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Vitamine B12 : Quel rôle et Quelles Sources Choisir pour Éviter la Carence
Il y a encore quelques années, nous entendions peu parler de la vitamine B12. Mais ces dernières années, l’explosion du nombre de végétariens et végétaliens a propulsé cette vitamine au centre de nombreuses questions. Pourquoi ? Parce que selon le régime alimentaire que vous adoptez, vous pouvez être victimes d’une carence en vitamine B12.
C’est de ce fait qu’il est important d’en connaître plus sur cette vitamine essentielle pour le corps humain. Pour vous informer le plus précisément sur la vitamine B12, je vais donc répondre aux nombreuses questions que vous devez vous poser à son sujet comme :
- Qu’est ce que la vitamine B12 ?
- Quels sont ses bienfaits ?
- Quels sont les risques dus à une carence ?
- Qui risque une carence en vitamine B12 ?
- Comment la dépister ?
- Où trouver de la vitamine B12 quand on est omnivore ?
- Où trouver de la vitamine B12 quand on est vegan ?
- Quel type de compléments choisir ?
Qu’est ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est aussi appelée la cobalamine, elle fait d’ailleurs partie des huit vitamines du groupe B. C’est une vitamine fondamentale pour le bon fonctionnement de l’organisme. Abondante dans les aliments d’origine animale, elle est très peu présente en qualité comme en quantité chez les végétaux.
Découverte seulement en 1948, sa forme synthétique n’a été totalement réalisée en laboratoire qu’en 1972.
Dans la nature, la vitamine B12 est entièrement produite par des bactéries vivant dans le sol ou en symbiose dans le tube digestif de certains animaux, notamment les mammifères herbivores.
Certaines espèces animales sont auto-suffisantes en vitamine B12. Ce sont celles qui en produisent avant la zone d’absorption, comme les ruminants. Il y a ceux qui n’effectuent pas la symbiose bactérienne nécessaire (exemple les carnivores). Ceux, comme la race humaine, assurent leur apport en vitamine B12 en consommant des produits d’origine animale tels que la viande et le lait qui en renferment. Les réserves de vitamine B12 sont essentiellement dans le foie et les muscles.
Pas d’inquiétude, si vous êtes vegan ou végétariens, vous ne serez en aucun cas forcés à manger de la viande pour assurer vos besoins en vitamine B12. Vous verrez plus tard qu’il y a certains végétaux qui offrent de la vitamine B12 ainsi que des compléments alimentaires prévus à cet effet.
Bienfaits de la vitamine B12 : Pourquoi est-elle essentielle ?
La vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement du système sanguin et nerveux de l’organisme. Elle joue un rôle de coenzyme dans plusieurs fonctions de synthèse. Elle participe à la synthèse ou à la modification des protéines, des acides gras et des vitamines.
Plus qu’importante, la vitamine B12 aurait même un rôle crucial dans la formation de l’ADN, de la division cellulaire ou de la mitose.
La vitamine B12 joue un rôle crucial dans la formation de l’hémoglobine
La vitamine B12 a un rôle dans la fabrication des hématies des globules rouges ainsi que dans la fabrication des globules blancs pour nos défenses immunitaires. La vitamine B12 est aussi une des actrices non négligeable de la fabrication des plaquettes sanguine pour la cicatrisation.
Au niveau du cerveau et du système nerveux
La vitamine B12 intervient dans la confection de la gaine de myéline qui protège les nerfs et permet la transmission des sensations. Elle serait aussi indispensable dans la fabrication des neuromédiateurs. Ces derniers interviennent comme des régulateurs dans des processus tels que la vigilance, le stress ou la fatigue. Ils agissent notamment grâce à l’élimination de l’homocystéine, un acide aminé toxique qui à tendance à augmenter en cas de carence en vitamine B12.
Quels sont les risques d’une carence en vitamine B12 ?
