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Zinc – Quelle Source Choisir ? Rôle, Besoins et Signes de Carence
Le zinc est connu comme un des principaux minéraux essentiel à notre corps. Seulement, peu de personnes connaissent son degré d’importance. Au final, les apports en zinc sont souvent négligés et c’est l’arrivée de la carence.
Dans cet article, je vous montre l’importance du zinc pour votre santé ainsi que les signes avant coureurs d’un éventuel manque. Découvrez aussi vos besoins quantitatifs en zinc et par quelles sources les remplir.
QU’EST-CE QUE LE ZINC ?
Le zinc est un oligo-élément qui existe à l’état de trace dans le corps. Au total, l’organisme humain en contient 2 à 3 grammes dont 65% dans les muscles et le reste dans vos os. La prostate, les cheveux et l’œil sont les tissus où le zinc est le plus abondant. Le zinc intervient dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques vitales. 70 à 80 % de son élimination se fait par voie fécale, 20 à 30% est éliminé dans les urines et par les sueurs.
Quel est son rôle ?
Le zinc a de nombreux rôles qui rentreront en compte avec l’assimilation d’autres minéraux. Comme d’autres micro-nutriments essentiels, le zinc a donc des bienfaits atteignables dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Bon pour le fonctionnement du cerveau
Formidable oligo-élément, le zinc vous aidera à obtenir un bon mécanisme cérébral. Notez par exemple qu’au niveau du cortex, il est l’oligo-élément le plus concentré avec le fer. Quant à son rôle, c’est capital dans la structuration et le fonctionnement du cerveau. Il y opère en tant que neurotransmetteur et neuro-modulateur des récepteurs glutaminergiques.
Au niveau du foie, une carence en zinc altère le métabolisme des acides gras oméga 6 et oméga 3. Cette altération touche la croissance des neurones, donc le bon fonctionnement du système nerveux cérébral.
Un rôle primordial dans la croissance osseuse
Le zinc entre dans la formation des os et agit dans les fonctions cognitives et reproductives. En effet, le squelette renferme les 35 % du zinc du corps humain. En tant que cofacteur dans le métabolisme des os, il interagit avec les hormones de la croissance osseuse pour la calcification, la résorption et le remodelage osseux.
Acné : Régule le taux de sébum
La réductase est un enzyme catalyseur la transformation des androgènes en DHT (dihydrotestostérone). Ces derniers se fixent sur les récepteurs au niveau des glandes sébacées. Cette implantation engendre la production de sébum. En tant qu’inhibiteur de cet enzyme, l’action du zinc ralentit la sécrétion de sébum et par conséquent diminue l’acné.
En effet, le zinc a la possibilité de diminuer les inflammations de la peau. Ces inflammations ont généralement lieu dans les pores bouchées. Elles résultent de la prolifération des bactéries dans les points noirs. En entravant le développement des bactéries, le zinc diminue l’inflammation. Et en plus, le zinc favorise la cicatrisation de la peau altérée par les boutons engendrés.
Booster de testostérone
En inhibant l’aromatase, enzyme responsable de la conversion de la testostérone en œstrogène, le zinc favorise la production de testostérone. Ce qui lui confère un point positif non seulement pour la fertilité, mais également, pour la lutte contre l’obésité.
Car une carence en testostérone provoque une réduction de l’oxydation des graisses responsables de l’intolérance au glucose (diabète) et une hausse de l’adiposité. En effet, il a été scientifiquement prouvé que les personnes en surpoids détiennent un taux bas de testostérone contre un taux trop élevé d’œstrogène. Ce dernier est reconnu comme un des facteurs du stockage des graisses de l’abdomen.
