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Vitamine B6 : Rôle, Besoins Journaliers et Sources pour éviter la carence ?
Aujourd’hui, je vais vous révéler tout ce que vous devez savoir sur une vitamine essentielle nommée la vitamine B6.
Souvent associée au magnésium dans les compléments alimentaires, nous savons finalement peu de choses sur elle. Dans cet article, je vous éclaire sur son rôle, ses bienfaits mais aussi les signes avant coureurs d’une carence.
Découvrez aussi les aliments les plus riches en vitamine B6 dans une infographie plus bas. Bonne lecture !
Qu’est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble considérée comme essentielle car le corps n’est pas en mesure de la synthétiser lui même, ni de la stocker sous forme de réserves. Pas d’inquiétudes, c’est au travers de notre alimentation que nous pouvons apporter à notre corps toute la vitamine B6 dont il a besoin.
Les aliments riches en vitamines B6 – Besoins journaliers et rôles
L’appellation générique « Vitamine B6 » désigne 6 composés présents dans les aliments : le pyridoxal, le pyridoxal 5-phosphate, la pyridoxine, la pyridoxine 5-phostphate, la pyridoxamine et le pyridoxamine 5-phosphate. La pyridoxine est renfermée essentiellement dans les végétaux. La forme active dans le corps est la pyridoxal-5-phosphate ou PLP.
La vitamine B6 a été identifiée en 1935 par György sans vraiment connaitre son rôle. Ce n’est qu’en 1939 qu’elle fut synthétisée et nommée : la pyridoxine. Un autre chercheur a identifié deux autres formes naturelles en 1945 : le pyridoxal et la pyridoxamine.
La vitamine B6 est particulièrement présente dans les aliments tels que les abats comme les rognons ou le foie ainsi que les viandes de porc, les poissons, les produits laitiers et les oeufs. Elle est aussi contenue dans des végétaux tels que les légumes secs, les céréales, les légumes verts frais et les bananes.
Rôles : Pourquoi en a-t-on tant besoin ?
Lorsqu’elle est assimilée par l’organisme, le foie se charge de transformer la vitamine B6 en pyridoxal 5-phosphate, sa forme active dans le corps humain.
Elle joue ensuite plusieurs rôles importants dans le bon fonctionnement de l’organisme :
- Elle exerce une fonction de cofacteur dans plusieurs processus associés au métabolisme des acides aminés et protéines.
- Elle est indispensable à la fabrication de la vitamine B3, à partir du tryptophane (acide animé).
- Elle contribue à la synthèse d’hormones comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline er l’adrénaline. À ce sujet lisez aussi les bienfaits du 5 HTP contre l’anxiété et le stress
- Elle participe à la bonne absorption de la vitamine B12 par l’organisme.
- Elle contribue au renouvellement des globules rouges dans le sang en se liant avec la vitamine B9 et la vitamine B12.
- Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
Quels sont les besoins journaliers en vitamines B6 ?
Les autorités sanitaires recommandent un apport quotidien en vitamine B6 de 1,4 mg en moyenne par jour.
Mais il ne s’agit ici que d’une simple indication puisque ce chiffre peut augmenter ou diminuer selon plusieurs facteurs comme :
- l’âge
- le sexe
- l’état de santé et l’hygiène de vie
Certaines personnes peuvent ainsi présenter des besoins augmentés à l’exemple des femmes enceintes, des personnes âgées, des sportifs.
Le tabac et l’alcool sont des substances qui ont tendance à diminuer la bonne absorption de la vitamine B6.
D’autre part, les besoins journaliers en vitamine B6 dépendent également de la consommation en protéines d’un individu. Puisqu’elle est fortement mobilisée pour favoriser l’assimilation des protéines alimentaires, une alimentation riche en protéines requiert ainsi un apport plus élevé en Vitamine B6.
Les recommandations d’apports journaliers en vitamine B6 selon l’âge
Entre 1,3 et 1,5 mg de Vitamine B6 par jour
| Sexe & Âge | Apports journaliers recommandés en mg |
| 0 à 12 mois | 0.3 |
| 1 à 13 ans | 0.6 |
| 7 à 9 ans | 0,8 |
| 10 à 12 ans | 1 |
| Adolescents de 13 à 15 ans | 1.2 |
| Hommes | 1.5 |
| Femmes | 1.3 |
| Plus de 75 ans | 2.2 |
La Vitamine B6 et le magnésium sont complémentaires
Le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux et de la fonction musculaire. La vitamine B6 contribue également au fonctionnement normal du système nerveux tout en complétant l’action du magnésium.
La vitamine B6 favorise aussi l’assimilation du magnésium au niveau de cellules, et le magnésium permet une bonne synthèse de la Vitamine B6 par l’organisme. Ainsi, ces deux éléments se complètent pour maintenir un équilibre nerveux essentiel à la santé de notre corps.
La combinaison Magnésium et Vitamine B6 réduit la fatigue, le stress et permet d’améliorer le sommeil. Lisez aussi l’importance du magnésium.