Risque d’anémie
La carence en vitamine B12 provoque une anémie. L’anémie est décelable grâce à une observation au microscope des globules rouges. On pourrait alors noter une baisse du nombre de globules rouges. Ces derniers pourraient être mal formés, plus gros que la normale.
Apparition de symptômes neurologiques
On peut également observer des symptômes neurologiques liés à l’atteinte du système nerveux. Le patient aurait des sensations de fourmillement, d’engourdissement sans raison, une diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression… La carence n’apparaît pas immédiatement, mais celle-ci peut avoir de conséquences sévères.
Risque de maladie mentale
Selon plusieurs études, une carence prolongée en vitamine B12 pourrait engendrer certains troubles et maladies mentales. Le manque de vitamine B12 pourrait être responsable de la démyélinisation des gaines nerveuses de la moelle épinière. Étant aussi d’importance cruciale dans la formation des neurotransmetteurs, cette carence pourrait aussi avoir des responsabilités dans la survenue de la dépression.
1 Kimberly H. Courtwright and Joseph W. Summers Institute of Metabolic Disease, Baylor University Medical Center, Dallas, Texas, USA.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155210
2 Indian Journal of Psychiatry 2011 Oct-Dec
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267352/
Combien de temps pour être en carence de vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut mettre plus d’une année à s’installer comme moins d’un mois. Cela est en partie dû au fait que notre foie peut constituer des réserves de vitamine B12 allant jusqu’à 2000 mcg. Il Chez les enfants, les stocks de vitamine B12 seraient moindre et plus vite épuisables.
D’une manière générale, la progression d’une carence en vitamine B12 passe par quatre stades.
Étape 1 baisse de vitamine B12 dans le sérum sanguin
Dans un premier temps, une carence ne se manifestera pas par de symptômes particulièrement visibles.
Les causes de cette carence peuvent être dues à :
- Une mauvaise alimentation, un problème d’assimilation
- Des besoins accrus en vitamine B12 comme pendant la croissance par exemple
- Le stress
- Tabagisme, alcoolisme et dépendance à des produits stupéfiants
Épuisement des réserves de vitamine B12 dans le foie et dans les cellules de l’organisme
On note l’apparition des premiers symptômes désagréables :
- problèmes psychiques
- dépression
- perte de force
- fatigue
- baisse des défenses du système immunitaire
- inflammations buccales
Troubles fonctionnels du métabolisme
La synthèse de l’ADN ralentit de manière tangible. Le niveau d’homocystéine dans le sang augmente nettement. Une aggravation prononcée de la condition physique, des capacités mentales, les symptômes physiques deviennent visibles.
Manifestations Cliniques dues à une carence sévère en vitamine B12
On note l’apparition des symptômes liés à l’état sévère de carence. Certaines situations sont irréversibles, et dans le cas de l’anémie pernicieuse, la carence peut être mortelle.
Ces étapes prennent du temps avant d’apparaitre. Il se peut que les manifestations cliniques dues à la sévérité de la carence ne soient tangibles qu’après vingt ans de manque.
Les suites d’une légère carence à la vitamine B12 ne sont pas définitives si le patient comble rapidement ce manque. Elles peuvent être vraiment sérieuses à moyen et long termes.
Seulement, ces symptômes ne sont pas exclusifs à la carence en vitamine B12. D’autant plus qu’une carence légère n’entraîne pas de symptômes apparents. Aussi, il arrive que ce manque en B12 soit souvent sous-diagnostiqué.
Une carence en vitamine B12 peut mener à une perte de facultés visuelles et à la formation de points noirs.
Dans quel cas a-t-on besoin de Vitamine B12 ?
Besoins journaliers en vitamine B12
Que l’on soit vegan, végétarien ou non, tout le monde doit avoir un taux normal de vitamine B12 sanguin d’environ 130 à 800 nano-grammes par litre de sang pour le bon fonctionnement de son organisme. Pour certaines personnes, il y a des causes qui impliquent des carences. Dans ce cas, les solutions seront de consommer des aliments naturellement riches en vitamine B12 ou de prendre des compléments alimentaires.
