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Macronutriments : Tout savoir sur les protéines
Les protéines sont un des trois macronutriments indispensables au corps humain. C’est à ce titre que vous vous demandez à quoi elles servent mais aussi, en quelle quantité en avez-vous besoin et quelles sources privilégier ?
Le principal à savoir sur les protéines :
Les protéines sont la structure de nombreux éléments du corps humain comme les tissus des organes, les muscles, les tendons, le cartilage, la peau, les poils et les cheveux.
Un bon apport protéique est indispensable pour être en bonne santé et il est bon de savoir que celui varie en fonction de chaque individu :
- 0,8 à 1 gr de protéines par kg de poids de corps/jour pour une femme sédentaire
- 1 à 1,2 gr de protéines par kg de poids de corps/jour pour un homme sédentaire
- 1,2 à 2 gr de protéines par kg de poids de corps/jour pour une femme sportive
- 1,5 à 2,2 gr de protéines par kg de poids de corps/jour pour un homme sportif
Exemple : Je suis une femme, je pèse 60 kg, je pratique une activité sportif 4 fois par semaine régulièrement, mes besoins en protéines vont être : 1,5 X 60 = 90 gr de protéines par jour.
S’il est important de respecter un apport protéique suffisant, l’excès peut aussi être néfaste. Une alimentation trop protéinée peut entrainer de l’urée au point de fatiguer le système rénal.
Les protéines se retrouvent dans l’alimentation d’origine animale et végétale.
Les bonnes sources de protéines animales sont :
- Les viandes blanches
- Les viandes maigres
- Les poissons maigres et gras
- Les fruits de mer
- Les œufs (surtout le blanc)
- Le lait (attention il n’est pas digéré par tous à cause du lactose qu’il contient)
Les bonnes sources de protéines végétales sont :
- Les légumineuses
- Certaines céréales comme le quinoa
- Des aliments à base de soja comme le tofu
Les protéines : un macronutriment indispensable pour le corps humain
Les protéines sont constituées à partir de différents acides aminés qui caractérise leur structure et leur rôle.
Au même titre que les lipides et les glucides, les protéines ont donc des fonctions propres à elles.
Les rôles des protéines dans l’organisme
Les protéines sont des macromolécules biologiques constituantes de toutes les cellules vivantes. Dans l’organisme humain, elles s’y retrouvent sous diverses formes. Les plus connus sont :
- Les protéines structurelles : elles sont fibreuses et constituent les tendons, le cartilage, la peau, les poils, les ongles et les cheveux.
- Les protéines de transport : elles ont le rôle de transporter diverses molécules à travers le corps humain. On peut citer l’exemple de l’hémoglobine qui sert au transport du dioxygène.
- Les protéines motrices : elles disposent de fonctions mécaniques permettant d’engendrer le mouvement. C’est le cas des protéines musculaires connues sous le nom de l’actine et myosine.
- Il existe de nombreuses autres protéines comme les enzymes, les protéines hormonales, les protéines de défenses, etc…
Pour contextualiser l’intérêt des protéines pour une santé et une forme olympique. Apporter suffisamment de protéines d’une bonne qualité va permette un meilleur renouvellement de nombreuses cellules qui constituent l’organisme.
À tout âge et encore plus en vieillissant, un apport suffisant en protéines va d’ailleurs permette un bon entretien des tendons et articulations. Lire aussi comment prévenir et soigner les douleurs articulaires avec le collagène.
Pour les sportifs, répondre à ses besoins en protéines assure une meilleure récupération musculaire qui rime avec moins de blessures et une meilleure progression.
Quels sont nos besoins en protéines ?
L’ANSES agence nationale de sécurité sanitaire recommande une référence nutritionnelle de 0,83 gr de protéines par kg de poids de corps mais attention, cette recommandation reste une moyenne qui ne conviendra pas à tout le monde.
L’agence précise à ce sujet qu’un apport entre 0,83 et 2,2 gr de protéines par kg de poids de corps est satisfaisant pour une personne de moins de 60 ans. Mais comment savoir où vous vous situez dans cette fourchette ?
Vous devez alors savoir que les besoins en protéines varient d’un individu à un autre en fonction de son sexe et son coefficient d’activité physique.
Ayant un taux de testostérone moins élevé que les hommes, les femmes fixeront moins bien les protéines et auront donc des besoins inférieurs.
Autre facteur à prendre, il s’agit du coefficient d’activité physique. Plus un individu pratiquera une activité physique régulière plus il augmentera ses besoins en protéines. Lors d’un effort physique, les muscles sont soumis à des contraintes qui vont entrainer des microlésions. L’apport protéique suffisant va alors permettre la synthèse de nouvelles protéines qui vont comme un ciment colmater les lésions. C’est un des facteur de la récupération.