Les signes avant-coureurs d’une carence ?
L’organisme ne possède pas de réserve de vitamine B6. Les sources alimentaires étant multiples, les grandes carences sont rares chez les personnes en bonne santé.
Cependant, selon votre rythme de vie, vous pouvez demander à votre corps de consommer plus de vitamine B6 que vous en apportez par votre alimentation, il sera alors bon de prendre un complément.
Les déficits récurrents en vitamine B6 sont le plus souvent observés chez les personnes souffrant d’addiction telles que l’alcoolisme ou de pathologie intestinale chronique, de polyarthrite, ainsi que les personnes anémiées.
Une carence en vitamine B6 peut également être occasionnée par une consommation excessive de thé, de café et d’épices.
Les signes avant-coureurs d’une carence en Vitamine B6 sont :
- Fatigue
- Insomnie
- anxiété
- Irritabilité
- Nausées
- Troubles intestinaux
- Baisse des performances physiques
- Acné
- Eruptions cutanées sur le nez, les yeux
- Inflammations de la bouche et des lèvres
Les risques dus à un manque de vitamine B6 à court et moyen terme
L’avitaminose B6 est le terme médical lié à une insuffisance profonde en vitamine en B6.
Une carence accrue en vitamine B6 peut causer des troubles de la croissance chez les enfants et les adolescents et accentuer la dysménorrhée chez les femmes. Une insuffisance persistante peut être à l’origine de dysfonctionnement du foie, du système nerveux, et de la non-assimilation de certains minéraux comme le fer et le calcium par le corps.
Les aliments les plus riches en vitamine B6
La plupart des aliments contiennent de la vitamine B6, mais certains présentent une teneur plus importante par rapport à d’autres. Voici un tableau qui affiche les meilleurs aliments riches en vitamines B6 :
| Aliment | Apport en vitamine B6 en mg pour 100g |
| Céréales | 1,2 à 3 |
| Germes de blé | 1,9 |
| Levure alimentaire | 4,2 |
| Pistache grillée | 1,4 |
| Banane | 1,5 |
| Foies de veau, génisse ou poulet cuits | 0,8 à 1,3 |
| Bœuf | 1,03 |
| Riz complet | 0,6 |
| Morue cuite | 0,45 |
| Piment, pasilla, déshydraté | 4,23 |
| Poivron lyophilisé | 2,22 |
| Œuf | 0,66 |
| Lait, en poudre, écrémé | 0,35 |
| Poulet rôti | 0,76 |
| Thon | 1,04 |
| Saumon | 0,94 |
Tout savoir sur la cure de Vitamine B6
Les carences en vitamineB6 sont rares et ne peuvent être détectées que par des analyses sanguines. La prise d’un complément alimentaire peut aider à réguler la quantité de vitamine B6 absorbée par l’organisme.
En cas de doute, il est recommandé de solliciter l’avis d’un professionnel de la santé avant de prendre de la vitamine B6 sous forme de supplément alimentaire.
Qui a besoin d’une cure de vitamine B6 ?
Une cure en Vitamine B6 peut être prescrite en cas de : fatigue passagère, phases d’entrainement intensif pour les sportifs, de sautes d’humeur, de troubles de la concentration.
Ainsi, parmi les personnes à risques de carence, on compte :
- Les femmes enceintes
- Les nourrissons et jeunes enfants
- Les sportifs
- Les personnes végétaliennes et végétariennes
- Les personnes âgées
- Les personnes assujetties au stress
Quel complément de vitamine B6 choisir ?
Parmi les compléments alimentaires disponibles sur le marché, j’ai vous conseille un complément ZMA. Il s’agit d’un complément alimentaire contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6 :
- Le zinc est un élément indispensable dans l’assimilation des protéines. À ce sujet, vous pouvez lire le rôle primordial du zinc pour la santé.
- Le magnésium contribue au maintien de l’équilibre des électrolytes et au bon fonctionnement du système nerveux et de la contraction musculaire.
- La vitamine B6 exerce une fonction essentielle dans la synthèse des neurotransmetteurs. Dans ce supplément, il permet de favoriser l’assimilation du zinc et du magnésium.
La prise de ce complément alimentaire permet de palier à l’insuffisance de ces trois éléments. Cette combinaison d’oligo-éléments essentiels procure de nombreux bénéfices sur la santé comme la relaxation musculaire, l’amélioration de la qualité du sommeil et l’augmentation de la performance physique.
Ne pas prendre la vitamine B6 seul
La prise de complément de vitamine B6 nécessite la consultation d’un professionnel pour éviter les excès. En effet, un surdosage est toxique pour le système nerveux. L’administration à forte dose peut occasionner des perturbations neurologiques et des troubles de la mémoire. Au même titre que la carence, un excès peut occasionner une neuropathie.
Posologie de la vitamine B6
La durée d’une cure dépend d’une personne à une autre. La prise de ce supplément alimentaire doit ainsi être soumise à avis médical.