Selon l’Efsa, les besoins minimum pour un adulte sont de 4 mcg de vitamine B12 par jour. Cette dose concerne les hommes et les femmes adultes. Pour l’enfant, les besoins minimum seraient de 1,5 mcg par jour.
Vegan ou végétarien : La vitamine B12 est indispensable
Il y a beaucoup de confusion quant aux aliments qui contiennent de la vitamine B12. Si certains végétaux peuvent en contenir, ils restent rares et c’est pour cela que les végétariens et les végétaliens sont plus exposés aux risque de carences en vitamine B12.
Cette vitamine est majoritairement produite par des micro-organismes bactériens. Elle se trouve principalement, en quantité importante dans les aliments d‘origine animale. C’est pourquoi, il est essentiel que les végans et végétariens palient leur besoin en vitamine B12 par des compléments alimentaires.
Les personnes soumises au stress
Les besoins en vitamine B12 augmentent pour contribuer à la fabrication d’hormones telle que la noradrénaline. Or, le stress sollicite fortement ces deux hormones. Le stress a donc tendance à épuiser les réserves de vitamine B12.
Soumis à un stress quasi permanent, votre corps est donc sur-stimulé au point de pouvoir vider ses stocks de vitamine B12 et en manquer.
Les buveurs de café peuvent aussi manquer de vitamine B12 à cause de plusieurs facteurs. Le café est connu pour favoriser la sécrétion de noradrénaline. Deuxièmement, l’action diurétique du café a tendance à faciliter la perte des minéraux et vitamines comme la cobalamine. À ce sujet, les risques de carences en vitamine B12 peuvent faire partie des plusieurs raisons d’arrêter le café.
Les autres personnes qui peuvent connaître des besoins supérieurs en vitamine B12 vont être les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux, les fumeurs ainsi que les personnes qui consomment trop d’alcool.
Comment identifier une carence en vitamine B12 ?
Pour cela, il est nécessaire de recourir à un test sanguin ou urinaire.
L’analyse urinaire serait le plus fiable
Elle permet de détecter assez tôt cette carence et de savoir si un niveau normal de vitamine B12 est présent dans les cellules.
Mesure de Vitamine B12 dans le sang
Si un individu présente une carence en vitamine B12, on propose souvent de faire une prise de sang pour mesurer le niveau de B12 dans le sang. Ce test est le plus commun ; mais sa pertinence est sérieusement remise en question car le niveau défini comme normal est apparemment sous – évalué.
Relevé de Homocystéine présente dans le sang
C’est un acide aminé toxique qui s’accumule dans le sang quand la vitamine B12 vient à manquer. Son analyse permet également d’évaluer une carence.
L’analyse de l’acide méthylmalonique (MMA)
Elle est privilégiée pour mener des études sur les vegan qui peuvent consommer beaucoup de vitamine B9. Or, une forte consommation de vitamine B9 peut induire à sous-évaluer une carence en vitamine B12. Le test MMA coute environ 45€.
Le test Holo-TC (holotranscobalamine)
Il mesure les niveaux de vitamine B12 biodisponible dans le sérum sanguin. Ce test permet de montrer une situation de carence latente ou établie.
Une combinaison des tests de sérum sanguin, d’Holo-TC et d’homocystéine est souvent proposée pour vérifier l’efficacité d’une cure de vitamine B12. Si on ajoute le test MMA, cela reviendrait à 100€ environ.
Le test du sérum sanguin, l’Holo-TC et l’Homocystéine peuvent être prescrits par le médecin traitant. Ils nécessitent une prise de sang à jeun. Le test MMA peut être commandé sur internet : un échantillon d’urine est collecté à domicile puis envoyé par courrier et les résultats sont retournés par email ou par courrier.
Un test respiratoire pour mesurer le niveau de vitamine B12 en rapport avec le niveau de CO2 dans le souffle est à l’essai. Des résultats préliminaires seraient concluants.
