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Fruits Secs : Découvrez leur importance pour rester en bonne santé !
Les fruits secs sont reconnus comme une bonne source d’énergie et pour leurs nombreux bienfaits. Mais quand doivent t’il être consommés et en quelle quantité ? Dans cet article, je vous apprends tout ce que vous devez savoir sur les fruits secs.
Qu’est-ce que les fruits secs
Les fruits secs prennent deux formes : les fruits déshydratés et/ou séchés. Quand le fruit est charnu comme l’abricot, la figue, la banane, l’ananas, le raisin ou bien la pomme. Cette procédure sert à réduire la teneur en eau du fruit pour une longue conservation.
Par fruits secs sont aussi appelés les oléagineux qui ne sont pas des fruits à la base. Parmi eux, vous trouverez les amandes, la noix de cajou, les noisettes ou le sésame….
Protégés de l’air et de l’humidité, les fruits secs se conservent facilement pendant une année environ, dès fois jusqu’à 18mois. Cependant, les oléagineux se conservent moins bien car ils ont tendance à rancir. Quoiqu’il en soit, les deux types de fruits secs sont qualifiés d’être excellents pour la santé.
Pour pouvoir bien choisir les fruits commercialisés qu’on se propose d’acheter, il est intéressant de vérifier la liste des ingrédients. Ainsi, si on ne mentionne que des fruits, n’hésitez pas, le produit est bon. Si la liste parle de sucres ou d’huiles ajoutés, autant laissé tomber car les fruits secs sont déjà un condensé de sucres !
Si il y a du nitrite ou sulfite comme agents de conservation ou additifs alimentaires, ne prenez pas le produit. Ces agents donnent une couleur vive et uniforme aux fruits secs. Ainsi face à de tels produits, n’en achetez pas, les sulfites et les nitrites ne font pas bon ménage avec la santé.
Les bienfaits des fruits secs
Certains fruits secs sont riches en oméga3
Un des facteurs clés pour être en bonne santé, c’est adopter un régime alimentaire équilibré. Souvent, il est conseillé de favoriser un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol en faveur des graisses mono- et poly-insaturées. Ceci a pour but de réduire le taux de mauvais cholestérol. Parmi les bons lipides, on note les oméga3 qui font partie de la classe des graisses polyinsaturées.
La principale composante des fruits secs de type oléagineux est la matière grasse. Certaines graines d’oléagineux sont cultivées à des fins d’extraction d’huile pour cuisiner.
Parmi ces plantes, on peut citer : le colza, le tournesol, l’arachide, le soja mais également le sésame, l’amande, la noix, l’arachide,… Ces matières grasses sont souvent des acides gras tels que les oméga3 qui sont excellents pour votre santé. Ainsi, la noix contient plus d’oméga3 que son huile qui est trop riche en oméga6.
Selon la catégorie d’acides gras insaturés contenus dans ces oléagineux, on peut noter que les amandes, les noisettes, les noix de macadamia qui sont de bonnes sources d’acides gras mono-insaturés. Tandis que les noix de cajou et celles de pécan apportent plutôt des acides gras polyinsaturés.
Les fruits secs sont parfaits pour un encas, pour agrémenter vos plats cuisinés, vos salades ou au petit déjeuner. Mais, l’ennui avec la plupart d’entre eux, c’est qu’ils apportent trop d’oméga6 par rapport aux oméga3.
Il faudrait donc équilibrer cet apport par la consommation de poissons gras ou d’un complément en oméga3. Toutefois, apprenez que la noix de Grenoble est l’un des seuls fruits secs sans cet inconvénient car elle a un ratio oméga-6/oméga-3 équilibré.
Les fruits secs sont riches en fibres
Les fibres alimentaires sont des éléments glucidiques mais qui ne se dégradent pendant de la digestion. Elles ont des rôles fonctionnels importants dans le métabolisme. En effet, les fibres favorisent l’évacuation des déchets et des corps bactériens. De plus, elles contribuent à la régulation du transit intestinal et à la modification de la flore intestinale. Elles participent également à l’absorption glucidique.
Lors du processus de déshydratation, les fruits frais perdent leur teneur en eau mais pas leur contenance en fibres. C’est ainsi que les fruits secs font partie des aliments riches en fibres alimentaires. Cette forte concentration lui confère une fonction importante dans l’élimination des acides biliaires et du cholestérol.
Selon les recherches sur la valeur nutritionnelle journalière optimale pour acquérir une bonne santé ou du moins la conserver, les femmes devraient consommer au moins 25g de fibres par jour tandis que les hommes en prendraient plus de 38g quotidiennement.