Dose minimale et maximale recommandée
Les doses prescrites de complément de vitamine B6 vont généralement de 35 à 100 mg par jour.
Effets indésirables
Il n’y a aucun effet indésirable lié à la prise de Vitamine B6 si les doses prescrites sont respectées.
Un surdosage peut entrainer :
- Des nausées
- Des vomissements
- Une baisse de l’appétit
- Une perte de la sensibilité dans les doigts et les orteils
Dans quel cas y-a-t-il des contre-indications
La supplémentation de vitamine B6 est contre-indiquée dans le cas de maladie de Parkinson puisqu’elle peut réduire l’efficacité du traitement.
En cas de prise d’autres médicaments, il est recommandé de vous renseigner au près de votre médecin traitant.
Les bienfaits reconnus de la vitamine b6
Essentielle pour l’organisme, la vitamine b6 est reconnue pour ses nombreuses vertus.
Je vous propose de faire un tour sur les bienfaits de cette vitamine hydrosoluble.
Avoir un meilleur sommeil
La vitamine B6 contribue à la production de la mélatonine, l’hormone essentielle pour un bon sommeil. Ce dernier favorise la régulation de notre horloge interne, nous permettant de connaître le bon moment pour s’endormir et se réveiller pour avoir de l’énergie. Elle permet ainsi d’améliorer la qualité du sommeil.
Bon pour la gestion du stress et contre l’anxiété
Une étude a été effectuée pour évaluer l’efficacité de la vitamine B6 sur les personnes souffrant de crises d’angoisse. Le résultat a montré que les personnes victimes d’attaques de panique disposent un taux de vitamine B6 faible comparées aux personnes en bonne santé. Ainsi, la carence en vitamine B6 peut s’associer à des crises d’angoisse et de la dépression.
Un cerveau qui vieillit mieux
De nombreuses études scientifiques ont prouvé que la carence en vitamine B6 peut augmenter les niveaux d’homocystéine. Un taux élevé d’homocystéine est associé à la dégénérescence du cerveau ce qui peut être à l’origine de trouble cognitif et de démence qui apparaissent en particulier chez les personnes âgées.
Étant un cofacteur du métabolisme de l’homocystéine, la vitamine B6 est ainsi reconnue pour entretenir les fonctions cognitives.
Mieux rêver : développement du cerveau
La vitamine B6 favorise la production de dopamine, d’épinéphrine, de norépinéphrine de GABA et d’acétylcholine, des transmetteurs chargés de transmettre les signaux générés par les neurones. Elle contribue également à la transformation du tryptophane en sérotonine.
Plus incroyable, la vitamine B6 permettrait de se souvenir de ses rêves. Beaucoup de personnes confirme se souvenir plus facilement de leurs rêves pendant une cure de vitamine B6. Cela aurait un impact positif sur le développement entre les connexion des neurones de notre cerveau.
Source de l’étude : École de psychologie, Université d’Adélaïde, SA, Australie
Lien de l’étude : http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0031512518770326?journalCode=pmsb
La vitamine B6 permet par ce biais de lutter contre la dépression, les pertes de mémoire, la confusion et la détérioration prématurée du cerveau. En bref, la vitamine B6 est indispensable pour le développement optimal du cerveau.
Prévient des maladies cardiovasculaires
Les résultats d’une importante étude épidémiologique américaine ont montré que les femmes qui introduisent des quantités de vitamine B6 plus élevées que les besoins nutritionnels recommandés sont moins sujettes à des maladies cardiovasculaires que celles qui en prennent peu. Selon d’autres études, un important taux de vitamine B6 dans le sang diminue les risques de maladies cardiovasculaires.
Prévention des calculs rénaux : Bon pour les reins
Une étude épidémiologique effectuée par Nurses’ Health Study a prouvé qu’un apport élevé en vitamine B6 par l’alimentation ou la prise de complément permet de prévenir les calculs rénaux.
Soulager du syndrome prémenstruel
Les auteurs de nombreuses études scientifiques qui portent sur l’effet de la vitamine B6 sur le syndrome prémenstruel ont observé que 50 à 100 mg par jour est efficace pour soulager les symptômes. Les résultats d’un essai préliminaire ont également montré l’efficacité de la combinaison vitamine B6 (50mg) et de magnésium (200mg) pour le traitement du syndrome prémenstruel.
Diminue les nausées matinales chez la femme enceinte
Les résultats de nombreuses études ont montré que la vitamine B6 pourrait aider à réduire les nausées matinales pendant la grossesse. La première étude a été réalisée sur 342 femmes enceintes qui ont pris 30 mg de vitamine B6 par jour en 1995. Résultat, les chercheurs ont observé une diminution significative des nausées matinales ainsi qu’une légère réduction des vomissements. Ces effets seront ensuite confirmés par trois essais comparatifs en 2003 et 2004 avec une réduction significative des vomissements.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