Il est cependant relativement inutile de faire tous ces tests si vous vous complémentez déjà à moins d’avoir un doute quant au fait que vous assimiliez bien la vitamine B12
Où trouver de la vitamine B12 quand on est végan ?
Les aliments riches en vitamine B12
Que vous soyez vegan ou omnivore, vous allez découvrir que les aliments d’origine animale sont les principales sources de vitamine B12 conséquentes.
Parmi ces aliments, on citera les palourdes (99 µg pour 100 g) ; les rognons d’agneau, de veau et de bœuf braisés (25-37µg pour 100 g) ; les foies de poulet ou de porc, sautés ou braisés (17-21 µg pour 100g) ; le crabe cuit à la vapeur (7-12 µg) ; le bœuf et le veau ; le jaune d’oeuf cru (30-60g pour 2 à 4 jaunes renferment 3 µg).
La majeure quantité se trouve dans les abats, notamment dans l’estomac où elle est produite et dans le foie où elle est stockée. La concentration baisse progressivement dans la viande ou la chaire de poisson, puis dans le lait ou les œufs. Certains types de fromages, comme le camembert, contiennent des quantités importantes de vitamine B12 grâce à son procédé de fabrication : la fermentation.
Heureusement, les végétariens et les végétaliens retrouveront d’autres moyens de combler leurs besoins en vitamine B12.
Y-a-t-il de la vitamine B12 dans la spiruline ?
Est-ce que les végétaux comme la spiruline contiennent de la vitamine B12, c’est une question que j’ai moi même eu du mal à creuser. En fouillant sur la toile, les informations se contredisent tellement qu’il m’a fallu beaucoup de temps pour trouver une réponse.
C’est un débat sans fin qui oppose parfois les défenseurs de la viande contre les vegan. L’alimentation représente parfois plus qu’une simple façon de s’alimenter, on parle alors de conviction. Que cela soit d’un côté ou de l’autre, les attaques sont parfois virulentes.
De la vitamine B12 dans les algues
Même si je suis un consommateur de viande, je ne vais pas prendre parti mais tirer cette histoire de source de vitamine B12 au claire. Pour cela, je vais m’appuyer sur des études scientifiques avec une source sérieuse à l’appui.
Dans le passé, plusieurs végétaux étaient déjà considérés comme des sources de vitamine B12. C’était d’ailleurs le cas de la spiruline.
À ce sujet, la spiruline contiendrait bien de la vitamine B12 mais elle ne serait pas biodisponible pour l’organisme selon une étude menée au Département des Sciences de la santé au Japon.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203
Heureusement cela ne concernerait que la spiruline. Dans cette étude, il aura notamment été démontré que certaines algues comme la chlorelle sont des sources viables de vitamine B12.
Malgré cette étude qui montre que certains végétaux comme la chlorelle seraient viables, la vitamine B12 des algues serait majoritairement considérait comme une vitamine B12 analogue selon certaines sources.
C’est le cas du Dr Schweikart. Il montre via divers études que cette forme de vitamine B12 serait inactive et nuisible à l’organisme. Un aliment contenant de la vitamine B12 analogue aurait le vice de faire baisser le taux de vitamine B12 dans l’organisme. Un effet contreproductif qui ne fait finalement qu’aggraver les carences en cobalamine.
Ces sources de vitamine B12 analogues seraient :
- la spiruline (algue d’Amérique du sud)
- la nori (algue japonaise couramment utilisée pour la préparation des maki)
- le miso (pâte fermentée utilisée pour la fameuse soupe miso)
- le wakame (algue verte claire consommée dans les salades japonaises)
Le défaut des algues est qu’elles sont parfois couteuses et qu’il faut consommer une certaine quantité pour subvenir aux besoins en vitamine B12. Il est donc bon d’alterner les façons de vous apporter de la vitamine B12. Cela compte que vous soyez, végétariens ou végétaliens.
