Maigrir des Hanches : 6 étapes simples pour sculpter votre silhouette !
Si avoir des courbes est signe de féminité, avoir une culotte de cheval l’est moins ! Mais avant de savoir comment maigrir des hanches, il faut comprendre comment ses graisses s’installent sur vos hanches. En fait, la graisse stockée au niveau des hanches peut venir de plusieurs facteurs qui ne sont jamais isolés.
Vous avez toutes des morphologies et des métabolismes différents. Outre la forme de votre ossature, il est vrai que certaines d’entres vous stockeront plus facilement les excès sur les hanches mais rassurez vous, ce n’est pas une fatalité. Si vous avez jusqu’à maintenant stocké des graisses, cela peut être pour plusieurs raisons :
- Vous consommez plus d’énergie que vous n’en dépensez
- Vous ne mangez pas les bons aliments au bon moment
- Peut être que vous grignotez
- Vous avez vécu des changements hormonaux comme la ménopause mais vous mangez toujours comme à l’âge de vos 20 ans
- Vous ne vous dépensez peut être pas assez physiquement
Comment maigrir des hanches : 6 conseils
Étape 1 : Mangez moins de calories que vous n’en dépensez
Dans la mesure où les graisses des hanches sont une réserve d’énergie, pour pouvoir les éliminer il faut que l’organisme puise dans ce stock. De ce fait, il faut dépenser plus de calories que celles ingurgitées, en d’autres termes « mangez moins de calories que vous n’en dépensez ».
Que vous exercez une activité physique ou non, le corps dépense de l’énergie. En effet, deux tiers des besoins caloriques, entre 1100 et 1600, pour une femme, sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme : activités cérébrale, cardiaque, digestive, …
Selon l’âge et les activités, les dépenses caloriques des femmes varient et se trouvent entre 1600 et 2400.
Tableau 1 : Correspondance âges, activités et dépenses caloriques par jour
| Ages (ans) | Sédentaire | Active |
| 14 -18 | 1800 | 2400 |
| 19 – 30 | 2000 | 2400 |
| 31 – 50 | 1800 | 2200 |
| 51 + | 1600 | 2200 |
Tableau 2 : Besoins caloriques minimum par jour
En ingurgitant les calories correspondantes au tableau 1, le corps ne stocke pas de graisse mais n’en brûle pas non plus. Pour pouvoir puiser dans les réserves, sans porter atteinte au bon fonctionnement de l’organisme, il faudrait alors manger l’équivalent des besoins caloriques minimum journalières.
| Ages (ans) | Besoins minimum |
| 14 -18 | 1200 – 1600 |
| 19 – 30 | 1300 – 1600 |
| 31 – 50 | 1200 – 1500 |
| 51 + | 1100 – 1500 |
A noter que durant la grossesse, les besoins augmentent de 300 calories par jour et de 500 calories par jour pour les femmes qui allaitent.
Manger moins que vos dépense rejoint la plupart des régimes hypocaloriques. Avant d’entreprendre un de ces régimes, il est recommandé de se rapprocher d’un nutritionniste.
Étape 2 : Mangez plus de légumes
Riches en fibres alimentaires et en antioxydants, les légumes sont de bons alliés pour éliminer les graisses. D’ailleurs, certains légumes sont même apparentés à de vrais « brûleurs de graisses ».
Les légumes brûle-graisses sont des aliments qui apportent moins de calories qu’ils n’en font dépenser à votre organisme lors de leur digestion. Pour faire simple, l’organisme a besoin de puiser des calories dans le corps pour bien les digérer.
Cela est en parti dû aux fibres qui sont contenues dans de nombreux légumes. Bien qu’elles ne soient pas des nutriments à proprement dît, les fibres aident à limiter l’absorption des graisses au sein des intestins.
Certaines fibres comme les pectines ont aussi la faculté d’aliment coupe-faim en se gélifiant dans nos intestins et limitant ainsi la vitesse de la digestion. Elles procurent alors un sentiment de satiété permettant d’inhiber la faim entre deux repas et éviter les fringales.
