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L’oeuf : bon ou mauvais pour votre santé – Mensonges et vérités
Aujourd’hui j’ai décidé de vous parler de l’oeuf ! Pourquoi l’œuf ? Tout simplement parce que cet aliment est souvent incriminé pour des effets hypercholestérolémiant. Il est aussi considéré comme un aliment indigeste à cause de sa richesse en albumine. Vrai ou faux ? J’ai décidé de passer l’œuf au peigne fin et rien ne m’échappera !
Tout ce que vous devez savoir sur l’oeuf
Valeur nutritionnelle de l’œuf
Le tableau ci-après montre une étude menée au Canada, détaillant les valeurs nutritionnelles contenues dans une « portion d’œuf » :
| Volume/poids | Un œuf, calibre gros, bouilli (à la coque ou dur), 50 g |
| Calories | 78 |
| Protéines | 6,3 g |
| Glucides | 0,6 g |
| Lipides | 5,3 g (dont 32% d’acides gras saturés, 38% de monoinsaturés, 14 % de polyinsaturés, 5% cholestérol (216 mg/œuf) 100% des lipides se retrouvent dans le jaune de l’œuf. |
| Fibres alimentaires | 0,0 g |
| Cholestérol | 250 mg |
| Vitamine A | 0,16mg |
| Vitamine D | 0,02mg |
L’œuf serait aussi composé à 75 % d’eau.
Un jaune d’œuf de poule contiendrait :
| Calories | 60 kcal |
| Protéines | 2,6g |
| Lipides | 5,3g |
Les mensonges courants sur l’œuf
Nous allons aborder ici les « idées reçues » sur l’œuf et sa consommation au quotidien. Notons tout d’abord que la peur des gens concernant la consommation d’œuf entier au quotidien vient surtout de sa teneur en cholestérol.
Mais il n’y a pas que cela, puisque d’autres composants de l’œuf ont été « pointés du doigt » pour être mauvais pour la santé.
L’œuf fait monter le taux de mauvais cholestérol
Un œuf contient en moyenne 186g de cholestérol. Et c’est cette quantité qui a longtemps fait craindre les maladies (ex : les maladies cardio-vasculaires) liées à un taux élevé de cholestérol sanguin.
Or, des recherches menées plus récemment ont démontré que la consommation d’un œuf par jour, même pour un individu ayant un cholestérol sanguin élevé, n’est pas dangereuse.
En effet, ces études n’ont pas pu prouver que la consommation de cholestérol alimentaire avait un impact direct sur les taux de cholestérol sanguin. Il faut d’ailleurs noter que L’œuf (notamment le jaune) fait partie des aliments riches en cholestérol mais sa teneur en gras saturés est faible.
L’œuf contient de l’albumine qui est mauvaise pour la santé
L’ovalbumine est l’un des composants nutritionnels de l’œuf. C’est surtout le blanc d’œuf qui contient 75% d’Albumine, et cette quantité a longtemps fait craindre des impacts négatifs sur la santé. Mais les recherches menées ont démontré le contraire puisque cette richesse en protéine est bénéfique pour l’organisme et peut même contribuer à réussir un régime d’amaigrissement.
Justement, à cause de cet apport en protéine qui fait limiter la consommation d’autres aliments qui pourraient être riches en mauvaises graisses. En plus l’albumine est une composante bien équilibrée en acides aminés essentiels.
L’œuf est difficile à digérer
Très souvent on entend des gens parler de l’œuf comme d’un aliment difficile à digérer. En fait, la cause de l’indigestion serait plutôt le corps gras (l’huile ou le beurre…) avec lequel ils auraient fait cuire l’œuf, et non l’œuf à proprement parler.
En tout cas, pour la cuisson de l’œuf, afin d’avoir une meilleur digestion, préférez le blanc coagulé et le jaune crémeux.
Il faut noter que l’œuf contient du soufre, un élément dont l’organisme a besoin car il agit au niveau du foie pour la détoxification. Il est présent dans tous les aliments riches en protéines, comme les viandes, les poissons, et les fruits de mer.
La vérité sur l’oeuf :
Voyons maintenant tout ce qu’il faut savoir sur les bienfaits de l’œuf, contrairement aux mensonges qui, durant des décennies, ont fait peur à bon nombre de consommateurs. Notons que la plupart des études menées sur les bienfaits de l’œuf ont été menées à partir de l’année 1980.
L’œuf contribue à élever le taux de bon cholestérol HDL
C’est le jaune d’œuf qui contient des lipides. Mais comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, il est pauvre en gras saturé contrairement à la viande rouge.
Des chercheurs ont mené une étude sur des individus ayant consommé des oeufs plus de 5 fois par semaine. Il en est ressorti que ceci n’avait aucun impact sur leur taux de cholestérol sanguin. Sur 100 individus étudiés, 70 ont été dans ce cas.
Les 30 restants ont eu une légère augmentation du taux de cholestérol sanguin, mais seulement de l’ordre de 10%. Une augmentation non signifiante sur la santé. Cette augmentation s’est faite sur le bon cholestérol connu scientifiquement sous la dénomination « cholestérol HDL » et le mauvais nommé « cholestérol LDL ».