Les aliments enrichis en vitamine B12
Aujourd’hui, vous pouvez retrouver tout un tas d’aliments enrichis en vitamine B12 dans votre magazine bio ou veggie.
Deuxième solution, vous pouvez opter pour un complément alimentaire de vitamine B12. Vous allez découvrir ce que vous devez savoir sur eux dans le prochain chapitre de cet article.
Dernière tendance, il existerait maintenant un dentifrice enrichi à la vitamine B12. Vous voyez que certains fabricants ne manquent pas d’idée pour vous aider à faire le plein de cobalamine. Le dentifrice à la vitamine B12 est une autre supplémentation possible.
C’est une société allemande spécialisée dans la santé qui a mis au point cette pâte dentaire enrichie à la vitamine B12. Les premiers tests de l’université de Magdeburg ont confirmé son efficacité. Il a été calculé qu’en utilisant ce dentifrice 2 fois par jour, vous couvrirez théoriquement vos besoins journaliers.
Guide pratique des compléments en vitamine B12
Sous quelle forme prendre son complément en vitamine B12 ?
En complément, vous trouverez la vitamine B12 sous la forme de comprimés, gélule ou même spray.
Attention, certains de ces compléments sous forme de comprimés peuvent renfermer un grand nombre d’additifs comme par exemple le stéarate de magnésium. Cet additif aussi nommé E572 peut être issu de l’huile de palme ou de l’huile de coton.
Le stéarate de magnésium a deux vices. Premièrement, il ne fait pas partie de la liste officielle des additifs autorisés par l’Union Européenne. Deuxièmement, il pourrait entraver l’absorption des composants actifs d’un complément comme la vitamine B12.
Les sprays ou les gouttes à mettre sur la langue seraient plus efficaces dans l’activation des glandes salivaires que les capsules, pilules, pastilles . Cela permettrait à la vitamine de s’introduire rapidement et efficacement dans la circulation sanguine.
Quelle molécule doit contenir votre complément de vitamine B12
Vous devez savoir que la fabrication de votre complément en vitamine B12 aura un impact sur son absorption. Outre les étapes de transformations, il est important de choisir un complément alimentaire efficace et sans risques pour votre santé.
Pour bien choisir votre vitamine B12, il faut un petit peu s’attarder sur la composition des compléments que vous avez devant vous. Que cela soit sur un site internet, dans une pharmacie ou une boutique diététique, vous devez toujours avoir accès à ses informations sans quoi je vous recommande de fuir.
Pour assimiler la vitamine B12, elle doit forcément lié à une autre molécule. C’est de la qualité de cette dernière que va donc dépendre la qualité du complément. Je vais maintenant vous énumérer les différentes molécules de vitamine B12 que vous pouvez retrouver sur le marché.
La Cyancobalamine
C’est une molécule qui n’existe pas dans la nature. Pour être fabriquée, elle est donc synthétisée à partir de cobalamine associée à de l’acide cyanhydrique. Même si elle contient en très faible quantité du cyanure, cette molécule n’est pas la meilleure option pour votre santé. La vitamine B12 contenant de la cyancobalamine est d’ailleurs déconseillé aux personnes qui ont tendance à faire de l’urée ou victime d’insuffisance rénale.
Autrefois considérée comme la Star de la vitamine B12 par l’OMS, elle est maintenant détrônée par l’Hydroxocobalamine. D’après certaines études, des chercheurs seraient même pour retrait de sa vente.
Hydroxocobalamine
C’est la forme la plus naturelle car c’est sous cette forme que les bactéries produisent la fameuse vitamine B12. En l’absorbant, votre corps la transformera ensuite en deux molécules. Il s’agit de la méthylcobalamine et de l’adénosylcobalamine.
L’hydroxocobalamine est la molécule recommandée par l’OMS, elle ne présente aucune toxicité pour l’organisme. Ce serait même le contraire, cette forme de vitamine B12 aurait le pouvoir de se lier au cyanure et aux nitrures pour les évacuer.