Dans le milieu du sport ou ailleurs, vous pourrez d’ailleurs entendre parler de balance azotée. Si vous apportez le juste besoin en protéine, votre balance azotée est à l’équilibre, si vous en apportez trop ou pas assez, vous éliminez principalement l’azote par ce qu’on appelle le cycle de l’urée.
Le cycle de l’urée commence par la transformation des acides aminés des protéines en sels ammoniacaux qui seront éliminés par les reins via les urines.
C’est ainsi qu’une consommation excessive de protéines peut sur-solliciter les reins au point de faire de l’urée. Lors d’un bilan sanguin, la forte présence d’azote dépiste ce trouble.
Où trouver des bonnes sources de protéines ?
Notre alimentation nous offre de nombreuses sources de protéines mais comment bien les choisir ? Oui, toutes les sources de protéines ne se valent pour différentes raisons :
- L’aliment choisi peut contenir en plus des protéines un autre nutriments en trop grande quantité, c’est le cas des viandes grasses qui contiennent trop de graisses saturées en parallèle de leurs protéines. Vous retrouverez aussi dans ce cas de nombreux plats préparés qui sont de toute évidence à éviter car ils contiennent en plus trop de sucres et de sel.
- Les protéines contenues dans un aliment peuvent être incomplètes. C’est le cas de la plupart des protéines végétales mais il y a des solutions pour les personnes végétaliennes ou végétariennes.
Le nombre d’acides aminés essentiels contenus dans une protéine permet de déterminer si elle est complète ou non. Les protéines de notre corps contiennent d’ailleurs la totalité de ses acides aminés sans quoi elles ne peuvent exister sous leur forme et remplir leur rôle.
Il faut alors savoir que toutes les protéines que nous mangeons finissent leur digestion au niveau intestinal. C’est à cet endroit qu’elles sont découpées en de multiples acides aminés qui seront transportés dans le sang pour être reconstituées en diverses protéines. Si la plupart des protéines absorbées ne contiennent pas assez d’acides aminés essentielles pour reconstituer l’aminogramme des protéines humaines, ces dernières ne seront pas synthétisées et seront donc inutiles pour l’organisme.
Les protéines animales
Les protéines animales comporte les 8 acide aminés essentiels à notre organisme.
Ces protéines sont présentes dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs et le lait.
Attention toutefois car toutes sources de protéines animales ne sont pas bonnes à prendre. On peut citer l’exemple des viandes grasses ou de la viande issue d’animaux nourris avec des aliments de mauvaise qualité.
Il est conseillé de suivre la traçabilité et de choisir plutôt des viandes maigres. Qu’il s’agisse de la viande rouge ou pas, c’est la teneur en matière grasse saturée de la viande dont il faut tenir compte. Bien que protéinée, une viande trop riche en acides gras saturés aura tendance à faire monter le taux de mauvais cholestérol sanguin LDL qui peut être responsable sur le long terme de maladie coronarienne.
Au niveau des œufs, choisissez plutôt des œufs bio et élevés en plein air. En plus de leurs protéines, ces derniers vous apporteront du bon cholestérol HDL excellent pour vos artères. Les œufs ont l’aminogramme le plus complet au niveau protéique avec un excellent taux et une grande vitesse d’assimilation. C’est d’ailleurs pour cette raison que les blancs d’œufs sont si prisés par les sportifs.
Les viandes rouges ont mauvaise presse et elles sont pour le coup victime d’un amalgame. Bien qu’elle soit une des plus grandes sources protéinées, des études ont effectivement montrés qu’elle pourrait être cancérigène. Mais il est bon de faire une révision et d’interpréter les nuances des résultats de ces études.
Pour la plupart, elles ont été menées sur des gros consommateurs de viande rouge qui mangent surtout des viandes rouges grasses et qui ont tendance à faire carboniser ces dernières au barbecue.
Faire griller jusqu’au point de fumée une viande riche en graisses saturées, c’est effectivement le meilleur moyen d’obtenir un aliment mauvais pour vos artères et potentiellement cancérigène.
Si vous choisissez une viande rouge maigre cuite sans la faire griller, vous pouvez profiter d’une excellente source de protéines sans méfaits sur votre santé.
Les protéines végétales
Heureusement, si la plupart des protéines végétales sont incomplètes, elles contiennent malgré tout chacune quelques-uns de ces fameux acides aminés essentiels. Bonne nouvelle, en couplant plusieurs sources végétales au cours d’une même journée, on peut donc facilement réussir à reformer un aminogramme complet.
Parmi les bonnes sources de protéines végétales, on trouvera principalement les légumineuses, les céréales et les fruits à coque.
Mais gardez à l’esprit que les meilleures sources de protéines végétales sont les légumineuses. Elles apportent un meilleur ratio protéine/glucide que les céréales.
Les fruits à coque constituent plus des apports de bons lipides que de protéines. Si vous vouliez par exemple apporter ne serait-ce que 10 grammes de protéines avec des amandes, il faudrait consommer 50 gr d’amandes soit 243 kcal en graisses et seulement 40 kcal en protéines.