Un antioxydant bénéfique contre le stress oxydatif
Au niveau des ADN et ARN, le zinc entre dans la stabilisation des structures nucléiques. Il intervient également dans l’expression des gènes. Pour une lutte réussie contre le stress oxydant, source de plusieurs pathologies physiologiques comme le cancer, l’athérosclérose, le diabète, pensez à prendre du zinc. En effet, cet oligo-élément intervient en tant que cofacteur de quelques enzymes antioxydantes. Ces enzymes agissent contre les radicaux libres générés par l’organisme lors du stress oxydatif.
Excellent antioxydant, le zinc renforce l’immunité et participe dans la conservation des fonctions gustatives. Par ailleurs, son activité antiseptique a été avérée lors des études réalisées sur des cultures de micro-organismes tels que Escherichia Coli ou Candida Albicans. Les résultats ont montré la capacité du zinc à inhiber l’augmentation bactérienne et fongique.
Quels sont les signes d’un manque de zinc ?
Pour son bon fonctionnement, l’organisme ne nécessite que peu de quantité de zinc. Cependant cet appoint lui est vital. Succinctement, une carence en zinc entraine une réduction des fonctions immunitaires et/ou les symptômes suivants :
- des lésions sur la peau,
- une plus longue cicatrisation des blessures,
- un retard de croissance,
- des problèmes au niveau de l’odorat ou du goût.
- Fatigue
- Rhumes et refroidissements fréquent
- Manque d’appétit
- Tâches blanches sur les ongles
- Acné
- Perte de cheveux …
Une carence touchera d’abord les cellules sanguines. Cela se manifestera par des infections, des maladies. Chez l’enfant, le déficit ralentira sa croissance. Puis, la carence agira sur le foie et les reins rendant leur action moins efficace.
Un manque de zinc peut entrainer des malformations du squelette et du système nerveux central du fœtus. Ce déficit peut également rendre anormal la fermeture du tube neural. Aussi les femmes enceintes doivent être vigilantes quant à leur apport de zinc. Elles doivent alors être attentives aux maladies ou affections qui peuvent affecter le taux de zinc dans leur organisme.
Quels problèmes peut traiter le zinc ?
Le zinc peut :
- traiter les vErrues
- aider à réguler les problème de thyroïde
- renforcer l’immunité face aux agressions extérieures
- réduire les symptômes du rhume
- aide à la régulation du taux de sucre dans le sang
- traiter l’acné dans certains cas
Par ailleurs, lors du travail d’accouchement, une carence en zinc peut rendre celui-ci plus long, avec des risques d’hémorragie à la délivrance et d’une rupture prématurée des membranes.
Si la carence est importante, il est possible de constater une perte de cheveux, la diminution de taille des testicules, des lésions au niveau des yeux ET de la peau. Il se peut qu’on constate un état léthargique chez le patient.
Les besoins journaliers en Zinc
Au quotidien, vos besoins en zinc sont de :
| Besoins journaliers en zinc | |
| Chez l’enfant de 4 à 8 ans | 5 mg par jour |
| De 9 à 14 ans | 8 mg par jour |
| Femme jusqu’à 50 ans et + | 9 mg par jour |
| Homme jusqu’à 50 ans et + | 11 mg par jour |
| Femme enceinte ou allaitante | 11 à 12 mg par jour |
Les aliments riches en zinc
La première source de zinc se trouve dans votre alimentation. Bien que le zinc soit très présent dans les aliments d’origine animale, vous en retrouverez aussi dans certains végétaux.
|
Aliments riches en zinc |
Teneur en zinc pour 100 grammes | % des Apports journaliers |
|
Huitres |
39 mg |
250 % |
|
Germes de blé |
16 mg |
133 % |
|
Voie de veau |
12 mg |
100 % |
|
Bœuf |
9 mg |
75 % |
|
Crabe |
7,5 mg |
62,5% |
|
Shitake |
7,5 mg |
62,5% |
|
Graines de Courges |
7,5 mg |
62,5% |
|
Homard |
6 mg |
50 % |
|
Lentilles |
5 mg |
42 % |
| Poulet | 3 mg |
25 % |
Les principales sources alimentaires sont la viande, les fruits de mer, les céréales complètes, les légumes secs, les noix et les œufs.