Méthylcobalamine et Adénosylcobalamine
Ce sont les deux molécules qui peuvent être directement absorbés par l’organisme. Par l’alimentation, nous apportons de la vitamine B12 à l’état naturel à savoir l’hydroxocobalamine. Ne pouvant pas être absorbée dans sont état, cette molécule sera ensuite hydrolysé par certaines enzymes intestinales pour donner naissance à deux molécules. Il s’agit de la méthylcobalamine et de l’adénosylcobalamine.
Prédigérées, ces deux molécules seraient celles qui ont la plus grande biodisponibilité pour notre organisme.
Posologie : Quel dosage prendre ?
Les dosages disponibles sur le marché peuvent être très différents. Il est plus efficace de prendre, en plusieurs fois, de petites quantités qu’une seule grosse dose qui serait moins bien absorbée par l’organisme.
Voici des suggestions de prise proposées par le chercheur Walsh en 2001 :
- Solution 1 : 3 mcg répartis sur trois repas sous forme d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires.
- Solution 2 : 10-25 mcg une fois par jour à l’aide d’un complément en vitamine B12
- Solution 3 : 2000 µg une fois par semaine.
Source : Université Heriot Watt, Édimbourg, Écosse 8 au 14 juillet 2002
https://ivu.org/congress/2002/texts/b12.html
Contre-indications
Ceux qui ont eu des antécédents d’allergie aux cobalamines devraient s’abstenir de prendre de la vitamine B12.
De même ceux qui ont ou sont suspectés d’avoir une tumeur maligne en raison de l’action de la B12 sur la croissance des tissus à taux de multiplication cellulaire élevé. En effet, le risque de poussée évolutive doit être pris en compte.
Certaines substances ou médicaments peuvent inhiber l’action de la vitamine B12, entre autres :
- Alcool
- Nicotine
- Vitamine C à haute dose
- Aspirine, médicament anti-acidité, antibiotique, pilule contraceptive, chimiothérapie, psychotropes, Metformine (antidiabète)
Quel prix pour la vitamine B12
Le coût est très faible entre 1,80 à 3 euros par mois pour un adulte.
Combien de temps dure une cure de vitamine B12 ?
Le complément alimentaire se prend généralement le matin et la cure dure au moins 1 mois. Ses effets bénéfiques ne seront palpables qu’au bout de 15 jours à 3 semaines. Cette période est généralement nécessaire pour commencer à retrouver un meilleur équilibre nutritionnel et, par conséquent, un meilleur état de forme.
Quelle vitamine B12 acheter ?
Découvrez plusieurs exemples de compléments recommandables.
Vitamine B12 solgar
Pour une préférence à la méthylcobalamine, Vitamine B12 solgar contient 1000 mcg de vitamine B12. Avec un conditionnement de 30 comprimés, son cout est d’environ 17 euros. Ce produit est garanti sans sucre, sans sel, sans maïs, sans levure, sans blé, sans soja, sans dérivés laitiers, sans colorants artificiels, sans arômes artificiels, sans conservateurs.
Vous pouvez aussi retrouver sa version liquide qui sera encore mieux assimilable.
Le Biomenta Vitamine B12 vegan
Ce complément contient 1100 mcg de Méthylcobalamine qui est associé à l’iode. Son conditionnement 120 comprimés à croquer au cout de 21,99 euros est économique.
Vegagero
Il y a aussi le Vegavero, un des rare compléments qui contient 1000µ de vitamine B12 méthylcobalamine et 368µg d’acide Folique (Vitamine B9) associé à 2000µg de vitamine B6. Ces deux derniers composants interviennent dans le métabolisme de la vitamine B12. Tous les composants sont adaptés aux végétaliens sans additif ou sans GÉLATINE, sans gluten, ni lait ni lactose.
J’aurai pu citer d’autres marques et d’autres modes d’assimilation comme les sprays. Ces derniers seraient d’ailleurs mieux absorbés, mais je n’ai pas trouver d’études pour le confirmer.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