Mais encore pour appuyer sur les bienfaits de l’œuf, une autre étude menée sur des hommes en surpoids aurait démontré que dans le cadre d’un régime hypocalorique hypoglucidique, ces individus à qui on aurait fait prendre trois œufs entiers par jour se sont vus augmenté leur taux de cholestérol HDL.
L’œuf est riche en protéines complètes
Nous avons déjà mentionné plus haut la teneur en protéines de l’œuf. Ces protéines sont de haute valeur biologique et sont contenus pour 60 à 70% dans le blanc.
Les protéines de l’oeuf sont dites complètes car elles contiennent, en proportions optimales, les acides aminés essentiels à l’organisme.
Notons que les acides aminés sont dits « essentiels » quand ils doivent être apportés par l’alimentation car il est impossible au corps de les produire, ou plus précisément de les synthétiser. Si les végétariens peuvent manger de l’oeuf pour profiter de cet apport en protéines, ce n’est pas le cas des vegan. ces derniers pourront alors se tourner vers la moringa ou la chlorella.
Dans les recherches nutritionnelles, la qualité protéique de l’œuf est une référence dans l’évaluation de la qualité des autres protéines alimentaires. C’est ainsi que l’oeuf est recommandé dans le régime hyperprotéiné Dukan.
L’œuf est riche en oméga 3
L’œuf, notamment le jaune, est riche en lipides, mais plus particulièrement il peut être riche en acide gras oméga 3, quand les conditions d’élevage des poules sont améliorées.
L’oméga 3 est un acide gras polyinsaturé, et dans l’œuf c’est spécialement l’acide alpha-linolénique ou AAL. Il est intéressant de savoir qu’un œuf de poule peut apporter à l’organisme, 25 à 30% de ses besoins en AAL.
Quelle est la différence à constater en ce qui concerne l’élevage des poules ?
Les œufs de poules, quel que soit leur mode d’élevage, ne présentent aucune différence en matière de teneur en cholestérol et gras. Là où les œufs de poules élevées de façon classique diffèrent de celles dont la nourriture est enrichie en graines de lin.
En effet, les poules nourries avec ce type de graines métabolisent une partie des AAL en AEP (acide eicosapentaénoïque) et ADH (acide docosahexaénoïque).
Ces derniers sont surtout apportés par la chair de poisson, aussi il est important de savoir qu’en cas de non consommation de poisson, l’oméga 3 de l’œuf de poule peut subvenir aux besoins de l’organisme.
Enfin, un plus à ne pas minimiser : c’est la richesse des graines de lin en Vitamine E. Cette dernière protège les oméga 3 de l’oxydation. Les graines de chia sont également riche en ces nutriments.
L’œuf est une source de vitamine D
L’œuf est une source non négligeable de vitamines. Parmi celles- ci, notons l’apport en Vitamine D, essentielle à la santé des os et des dents. En fait, la vitamine D aide le corps à rendre le calcium et le phosphore disponible dans le sang.
Ceci est important pour la croissance de la structure osseuse. Mais il n’y a pas que cela, puisque la vitamine D est également essentielle à la maturation des cellules. Notamment, celles du système immunitaire.
L’œuf est riche en Choline
Un des bienfaits de l’œuf sur la santé est sa richesse en choline. Or, l’organisme n’en synthétise que très peu. Un apport alimentaire est donc nécessaire. La choline est surtout présente dans le jaune d’œuf. Il en contient à peu près 125 mg (pour un poids de 50g).
C’est un composé qui augmente et protège la mémoire. En effet, il a un rôle dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Durant la grossesse, les besoins en choline sont très importants car de cela dépendent les besoins de l’embryon pour le développement de son cerveau.
Pour poursuivre le développement du cerveau, les formules lactées pour nourrisson sont enrichies en choline. Les baies de Goji font également partie des aliments conseillés pour synthétiser la choline.
L’œuf est riche en antioxydants
Une des caractéristiques de l’œuf est également sa richesse en antioxydants. Il en contient deux puissants, qui sont la lutéine et la zéaxanthine. Ces antioxydants sont issus de la famille des caroténoïdes. C’est de celles-ci que viennent la couleur du jaune d’œuf !
Voisines de la Vitamine A, ces antioxydants préviennent des maladies liées au vieillissement, comme les maladies cardiovasculaires, la cataracte ou encore la dégénérescence maculaire. Cette dernière étant l’une des causes principales de la cécité chez les personnes âgées de plus de 65 ans.
Pour les maladies cardiovasculaires, ces antioxydants agissent en diminuant l’oxydation du mauvais cholestérol, qu’est le cholestérol LDL. Les caroténoïdes réduisent également la formation de plaque sur les parois des artères.
Leur action consiste aussi à neutraliser les radicaux libres présents dans le corps. Ainsi, ils limitent les dommages causés aux cellules.