Il est à noté que le zinc provenant des sources végétales n’est pas aussi biodisponible que celui venant des sources animales selon une étude du Laboratoire de biodisponibilité minérale de Boston.
Pendant cette étude, les chercheurs ont comparé l’absorption intestinale du zinc chez des sujets humains mangeant des céréales complètes par rapport à des sujets consommant du boeuf. Les résultats de l’étude montre significativement une moins bonne absorption du zinc chez les personnes ayant consommée des céréales complètes.
Source : Centre de recherche en nutrition humaine sur le vieillissement du département américain de l’Agriculture, Université Tufts, Boston https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8249876
Le zinc des céréales semblerait être moins bien absorbé à cause des phytates (fibres végétales). Ces composés phosphorés ont tendance à se lier au zinc et À d’autres minéraux limitant ainsi leur assimilation.
Ces résultats restent à relativiser, car une autre étude montre que sur le long terme des personnes végétariennes réussissent tout de même à améliorer leur absorption du zinc des végétaux au niveau intestinal. Parmi les meilleures sources végétales de zinc vous retrouverez notamment les graines germées.
Pour réduire l’action phytates contenus dans les céréales et ainsi mieux absorber le zinc, il faudrait bien mastiquer les aliments selon le Professeur Henri Joyeux.
COMPLÉMENT ALIMENTAIRE EN ZINC
Une carence aigüe en zinc est plutôt rare. Cependant, une petite déficience peut suffire à générer une mauvaise cicatrisation, des rhumes et refroidissements fréquents ou une réduction du gout et de l’odorat. Si il est prolongé, ce déficit peut également mener à l’intolérance au glucose ou à une réduction du nombre de spermatozoïdes. Le zinc aura donc un impact chez la fertilité de l’homme.
C’est dans ce sens qu’il est bon de ne pas négliger les apports en zinc que cela soit chez l’homme ou la femme.
Qui doit faire une cure de zinc ?
Dès fois, il y a des situations particulières où prendre un complément alimentaire en zinc peut être une nécessité, notamment chez :
- la femme enceinte ou en période d’allaitement
- les personnes âgées
- les personnes végétariennes ou végétaliennes, un groupe de 26 études a montré à ce sujet qu’une alimentation végétarienne est plus susceptible d’être carencée en zinc.
- les sportifs qui éliminent plus de zinc que la normale par la sudation
- Les grands consommateurs de café ou de substances excitantes qui augmentent l’élimination des sels minéraux
- les personnes soumises à un stress régulier
- les personnes consommant souvent de l’alcool
Chez l’enfant, un déficit en zinc peut entrainer un ralentissement de la croissance. Cela peut également toucher le sens du gout. D’autres symptômes, comme le retard de la puberté, l’hypogonadisme ont été aussi signalés. Les autres symptôme peuvent être l’anorexie, un affaiblissement de la fonction immunitaire, des troubles de la cicatrisation, etc. Bref, il y a de nombreux autres facteurs qui peuvent conduire à un déficit en zinc. Parmi eux, on retrouvera aussi les personnes victimes de troubles intestinaux ou les traitements médicamenteux nuisant à l’assimilation du zinc.
Une cure de zinc peut aussi être de mise pour atténuer la gravité et la durée du rhume à l’apparition des premiers symptômes. La recommandation est de prendre 13mg de zinc élémentaire sous forme de gluconate ou de l’acétate de zinc toutes les 2 heures. La durée de traitement est d’environ une semaine. En prévention, la dose serait de 10mg à 15mg par jour pendant 5 mois.
Le zinc aurait aussi des vertus contre l’acné, la prescription est dans ce cas de 30 mg de zinc élémentaire par jour durant 3 mois.
Quel zinc choisir ?
