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Bruler des Calories facilement avec une Bonne Répartition Calorique
Faites bien vos trois repas par jour, mangez équilibré, mangez 5 fruits et légumes par jour, ne mangez pas trop sucré, pas trop gras sont tout autant de conseils qui n’ont aucun sens si on ne respecte pas une bonne répartition calorique.
Aujourd’hui, je vous parle de ce sujet car j’ai écrit un précédent article sur le nombre de calories que vous devez manger par jour pour brûler des graisses. Dans cet article, j’abordais notamment, pour la première fois, la notion de répartition calorique et je vous avais promis d’en parler.
BRULER DES CALORIES AVEC UNE BONNE RÉPARTITION CALORIQUE, COMMENT ÇA MARCHE ?
La vidéo en correspondance avec l’article sur la répartition calorique
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Pour brûler des graisses, beaucoup de personnes dont des professionnels vous diront qu’il suffit de créer un déficit calorique. Pour vous le rappeler, le déficit calorique, c’est le fait d’absorber moins de calories que vous en dépensez. Pourtant dans la suite, de cet article, je vais vous montrer que même en mangeant plus souvent, vous pouvez bruler tout autant de graisses. Attention, je ne vous parle pas de grignoter !
Régime hypocalorique : les effets négatifs d’un trop grand déficit calorique
Le principe du déficit calorique semble bien tenir la route car dans une bonne logique, si votre corps n’a pas un apport suffisant en énergie, il devra logiquement puiser dans vos réserves. Seul problème, si on s’arrête seulement au déficit calorique : on peut vite mettre notre organisme en mode sécurité. Avec ce mode, votre organisme réagit au déficit calorique en dépensant volontairement moins d’énergie.
Comment le savoir ? Très simple, en plein régime ou sèche pour les sportifs, vous allez ressentir de la fatigue, peut-être tomber plus facilement malade, etc.
Comme vous faîtes surement partie de ceux qui veulent perdre leur masse graisseuse dans le plus grand respect de leurs corps, vous ne voulez pas en arriver là, du moins je l’espère.
Cela serait non seulement contre-productif et dès le retour à des apports caloriques plus conséquents, votre corps se vengerait ! Comment ? Par un mécanisme de réserve !
Notre corps a gardé un réflexe de survie qui ne date pas d’hier
Privé régulièrement, votre corps anticiperait les futures privations. Et oui ! Il ne faut pas oublier qu’il y a environ 5000 ans, nous étions encore des nomades et notre corps a donc été habitué à vivre des périodes de jeûne prolongé. Il y avait des saisons où les vivres étaient plus difficiles à trouver que ce soit par la chasse et la cueillette. Pour survire à ces périodes, notre corps anticipait donc les futures périodes de manque par la constitution de réserves graisseuses et il le fait toujours malgré notre sédentarisation.
C’est ainsi qu’un déficit calorique prolongé ou trop important peut vous revenir dans la figure comme un boomerang. Les régimes hypocaloriques trop drastiques ont tendance à mettre votre corps en sécurité et entrainer ainsi une baisse de votre métabolisme basal. Ce dernier représente ni plus ni moins la valeur énergétique que votre corps consomme pour vos besoins vitaux minimum.
Cette baisse du métabolisme se traduit par une diminution des dépenses caloriques journalières qui est néfaste pour vos objectifs. Vous pourriez alors tenter de créer un déficit calorique plus important mais cela aurait des mauvaises répercutions sur votre organisme comme la fonte de la masse musculaire et d’autres problème de santé à long terme.
Dans un article précédent, j’avais expliqué que l’on ne peut pas consommer moins que son métabolisme basal. Je vous y apprenais d’ailleurs à calculer cette valeur.
Bruler plus de graisses en répartissant mieux vos apports en calories ?
Vous êtes en train de comprendre qu’il faudrait éviter de mettre votre corps en mode sécurité pour pouvoir continuer à bruler des graisses jusqu’à atteindre vos objectifs.
Pour cela, il y a une méthode qui s’appelle la répartition calorique. Plutôt que d’uniquement se concentrer sur le déficit calorique, cette technique va faire en sorte de répartir vos apports intelligemment tout au long de votre journée. Cette répartition a pour but de constituer des apports réguliers afin de stimuler votre organisme en permanence.
Pour lui ces apports réguliers constituent une routine alimentaire qui est bien loin des privations d’un régime classique. Malgré le faible déficit calorique, votre corps se sent en sécurité et comme on pourrait l’imaginer, il ouvre ses vannes d’énergie, il ne fait plus d’économies.
3 repas par jours entraine des phases de fonte musculaire
En général, à l’âge adulte, la plupart d’entre nous mange trois repas par jour. Si cela semble tout à fait normal, il est bon de remettre en question cette mauvaise répartition calorique. Pourquoi serait-elle mauvaise ?
Il faut savoir qu’une fois que votre corps a dépassé trois à quatre heures sans apports caloriques, il va basculer dans le catabolisme. Le catabolisme est une réaction de votre corps à un manque d’énergie. Votre corps va en quelque sorte autodétruire certaines de ses cellules pour créer rapidement de l’énergie. Dans cet état, votre organisme va bien entendu bruler des graisses mais le problème réside dans le fait qu’il va aussi détruire beaucoup de muscle.
Pourquoi ? Tout simplement parce que la voie métabolique à utiliser pour bruler des graisses est beaucoup plus longue. Votre corps n’a pas le temps, il lui faut donc de l’énergie mobilisable immédiatement, pas de chance, ce sont vos muscles qui trinquent.
Oubliez le côté privatif d’un régime
Lors des régimes restrictifs, c’est d’ailleurs cette fonte musculaire qui leurre son pratiquant sur la quantité de poids perdu. Exemple : vous perdez trois kilos, vous êtes contents ! Mais si vous avez perdu plus de muscle que de gras, vous êtes en train de passer à côté de vos objectifs !