L’œuf est une source de souffre
Un organisme humain contient en moyenne 140 grammes de souffre qui représente la même teneur que celle du potassium. Le renouvellement cellulaire nécessite un apport quotidien de 850 mg de soufre. Connaitre ces besoins est essentiel car en comparaison avec ce dont nous avons besoin en sodium (dont la quantité est de 100 g par individu), ceci est de loin plus important.
Alors que nous mettons « beaucoup de sel » à nos alimentations sans vraiment faire attention au soufre et au potassium. Il faut également noter que le soufre est présent au cœur – même des cellules, d’où sont importance.
L’œuf est riche contient 165 mg de cet élément dans 100 grammes de jaune d’œuf. Pour plus de précision, l’oeuf entier contient 67 mg de soufre, soit 8% de nos besoins journaliers. Notez que parmi les autres aliments riches en souffre il y a l’oignon.
Les connaissances pratique sur l’oeuf
L’allergie à l’œuf existe
Parmi les allergies alimentaires, l’allergie à l’œuf est fréquente surtout chez l’enfant (34% des allergies) en bas âge et plus rares chez l’adulte (1,3% des allergies alimentaires). Différentes des intolérances comme l’allergie au lactose ou gluten, l’allergie à l’œuf
Se présentant sous forme de manifestations cutanées, respiratoires ou digestives, ces allergies peuvent également provoquer un choc anaphylactique, qui a besoin d’un traitement d’urgence.
L’allergie à l’œuf est appelée allergie IgE-dépendante. C’est-à-dire que c’est une allergie impliquant le système immunitaire. On l’appelle également “vraie” allergie, à différencier des intolérances qui ne sont que de “fausses” allergies.
Cette allergie est caractérisée par une réaction qui peut être immédiate. Donc, quelques minutes seulement, après la consommation d’un œuf. Mais elle peut aussi être retardée. Dans ce cas, les symptômes surviennent entre 48 à 72 heures après l’ingestion.
Le blanc d’œuf est plus souvent à l’origine de ces allergies. Sont mises en cause les protéines dites allergisantes dont l’ovomucoïde, l’ovalbuline, le lysozyme et l’ovotransferrine. Mais le jaune peut également être à la source d’une manifestation allergique.
Comment choisir ses œufs
Avant toute consommation d’aliment, mais surtout de l’œuf, on se pose la question : comment le choisir ?
Connaitre les différentes catégories d’œuf :
En général, les œufs sont divisés en deux catégories : A et B. la première concerne les œufs frais (moins de 28 jours) et les extra-frais (moins de 9 jours), tandis que la seconde catégorie concerne les œufs destinés à l’industrie agro-alimentaire.
Une autre catégorisation consiste à les classer par ordre de grandeur. Ainsi on peut avoir les calibres:
XL : au moins 73 grammes (très gros œuf)
L : 62 à 72 g : (gros œuf)
M : 53 à 62 g (calibre moyen)
S : moins de 53 g (petit œuf, souvent moins cher)
Il est également possible de choisir les œufs en regardant les étiquettes ou les codes inscrit s sur la coquille (avant les lettres FR). En voici un classement qu’on retrouve généralement sur le marché :
| Code | Type d’œuf | Conditions de vie de la poule |
| Code 0 | œuf « bio » | œufs de poules élevées en plein air (agriculture biologique) |
| Code 1 | œuf « plein air » | poules élevées en plein air |
| Code 2 | œuf « au sol » | poules élevées en hangar |
| Code 3 | œuf de batterie | poules élevées en cage, en hangar |
Dernière astuce, et de loin la plus pratique : Pour vérifier la fraîcheur d’un œuf, il suffit de plonger celui-ci dans de l’eau. Si l’œuf coule, c’est qu’il est frais. Si par contre il flotte : c’est qu’il est moins frais. Ceci est dû à l’augmentation de la bulle d’air (chambre à air) lors du vieillissement de l’œuf.
Consommation et conservation des œufs
Après avoir connu tous les bienfaits de l’œuf, il s’agit maintenant de savoir comment le consommer et aussi le conserver.
Tout d’abord, il faut savoir que l’œuf cuit est très digeste. Une différence est tout de même à remarquer en ce qui concerne le blanc et le jaune. Nous avons mentionné plus haut que l’œuf est plus digest quand le blanc est coagulé et que le jaune est crémeux.
Les protéines du blanc sont en fait digestes à 50%. Ceci est dû à des molécules qui empêchent l’assimilation de certains acides aminés. D’où la nécessité de la cuisson. Ce qui n’est pas le cas pour le jaune qui est très digeste, même cru !
Œufs en cocotte, mollets ou pochés sont ainsi conseillés. Mais les œufs brouillés au petit déjeuner sont de loin les plus digestes et les plus bénéfiques.
Pour la conservation, réfrigérer les œufs, 2 heures maximum après l’achat, est une précaution à prendre pour les garder frais. les déposer alors dans le compartiment le plus froid de votre réfrigérateur (au fond).
Il faut aussi les conserver dans leur emballage d’origine, ceci les protègera des risques de casse et de l’humidité.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