Contenance en fibres des fruits secs :
Pour 100g de fruits secs, on compte en moyenne 5 à 14g de fibres.
Pour vous, voici quelques repères :
| Fruits séchés (100g) | Apport en fibres |
| Figues séchées | 10g |
| Pommes séchées | 9g |
| Pêches séchées | 8g |
| Dattes séchées | 8g |
| Pruneaux séchés | 7g |
| Raisins de Corinthe séchés | 7g |
Ainsi, les pommes séchées sont riches en fibres. Elles ont également l’avantage d’être peu caloriques tout comme les pommes fraîches.
Les fruits secs sont riches en sels minéraux
Parce que les fruits secs, surtout à coque, sont caloriques, les profanes les ont vus d’un mauvais œil. Pourtant, ces fruits sont riches en minéraux et en bons lipides pour ls oléagineux ! Figurez-vous que les fruits secs contiennent des quantités de minéraux, comme le calcium, le potassium, le fer, le phosphore.
Leur teneur en minéraux est 3 à 5 fois plus élevée que dans un fruit frais qu’ils sont recommandés par les nutritionnistes et les diététiciens. A titre d’exemple, notez que les amandes contiennent bien plus de calcium assimilable que les produits laitiers !
Mais en plus, il paraitrait que le calcium de ces fruits se fixe mieux aux os et aux dents. Avis aux amateurs. Cependant, la vitamine C qui est à la fois photosensible, hydrosoluble et thermosensible, est trop « fragile » qu’elle est quasi-absente dans les fruits secs.
Savez-vous que les abricots séchés sont riches en vitamine A, contiennent des fibres, du fer, magnésium, potassium, sodium et de la vitamine B3 ?
Apprenez également que les figues séchées sont des mines de calcium. Ainsi, elles seront un moyen de participer à vos apports de calcium si vous êtes victime d’une intolérance aux produits laitiers. La figue séchée contient aussi du magnésium et potassium ainsi que du fer et des fibres. Que la fameuse baie de Goji rengorge de protéines, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.
Aussi, pour une bonne collation « Santé », choisissez une composition moitié fruits séchés, riches en énergie, moitié fruits à coque, riches en bonnes graisses, oméga 3 et acides gras insaturés.
Une bonne source d’énergie avant une activité physique
Notez que certains types de sport peuvent bouleverser des besoins nutritionnels. Et ce bouleversement est visible selon qu’il soit un sportif occasionnel ou un sportif professionnel.
En effet, pour un même résultat : le Tour de France par exemple, le cycliste du dimanche aurait une dépense énergétique de 2500 kcal/j environ ; tandis que le sportif pro, lui dépenserait 6500 kcal/j en moyenne. En fait, ce sont surtout la fréquence, la durée et l’intensité de ces activités musculaires qui nécessitent de l’énergie et des nutriments.
Pour avoir une idée de la dépense moyenne de calories, notez qu’une partie de tennis vous fait dépenser 150 à 400 calories par heure, qu’un randonneur de 70kg dépense 400 à 450 calories par heure. Les glucides sont des fournisseurs d’énergie instantanée ou de glycogène qui est la forme glucidique de réserve.
Quand le glycogène est épuisé, le sportif ressent des douleurs intenses au niveau des muscles qui ont beaucoup travaillé, comme au niveau des quadriceps pour les marathoniens, par exemple.
Des études scientifiques ont démontré que le sportif a une meilleure performance après un repas qu’à jeun. Cependant, cela ne signifie pas au moment de la digestion !
Il vaut mieux déjeuner deux à trois heures avant l’activité physique pour faire le plein de glucides, principal besoin du muscle à l’effort. On privilégierait alors le mixe de fruits secs pour recouvrir les besoins en glucides de l’organisme. Selon l’Association canadienne des entraîneurs, le repas ou l’encas avant effort devrait, entre autres, être riche en glucides pour garder le taux de glucose sanguin.
Pour ses dépenses énergétiques, le corps puise dans ses réserves et les restitue grâce à son alimentation. Les fruits secs sont de véritables piles d’énergie qui peuvent aider les sportifs avant leurs activités physiques. En effet, une demi-heure à une heure avant l’effort, le sportif devrait consommer un apport de glucides à haut index glycémique, de sels minéraux et de vitamines.