Tableau 3 : Légumes et vertus pour éliminer les graisses
| Légumes | Vertus |
| Aubergine, oignon, carotte | Contient des fibres solubles qui piègent les graisses, éliminent les toxines et favorisent le transit |
| Légumes verts tels que les courgettes, haricots verts, poireaux, poivrons, … ; | Éliminent les toxines et brûlent les graisses |
| Asperge ; | Contient de l’asparagine qui détruit les cellulites des hanches, et des protéines qui empêchent la perte de masse musculaire |
| Légumes crucifères comme le chou, le chou-fleur, le brocoli, le chourave | Contient des fibres et brûlent les graisses. Ils sont excellents pour éliminer la cellulite des hanches |
A noter que le chou est un des légumes le plus utilisé dans les recettes pour perdre du poids, il est l’ingrédient principal de la « soupe mange graisse ». Certains fruits sont aussi d’excellents aliments pour perdre du poids tels que l’ananas, la tomate et l’avocat. Le hic, c’est qu’ils contiennent du fructose qui est du sucre.
Étape 3 : Respectez vos besoins en protéines
Maigrir c’est bien, mais faut-il encore perdre ce que vous voulez perdre, à savoir le gras. Avoir des fesses flasques parce que tous vos muscles ont fondus, non merci !
Double peine en perdant de la masse musculaire, car vous devez savoir que les muscles sont d’incroyables consommateurs d’énergie. Pourquoi vous priveriez vous de ce coup de pouce ?
Besoins journaliers en protéines
Pour éviter, cela il faut donc pencher vers un régime alimentaire équilibré qui ne favorise pas la fonte musculaire. Les protéines doivent fournir au minimum entre 9 et 12% des besoins caloriques journaliers.
La quantité nécessaire par jour varie selon le sexe, l’âge et l’activité, mais elle est supposée être entre 0,8 et 0,9g/kg du poids idéal. Si vous pratiquez de l’activité physique, il faudra revoir à la hausse vos besoins qui seront plus de l’ordre de 1,5 gr de protéines par kilo de poids de corps.
En cherchant à maigrir, il est conseillé d’augmenter vos apports en protéine à 30 % de vos besoins caloriques journaliers. Ce taux respecté permet de maintenir votre masse musculaire et faire en sorte que votre métabolisme puisse se concentrer à puiser de l’énergie dans vos réserves graisseuses.
A noter que pour les femmes enceintes, ces valeurs augmentent de 10 à 20g et pour celles qui allaitent de 20g.
L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) conseille de ne pas descendre les apport en dessous de 0,83 gr/kg de poids de corps pour une personne adulte. Ils ne mesurent aucun risques pour la santé tant que le taux protéique ne dépasse pas les 2,2 grammes par kilo de poids de corps.
Dans le cadre d’un régime trop riche en protéines et prolongé, il existe un risque de surmenage rénale pouvant induire des risques de calculs rénaux. Pour tout suivi d’un régime hyperprotéiné tel que le régime dukan, il est conseillé de se rapprocher au préalable d’un médecin.
Étape 4 : Ne mangez pas trop sucré
L’apport en glucide a pour principal but la fourniture de l’énergie. Pour perdre du poids et affiner ses hanches, il faut que la fourniture d’énergie soit issue des réserves. Il devient alors obsolète de manger trop sucré.
Manger trop sucré n’est pas bon pour votre santé, cela favorise les pics de glycémie, augmente les fringales, amène à un surpoids et engendre des maladies comme le diabète de type II.
Pour éviter ces désagréments, la solution n’est pas d’éliminer son apport en glucides, mais de choisir les bons aliments contenant les bon glucides. Ces aliments doivent être riches en nutriments, peu calorique et d’indice glycémique bas, généralement appelés les « bons glucides ».