Sur le marché, le zinc est proposé sous forme de sels : acétate de zinc, citrate de zinc, gluconate de zinc, lactate de zinc, oxyde de zinc, sulfate de zinc. Comme sa disponibilité est un enjeu primordial, il est souvent conseillé de choisir la forme « sels organiques » vs « sels minéraux ».
La forme à privilégier est le gluconate de zinc vendu dans les pharmacies ou dans une boutique vendant spécialisée dans la vente de compléments alimentaires. C’est une forme de zinc stable mais aussi facilement assimilable.
Prendre un complément contenant zinc et magnésium
Le zinc et le magnésium sont deux compléments alimentaires qui vont se compléter sur plusieurs point tel que la récupération musculaire et le combat contre la fatigue. De son côté le zinc va aide à maintenir un fonctionnement hormonal stable tandis que le magnésium va jouer un rôle dans l’équilibre nerveux.
Alliés, c’est deux minéraux sont connus pour vous aider à mieux dormir. Plusieurs études ont notamment montré qu’une déficience en zinc était souvent accompagné d’une carence en magnésium. À ce sujet, je vous invite à lire mon article complet sur les bienfaits d’une cure de magnésium.
Posologie
En supplémentation, les doses conseillées oscillent entre 10 à 15 mg par jour. Pour une cure de longue durée (plus de 1 mois), prendre un complément renfermant 1mg de cuivre et 15mg de zinc, car une telle durée risque d’interférer l’assimilation du cuivre. Et contre les rhumes et grippes, dès l’apparition des symptômes, prendre une pastille à sucer toutes les 2 à 4 heures, au maximum 30mg par jour.
La prise de supplément est à 1 heure précédent le repas à 2 heures après. Notez que si vous devez également prendre un complément de fer, avec qui il entre en compétition, autant ne pas les absorber en même temps. Et en cas de prise d’antibiotiques, décalez les prises de 2h, choisir prendre les antibiotiques en premier.
ATTENTION : S’il y a un apport excédentaire, une prise prolongée de plus de 30 à 50 mg par jour affaiblit l’immunité et fait diminuer le taux du bon cholestérol (HDL). À plus de 30 mg par jour, à long terme, il peut corrompre l’absorption du cuivre et générer l’anémie. À plus de 200 mg par jour l’apport peut provoquer nausées, vomissements et diarrhée.
Le zinc fait-il perdre du poids ?
Perdre du poids résulte de plusieurs réactions chimiques qui se font en présence de certains minéraux qui participent directement ou indirectement au processus. Parmi ces minéraux, il y a le zinc, mais fait-il maigrir ?
En fait, le zinc est un oligo-élément qui participe à l’équilibre hormonal du corps. Son action est surtout axée au niveau de la testostérone. Comme les femmes ménopausées produisent de moins en moins de testostérone et d’œstrogène, elles accusent une prise de poids souvent incontrôlée. Le zinc, en régulant la sécrétion de testostérone, aide ces femmes à réduire leur prise de poids.
En outre, le zinc est également un neurotransmetteur. Ainsi, il peut aider le cerveau à communiquer efficacement pour augmenter, par exemple, la libido des ménopausées afin d’équilibrer leur humeur. En régulant cet humeur le zinc peut aider à diminuer les compensation alimentaire et donc aider à perdre du poids.
Par ailleurs, certains régimes amaigrissants préconisent le zinc pour accentuer l’élimination rapide des aliments et éviter la rétention d’eau. Toutefois, il est important de noter qu’une surconsommation de zinc est néfaste, cela peut entrainer une intoxication, des douleurs d’estomac, des diarrhées et même des nausées.
Quoiqu’il en soit, une carence en zinc fragilise l’organisme par la réduction de ses défenses immunitaires, des troubles au niveau du système nerveux central, de la qualité de la peau ou encore une mauvaise assimilation des protéines.
Remplir vos besoins en zinc est donc un des maillons essentiels pour respecter un régime alimentaire équilibré. C’est de cette façon que le zinc vous aidera à garder la ligne.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
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