Ce serait comme une ration d’attente à manger par petites quantités. Les fruits secs en sont la forme idéale pour cela. De même, ce type d’apport est également indispensable après un gros effort pour la resynthèse du glycogène musculaire. C’est pourquoi, le sportif mange spontanément plus après un entrainement intense ou une compétition.
Dans les fruits secs, vous allez trouver une quantité importante d’arginine. Or, l’arginine est un acide aminé connu comme étant un précurseur de monoxyde d’azote ou NO pour oxyde nitrique. Il est, en fait, l’un des principaux composants des produits boosters de NO.
Très connue dans le milieu des sportifs et ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique, l’oxyde nitrique favorise le transit de l’oxygène et des nutriments à travers le sang vers les muscles grâce à son action vasodilatatrice. De plus, le NO augmenterait la vitesse de récupération musculaire au repos, elle pourrait également accélérer la réparation d’un tendon lésé.
Par ailleurs, il est connu que les articulations sont souvent sollicitées dans les activités physiques et peuvent subir des microtraumatismes; et comme des récentes études ont montré que les fruits secs pourraient prévenir contre l’arthrite et autres maladies inflammatoires ; Aussi il est recommandé à ceux qui pratiquent une ou plusieurs activités physiques de consommer des fruits secs. Il feraient donc partie des aliments pour lutter contre les douleurs articulaires.
Sans oublier qu’en étant riches en magnésium et potassium, les fruits secs sont l’ami du sportif car celui-ci en a nettement besoin par rapport aux sédentaires pour réguler ses rythme cardiaque et pour le bon fonctionnement des contractions musculaires pendant et après efforts.
Manger des fruits secs : en pratique
Attention les fruits secs sont caloriques
Ce concentré de glucide renferme 200 à 300kcal par 100g en moyenne. A ce propos, les plus populaires sont les raisins secs qui contiennent 320kcal par 100g, suivis par les dattes qui sont à 300kcal. Comme de petite quantité suffit pour booster le sportif, les fruits secs sont conseillés pour les efforts physiques qui s’étalent dans la durée comme le tennis, les randonnées, le vélo, le ski de fond…
Toutefois, nous tenons à attirer l’attention des diabétiques et de ceux qui souffrent de dyslipidémies que les fruits secs sont certes des concentrés d’oligo-éléments, mais ils sont aussi des condensés de sucres et de calories, donc à consommer avec modération !
Ainsi, une trop grande consommation de fruits secs peut être néfastes. Car, ces fruits sont vraiment caloriques ! Ainsi comme vous pouvez le constater, 100g d’abricot sec a une valeur nutritionnelle 200 kcal, 39g de glucides (39% du poids total du fruit !) ; ou pour 100g de noix de pécan, on se retrouve 693 kcal, 13g de glucides et 66,7% de lipides. Quant à la noix de coco séché, 100g contiennent 630kcal, 16g de glucides et 60% de lipides.
Attention aux fruits secs qui sont salés
Importante source de vitamines et de sels minéraux, les fruits secs sont vos alliés pour rester en bonne santé au quotidien. Cependant, avec la mode qui veut qu’on sale les fruits oléagineux en apéritifs pour accompagner les boissons softs ou alcoolisées, ces bienfaits risquent d’être escamotés par les méfaits d’une alimentation trop riche en sodium.
En effet, le congrès « Sel et santé » organisé par l’Afssa (L’Association Française pour la Sécurité Sanitaire des Aliments) et de l’Inserm, a rapporté qu’une alimentation trop riche en sodium est un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. De plus, un excès de sel favoriserait également le cancer de l’estomac et le risque d’ostéoporose.
Il est, en effet, reconnu qu’un taux élevé de sel dans le sang avantage l’élimination du calcium dans les urines, qui à terme se traduirait par une réduction de la densité des os, voire une ostéoporose.
On peut en conclure que si ils sont saler, les fruits secs ne conviendront pas à un régime sans sel.
Chaque fruit sec détient des bienfaits spécifiques et la liste est longue. Par exemple, avec leur teneur en bore, les raisins secs permettent de lutter contre l’ostéoporose ; tandis que les abricots secs sont pour lutter contre l’hypertension grâce à la quantité importante de potassium.
Mais pour que ces bienfaits soient optimisés, il est recommandé de consommer des fruits secs biologiques non traités par des engrais chimiques. Dans les fruits secs biologiques, on n’en mange pas de sulfite qui pourrait altérer le goût originel. Il se pourrait que ces fruits secs bio soient plus petits, mais ils seraient plus concentrés et plus riches en antioxydants.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
