjeuner ?
Venant du blé, du maïs, de l’orge ou de l’avoine, les céréales du petit déjeuner constituent un apport de glucides. Les glucides font partie des trois nutriments essentiels à une alimentation équilibrée au même titre que les protéines et les lipides.
Ces glucides constituent une source d’énergie apportant 4 kcal par gramme consommé.
Le matin, après une bonne nuit de sommeil, vous avez passé plus de 7 à 9h00 à dormir. Pendant ce temps votre corps n’a eu aucun apport d’énergie. Pour bien commencer la journée et avoir le carburant nécessaire, votre corps aura donc besoin d’un bon apport d’énergie via des glucides comme les céréales.
En s’arrêtant là, on pourrait se dire que finalement les céréales sont bonnes pour la santé car elles permettent de bien démarrer la journée. Seulement, il y a un hic. Les céréales proposées sur le marché sont souvent modifiées au point d’être transformés en des produits trop sucrés, bourrés d’additifs ou encore contenant des graisses hydrogénées comme l’huile de palme.
Vis à vis de ce constat, il est judicieux de bien savoir choisir vos céréales. Vous pouvez aussi voir la version vidéo de cet article. N’oubliez pas de vous abonner à ma chaîne youtube et de partager cette vidéo.
Bien choisir vos céréales en 4 étapes
Privilégiez des céréales sans sucre ajouté
Premièrement, vous devez vous assurer que les céréales ne contiennent pas trop de sucres. Je ne vous parle pas des bons sucres comme les glucides complexes. Ces derniers sont intéressants car ils s’assimilent progressivement. Je vous parle au contraire des sucres simples qui font monter en flèche votre glycémie au point de créer petit à petit de la résistance à l’insuline responsable du surpoids et pouvant entrainer du diabète.
Avant d’acheter vos céréales, ce sont ces sucres simples que vous devez dépister. Ces sucres sont de glucides comme le sucre de table bien connu sous le nom scientifique de saccharose. Si les industriels les utilisent, c’est pour un avantage simple, ajouter du goût.
Ces sucres sont faciles à identifier sur un paquet de céréales. Pour savoir si un paquet de céréales en contient beaucoup, regardez au dos ou sur un côté, vous trouverez un tableau nutritionnel avec la proportion de chaque nutriment.
Vous pouvez voir dans ce tableau qu’il y a une colonne qui indique le grammage nutritionnel pour 100 grammes. Descendez alors jusqu’à la ligne glucides. Cette dernière va vous donner le taux en grammes de glucides pour 100 gr. Maintenant, regarder la ligne juste en dessous intitulée dont sucres.
La valeur en face indique la teneur en sucres simples. Sachez que cette teneur doit représenter moins de 20 % de sucres rapides des glucides totaux. L’idéal est d’avoir un produit qui contient un ratio de moins de 10% de sucres rapides.
Voici un exemple d’une boîte d’une bonne céréale sans sucre comparée à une boîte de céréale trop riche en sucre :
Privilégiez des céréales complètes aux céréales affinées
Quand elles sont basiques et peu modifiées, les céréales de votre petit déjeuner constituent principalement un apport de glucides appelés glucides complexes. Suivant comment elles ont été travaillées afin de prendre leur forme finie, les sucres des céréales s’assimileront plus ou moins rapidement au niveau de vos intestins.
Les céréales complètes ont un indice glycémique plus faible
Si vous vous fiez seulement au tableau nutritionnel, vous allez éviter certes les sucres simples mais pas les sucres complexes modifiés ou dit tout simplement à Ig élevés.
L’Ig ou indice glycémique classe les aliments selon une valeur qui détermine leur vitesse d’absorption au niveau intestinale. Si l’Ig est élevé, les glucides de l’aliment seront vite assimilés, si l’Ig est faible ce sera le contraire.
Un aliment peut-être très faible en sucre rapide mais avoir un Ig élevé, c’est le cas du pain blanc qui est presque autant une bombe glycémique que le sucre de table.
Les industriels ont tendance à affiner au maximum les céréales pour obtenir une farine qui se travaille facilement. Ces manipulations modifient l’amidon des céréales et ce dernier devient trop digeste.
Une céréale peu modifiée aura l’avantage contraire, ses sucres seront assimilés plus lentement. C’est le cas des céréales complètes auxquelles les fabricants ont laissé une partie de leur enveloppe avant de les transformer.
Optez pour des céréales plus riches en fibres
La teneur en fibres d’un repas va directement impacter la vitesse d’absorption des nutriments. Dans les céréales, ce sont particulièrement les fibres solubles qui vont être intéressante. Ces dernières ont la capacité de se lier à l’eau de vos intestins pour former une poche visqueuse qui emprisonne les graisses et les sucres lors de la digestion. Ainsi, l’absorption des graisses et des sucres seront plus difficiles. C’est ainsi que les fibres solubles des céréales sont reconnues pour leur effets bénéfiques contre le mauvais cholestérol sanguin et le diabète.
L’ANSES reconnaît d’ailleurs que le manque de consommation de fibres et directement en rapport avec le surpoids. Quand les recommandations journalières en fibres sont de 25 grammes par jour, les français en consomment en moyenne moins de 20 grammes. Pour en savoir plus sur l’importance des fibres alimentaires, retrouvez tous les intérêts de manger plus de fibres avec les aliments les plus riches en fibres.