Plus un aliment est raffiné, moins il est bon pour la santé ! Le sucre roux est meilleur que le sucre blanc ; mais les deux restent du saccharose et sont considérés comme de « mauvais glucides » ; tout simplement parce qu’ils libèrent trop rapidement le glucose dans le sang, ils sont donc à index glycémique élevé.
Dans chaque famille d’aliment, il y a ceux à index glycémique (IG) bas.
Les fruits et légumes à indice glycémique bas :
- la pomme
- l’orange
- la fraise
- l’abricot
- la framboise
- l’ananas
- la prune
- la mûre
- le kiwi
- le pamplemousse, etc..
A priori, la majorité des légumes ont un index glycémique bas ; cependant, la carotte cuite et le betterave-rouge font exception.
Pour les légumineuses, on peut manger en quantité modérée les lentilles, les pois chiches (cuits à l’eau) et les petits pois.
Quant au soja et ses dérivés, dès lors qu’il n’y a pas de sucre ajouté, le produit a un index bas. En ce qui concerne les céréales et leurs dérivés, ceux ayant un IG bas sont le pain complet, le pain noir, les pates al dente, le riz complet, le riz noir, l’avoine. Attention au pain blanc que l’on peut presque considérer comme un sucre rapide.
Pour le lait et les produits laitiers, il faut se remémorer que le lactose est un sucre, toutefois le lait écrémé et demi-écrémé ainsi que le yaourt nature ont un IG bas. Par contre pour les féculents, seule la patate douce fait partie du recensement. A noter que cette liste n’est pas exhaustive.
Étape 5 : Ne mangez pas trop gras
Tout comme les glucides, les graisses fournissent de l’énergie à l’organisme, mais elles sont aussi nécessaires au corps notamment pour l’entretien de nos cellules. Des régimes et les recherches y afférentes affirment même qu’il est préférable de se priver de sucre que de graisses.
Cela ne veut pas dire pour autant : manger autant de gras que l’on veut.
Pour enlever la graisse des hanches, il faut que l’organisme puise dans ses réserves. La personne ne maigrira pas seulement des hanches mais s’affinera
Les ennemies numéro un de vos hanches sont les frites. Non seulement, les frites contiennent de la graisse (huile de friture) mais elles contiennent aussi du sucre (amidon), et pire encore c’est un aliment à index glycémique élevé. Pour perdre des hanches alors il vaut mieux éviter la combinaison sucre-graisse et 0% de fibre.
S’il faut équilibrer le repas, mangez du gras. Il faut cependant souligner que tous les gras ne sont pas bons et qu’il est préférable d’éliminer les graisses saturées.
Il est préférable de contrôler sa consommation en produits laitiers, en particulier le fromage ; et éviter de se faire avoir par les graisses cachées comme celles dans les chips, le chocolat et les plats préparés. Surtout que ces plats sont la plupart du temps riches en matières grasses hydrogénées et risquent de boucher les artères.
Privilégiez les graisses insaturées
Les graisses à privilégier sont alors les acides gras insaturés issus des huiles végétales comme le colza ou l’huile d’olive.
Les poissons gras sont aussi de bonnes sources de graisses particulièrement connues sous le nom d’oméga 3. Ces dernières vous aideront même à mieux délocaliser les mauvaises graisses grâce à leur propriété de graisses facilement mobilisables.
Une expérience menée sur des souris obèses a montré l’efficacité des oméga 3 dans un régime amincissant selon l’étude Dietary Fish Oil Upregulates Intestinal Lipid Metabolism and Reduces Body Weight Gain publié dans Journal of Nutrition, December 2007 .
Étape 6 : Faîtes des exercices pour maigrir des hanches
On ne cessera jamais de le dire, il faut bouger, avoir une activité physique ! L’activité physique est bonne pour la santé. Elle est excellente pour perdre du poids. Même si le corps au repos fait une dépense énergétique, il ne faut pas s’attendre à maigrir en restant allongé, sans bouger sur son sofa !
Pour perdre 1kg, il faut dépenser entre 7500 et 8000 calories par semaine.