Pour que cette fonte musculaire n’est pas lieu, il faut donc bien répartir ses calories.
Cela implique de passer de trois à 5 repas par jour. Ainsi, on diminue la quantité des trois apports principaux en créant deux collations en plus par jour. Cela va avoir trois gros impacts positifs :
- Les trois repas moins caloriques vont diminuer l’action de l’insuline responsable en partie du stockage des graisses.
- Les apports réguliers vont avoir une action positive sur la satiété au niveau de votre cerveau. En clair, fini les fringales ! Vous pourrez enfin contrôler facilement votre alimentation !
- Votre métabolisme va lever toutes les sécurités et être augmenté. En somme, vous brulerez plus de calories et brulerez donc plus de graisses !
Vous pouvez alors vous dire qu’en mangeant 5 fois par jour, votre alimentation va ressembler à du grignotage organisé. Pas du tout ! Une bonne répartition calorique c’est respecté des intervalles de 3 à 4 heures entre chaque repas et je vous laisse deviner que chaque apport devra être équilibré en macronutriments qui, je le rappelle, sont :
- Des glucides complexes comme le riz complet, les pâtes complètes ou la patate douce par exemple
- Les protéines avec de la viande maigre, légumineuses ou certains compléments alimentaires
- Des bons lipides avec des oléagineux, certaines huiles, des œufs, des poissons gras ou des oméga 3 comme l’huile de krill.
Pour aller plus loin, vous pouvez organiser votre répartition calorique en suivant un vieux dicton qui dit de manger :
« Un repas de roi le matin, un repas de prince le midi, et un repas de pauvre le soir ! »
Oui le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, il permet notamment d’activer votre métabolisme au niveau hormonal. C’est une façon de dire à votre organisme: ” je suis réveillé, tu peux commencer à bruler de l’énergie !”.
Vous n’avez plus qu’à incorporer des snacks entre chaque repas et votre journée diète est parfaite.
Bon, fini la théorie, passons à la pratique. Pour mes répartitions caloriques personnelles, je m’inspire en partie de la chrono-nutrition. Cela me permet d’équilibrer mes repas en fonction des besoins de mon corps sur le moment. Et oui ! Suivant de nombreuses recherches scientifiques, votre corps sera plus à même de bien digérer et éliminer certains nutriments à certaines heures de la journée !
Un exemple de bonne répartition calorique avec l’application MyFitnesspal
Laissez-moi vous donnez un exemple d’une bonne répartition calorique avec l’application MyFitnesspal.
Pour cet exemple de plan alimentaire, j’ai calculé les besoins caloriques de ma copine Virginie qui a 27 ans et qui mesure 1 mètre 60, pèse 50 kilogrammes et fait du sport 3 fois par semaine. Après avoir appliqué la formule de Mifflin St Jeor à ces données, j’obtiens une somme de 1835 Kilocalories. Maintenant, imaginons que ma copine veuille perdre de la masse graisseuse. Il va falloir créer le déficit calorique, je baisse donc cette somme de 10 %. J’obtiens alors une somme de 1655 kilocalories.
Via l’application Fitness, je vous dresse maintenant un plan alimentaire avec une bonne répartition caloriques pour Virginie. Je vous laisse regarder la photo directement prise sur l’application pour voir à quoi ressemble cette journée.
8H00 Un petit déjeuner à 492 kcal constitué d’un apport en bon glucides avec les flocons d’avoines et les myrtilles. Les flocons d’avoines seront notamment très bon pour réguler votre glycémie(taux de sucre dans le sang). Un apport en protéines grâce aux blancs d’oeufs et un apport de bon cholestérol avec deux jaunes. Pour que le cholestérol soit du bon cholestérol HDL, privilégiez des oeufs élevés en plein air et bio si possible.
12H00 Un Déjeuner de 417 kcal avec un apport en glucides complexes venant du riz basmati, un apport de protéines avec les 100 grammes de blanc de poulet cuit et un peu de choux en guise de crudités.
15H00 Une première collation de 220 Kcal 3 à 4H00 plus après le déjeuner constituée d’un fromage blanc bio 3,2 % de matière grasse pour un petit apport de protéines avec une orange entière qui constituera un petit apport de glucides, fibres, vitamine C et antioxydants.
18H00 Une deuxième collation optionnelle : Si vous pratiquez une activité physique, cette collation vous permettra de recharger les batteries après l’effort pour mieux récupérer au niveau musculaire. Après une séance de renforcement musculaire, un apport en protéines et en glucides permettent notamment de reconstruire les fibres musculaire lésées pendant l’effort. C’est ainsi que ce construit la densité musculaire qui permet d’augmenter votre métabolisme afin de bruler plus de calories. Cette collation peut compter par exemple un complément alimentaire protéiné comme de la protéine de lait par exemple sans oublier un fruit pour l’apport de glucides.
20H30 Un diner léger avec un apport en bonne graisses et protéines grâce à un poisson gras comme le saumon ou des sardines qui sont plus conseillées pour leur faible contenance en métaux lourds. Des légumes pour faire le plein de vitamines mais attention pas en crudités pour ne pas rendre la digestion difficile et nuire à un bon sommeil.
Pour mieux manger afin d’atteindre vos objectifs esthétiques tout en restant en bonne santé, vous savez maintenant que vous devez connaître vos besoins caloriques et bien répartir vos apports.
Je vous écrirai un prochain article qui parlera de l’équilibre que vous devez respecter entre chaque macronutriments de votre régime alimentaire. Je vous parle bien entendu des protéines, des lipides et des glucides ! Je vous retrouve bientôt pour un prochain article. Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser dans les commentaires !
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