Pour savoir si les céréales que vous comptez acheter sont riches en fibres, il n’y a rien de plus simple. Il vous suffit encore une fois de consulter le tableau des indications nutritionnelles de votre paquet de céréales. Regardez la ligne fibres. Vous devez avoir un taux de fibres proche de 10 % pour bénéficier d’une boîte de céréale intéressante au niveau nutritionnel.
Attention au choix des céréales sans gluten
Il y a un dernier point dont vous devez vous méfier en achetant des céréales. Si vous faîtes partie des personnes qui mangent sans gluten, vous vous dirigez surement vers des céréales pour petit déjeuner vendu spécifiquement avec la mention sans gluten.
Si vous êtes seulement hypersensible au gluten ou intolérant au gluten, je vous conseillerai alors de bien lire les boîtes des céréales que vous achetez.
À défaut de gluten, les industriels rajoutent souvent d’autres composants comme de l’amidon de maïs et parfois de l’huile de palme ou d’autres graisses hydrogénées. Vous avez alors une céréale sans gluten mais trop riche en mauvaises graisses.
Pour éviter ces produits sur-transformés, je vous recommande de vous diriger vers des céréales naturellement moins riches en gluten comme le quinoa par exemple. Vous pouvez aussi optez pour des flocons d’avoines sans gluten, oui cela existe. Avec, vous pourrez vous concocter de délicieux porridge ou des bowl cake pleins de saveurs.
Des céréales bio et sans Ogm pour couronner votre choix
Choisir des céréales bio, c’est vous prévenir de manger des céréales modifiés génétiquement. Vous éviterez aussi d’absorber des substances comme des insecticides ou des oestrogènes.
Conseils pratiques pour préparer les céréales du matin
Entrainez-vous à sublimer des céréales natures
En vue de tous ce que je viens de vous expliquer, vous avez surement déduit que les meilleures céréales sont celles qui ont subi le moins de transformations industrielles. Bingo, vous avez tout compris.
Vous pouvez peut-être alors vous sentir dans l’impasse de la personne qui a toujours été habituée à simplement mélangé ces céréales dans du lait pour un résultat gustatif satisfaisant.
Faîtes ça avec des flocons d’avoine nature, vous allez comprendre votre douleur. Sur l’échelle du goût, on est en dessous de 0. Beaucoup dirons que l’avoine est destinée aux chevaux, mais il existe pourtant un moyen de faire des céréales sans sucre un vrai petit déjeuner plaisir. Pour cela, il faut bien les préparer.
Pour vous filer un coup de main, je vais vous livrer une recette de flocons d’avoine qui est un régal tout en conservant ses bienfaits diététiques.
Recette céréales saines : Bowl Cake flocons d’avoine, noix de pécan et cannelle
Ingrédients : 40 grammes de flocons d’avoine, une poignée de noix de pécan, cannelle en poudre, une cuillère à café de miel, lait d’amande sans sucre ajouté ou lait écrémé.
Ajoutez vos flocons d’avoine dans une casserole, versez ensuite le lait d’amande jusqu’à ce qu’il dépasse légèrement le niveau des flocons d’avoine. Faîte alors chauffer le tout à feu moyen jusqu’à ce que les flocons d’avoine aient absorbé le lait. Éteignez le feu.
Cassez ensuite les noix que vous ajoutez avec une cuillère à café de miel à la préparation. Mélangez et transvasez le tout dans un bol.
Laissez la préparation refroidir une dizaine de minutes dans le bol puis retourner le sur une assiette plate. Votre bowl cake a pris forme. Vous pouvez maintenant le saupoudrer d’un peu de cannelle avant de le déguster.
Les meilleures céréales pour un petit déjeuner sain
Pour mettre mes conseils en pratique, je vous livre quelques unes des meilleures céréales que j’ai trouvé sur le marché.
| Céréales | Packaging |
| Nourish |  |
| Flocons d’avoine Quaker Oats |  |
| Weetabix |  |
| All Bran |  |
Avec quoi manger des céréales le matin ?
Maintenant que vous savez quelles céréales choisir, vous pensez peut-être qu’elles ne se suffisent à elles-mêmes ? Les céréales constituent un apport conséquent de bons glucides et de fibres quand elles sont bien choisies. Il faudra donc compléter votre petit déjeuner en lipides et protéines.
Le petit déjeuner idéal ne doit pas être un repas à part et optionnel. C’est surement le repas le plus important de la journée. Un petit déjeuner complet sera de choix s’il est pris dans les 30 minutes qui suivent le réveil. Le matin notre corps a d’ailleurs une activité enzymatique particulièrement tourné vers la digestion des lipides et protéines. En plus des glucides qui apportent le carburant votre corps à donc de besoins de bonnes graisses et de protéines végétales ou animales.
Étant plus salé le matin, je mange souvent des œufs brouillés. S’ils sont choisis fermier, bio et pondus par des poules élevées en plein air, le jaune des œufs constitue un apport en bon cholestérol. Côté protéine, l’œuf apporte une source de protéines intéressante car elles sont particulièrement digestes comparé aux protéines issues du lait.
Si vous êtes plutôt sucrés le matin, vous pouvez vous constituer un apport de bonnes graisses avec des oléagineux comme les amandes. Ces dernières seront riches en oméga 3 et vous pourrez facilement les mélanger à vos céréales. Côté protéines, je ne vous ferai pas manger des œufs le matin, je l’ai bien compris. Vous pouvez alors consommer du tofu si vous êtes végétarien ou vegan. Autre option, si vous digérez bien les produits laitiers, vous pouvez consommer du fromage blanc 0% à faible pourcentage en matières grasses pour ses protéines.
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About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