Les sports qui dépensent le plus de calories sont :
- le ski de fond avec 545 à 1250 calories par heure
- la course à pied 850 calories par heure
- le vélo 570 à 850 calories par heure
- le squash 820 calories par heure
- la corde à sauter 680 à 815 calories par heure
- la boxe 615 à 815 calories par heure
- l’escalade 540 à 750 calories par heure
- le rugby 680 à 715 calories par heure
- le rameur 580 à 680 calories par heure
- la natation 545 à 680 calories par heure
Mais pour mieux sculpter le corps et perdre de ses hanches, il est bon de compléter votre programme avec des exercices ciblés de renforcement musculaire.
Faites des exercices de renforcement musculaire
Le gainage, les abdos, … sont des exercices de renforcement musculaire. Les renforcements musculaires idéaux pour maigrir des hanches sont les squats, les gainages et les fentes.
Pour faire des squats, il faut se tenir debout, bien droit, les jambes légèrement écartées, la pointe des pieds vers l’extérieur et les bras suivent long du corps.
Commencez par inspirer en contractant les abdominaux et en même temps tendre les bras au niveau des épaules, puis plier les genoux et faire comme si vous allez vous assoir jusqu’à ce que la position des cuisses soit parallèle au sol.
Pendant ce temps le dos doit être droit et penché en avant. Ensuite, ramener le dos à l’arrière en le gardant droit, en ayant le ventre contracté et en expirant ; en même temps ramener les bras le long du corps et revenir à la position de départ. Une fois cet exercice réalisé, recommencer depuis le début et répéter dix fois.
Les exercices de gainages se font à 4 pattes où les coudes sont au sol et suivent l’axe des épaules. Commencez par mettre une jambe en arrière en vous appuyant sur les doigts de pied, ensuite faites de même pour l’autre. Le dos et la tête doivent être droit et le visage vers le sol. Puis contractez les fesses et les abdos sans bouger.
Maintenez la position pendant 30 secondes et faites en trois séries. Pour mieux éliminer les hanches, optez pour un gainage oblique. Un gainage oblique se réalise sur le côté, en prenant appui sur le coude et en gardant la position pendant 30 secondes. Le principe est le même que le gainage simple.
Les fentes sont des exercices de renforcement exécutés debout. Pour commencer il faut se tenir debout, bien droit, les jambes ouvertes au même niveau que le bassin et les bras suivent le long du corps. Puis reculer une jambe d’un grand pas en s’appuyant sur la pointe ; pour la jambe immobile tout le pied doit toucher le sol.
Ensuite, inspirer et plier les jambes en gardant l’alignement, tout en ayant les bras tendus au niveau des épaules. Avant que le genou de derrière ne touche le sol, expirer et remonter tout en ramenant les bras vers le corps. Après, il faut recommencer et faire une série de 5 par jambe. En effectuant ce mouvement, il faut prendre appui sur le pied de devant.
Maintenant vous connaissez les étapes à suivre pour maigrir des hanches. Vous savez qu’on ne maigrit pas seulement des hanches lorsqu’on perd du poids ; que l’alimentation doit être surveillée et que des exercices physiques doivent être correctement réalisés.
Conclusion pour maigrir des hanches
Maigrir seulement des hanches est un peu utopique dans le sens le corps brûle globalement les graisses comme un iceberg fond dans l’eau. Quand un glaçon fond dans l’eau, ce sont d’abord ses contours qui sont touchés puis progressivement il fond jusque dans son coeur.
Les conseils donnés vous permettront de bruler progressivement les graisses jusqu’à atteindre les zones qui vous incommodent le plus. Sinon vous pouvez aussi être accompagné par des brûleurs de graisse qui vont vous aider à maigrir comme le PhenQ et le Phen375 qui sont réputés pour être efficaces.
Retenez donc que vous devez bien choisir vos sources de graisses, ne pas manger trop de sucre, manger plus de légumes, manger suffisamment de protéines et surtout faire du sport.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