Côté super aliments, que penser des algues comme la spiruline comme apports protéiques ?
Si effectivement 100 grammes de spiruline apportent environ 60 grammes de protéines, il est recommandé d’en consommer seulement 3 gramme par jour qui apporterait seulement 2 grammes de protéines.
Si certains légumes contiennent des aminogrammes intéressant, leur teneur en protéines est trop obsolète pour être prise en compte.
Comparé à une bonne source de protéine d’origine animale, les protéines végétales contiennent aussi d’autres nutriments en grande quantité qui peuvent vite vous conduire au déséquilibre en macronutriment.
Comparaison de différent repas végétaliens protéinés :
Pour apporter suffisamment de protéines à vos journées tout en étant végétalien, il est conseillé de s’entrainer à une gymnastique pour mélanger les bons aliments ensemble.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples pour vous aider à atteindre un bon équilibre dans vos repas tout en respectant un minimum d’apport en protéines.
Exemple 1 : Mélangeons tout d’abord une légumineuse à 50/50 avec une céréale pour répondre à vos besoins en protéines complètes et faisons le test en calculant la quantité calorique obtenu si nous voulons atteindre 20 gr de protéines sur un repas, nous allons mélanger des lentilles, du quinoa et une cuillère d’huile d’olive pour répondre aux besoins en lipides :
50 gr de quinoa pesé sec apportera 6 gr de protéines et 35 gr de glucides + 50 gr de lentilles vertes qui apporteront 12 gr de protéines et 15 gr de glucides + une cuillère à soupe d’huile d’olive pour répondre aux besoins en lipides soit 10 gr de lipides
Correspond à 200 kcal de glucides pour 72 kcal de protéines et 90 kcal de lipides.
Nous obtenons un repas de 362 kcal qui contient en proportion : 55 % de glucides/19 % de protéines/24 % de lipides.
Dans ce cas, le repas contient trop de glucides.
Exemple 2 : Mélangeons cette fois des légumineuses avec des fruits à coque. Prenons des pois chiches, des lentilles et des noisettes par exemple.
33 gr de pois chiches soit 7 gr de protéines et 20 gr de glucides + 33 gr de lentilles vertes soit 8 gr de protéines et 10 gr de glucides + 33 gr de noisettes soit 5 gr de protéines, 5 gr de glucides et 20 gr de lipides
Correspond à 20 gr de protéines soit 80 kcal + 35 gr de glucides soit 140 kcal + 20 gr de lipides soit 180 kcal.
Nous obtenons un repas de 400 kcal qui contient en proportion : 35 % de glucides/ 20 % de protéines/ 45 % de lipides
Dans ce cas le repas contient trop de lipides
Exemple 3 : Nous allons cette fois utiliser un produits transformé végétal qui est le tofu. Il va être implémenté au repas pour son apport protéiné avec des légumineuses et des céréales.
100 gr de tofu soit 8 gr de protéines, 5 gr de lipides et 2 gr de glucides + 100 gr de pois cassés soit 8 gr de protéines et 14 gr de glucides + 33 gr de riz basmati soit 2 gr de protéines et 25 gr de glucides + une cuillère à café d’huile d’olive soit 5 gr de lipides
Correspond à 72 Kcal de protéines + 164 kcal de glucides + 90 kcal de lipides
Nous obtenons un repas à 326 kcal qui contient en proportion 22 % de protéines/ 50 % de glucides / 27 % de lipides
Encore une fois trop de glucides.
Exemple 4 en remplaçant le riz par des lentilles :
100 gr de tofu soit 8 gr de protéines, 5 gr de lipides et 2 gr de glucides + 100 gr de pois cassés soit 8 gr de protéines et 14 gr de glucides + 33 gr de lentilles soit 8 gr de protéines et 10 gr de glucides + une cuillère à café d’huile d’olive soit 5 gr de lipides
Correspond à 96 kcal de protéines + 104 kcal de protéines + 90 kcal de lipides
Soit près de 30 % pour chaque macronutriment.
Le dernier exemple montre que pour atteindre une bonne teneur en protéines sans pour autant augmenter trop significativement le taux de glucides et lipides, vous devez avant tout compter sur les légumineuses et des produits transformés comme le tofu.
Concernant le tofu, il est conseillé de ne pas en consommer tous les jours pour éviter l’absorption de trop grande quantité d’œstrogènes.
Conclusion sur l’apport en protéines végétales
Les végétaux peuvent être d’excellentes sources de protéines mais composer des repas équilibrés peut demander une certaine gymnastique. Manger suffisamment de protéines tout en étant végétarien et végétalien demande de l’engagement. Il faut bien s’informer pour répondre à tous ses besoins. Pour vous aider, vous pouvez notamment utiliser l’application myfitnessPal.
Petite parenthèse à ce sujet, lisez aussi l’article complet sur l’importance de la vitamine B12 quand est végétalien.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
