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Mal de dos – Mieux le comprendre pour le soigner et l’éviter
Il y existe un mal qui touche jusqu’à présent, au moins une fois, 80 % des français : il s’agit du mal de dos. Il serait le mal du siècle et le cauchemar de la Sécurité sociale. De nombreuses professions de santé peuvent en témoigner, le mal de dos gagne sans cesse du terrain.
Jusqu’à il y a peu, le mal de dos était considéré comme difficilement cernable et pour le coup très mal traité. Par le passé, le mal de dos était surtout considéré comme de nature traumatique. L’exemple d’une personne qui soulève une charge lourde était souvent cité.
Après l’apparition des symptômes du mal de dos, les patients accouraient vite chez leur médecin traitant qui leur fournissaient le plus souvent anti-inflammatoires ou/et décontractants musculaire et du repos. Cette solution semblait évidente pour traiter le mal de dos et c’est ainsi qu’une personne sur dix voyait cette pathologie devenir chronique.
Cette incapacité des professions reconnues de la santé a alors poussé de plus en plus de victimes du mal de dos à se tourner vers des médecines alternatives comme l’ostéopathie, l’acupuncture, la réflexologie et même des coachs sportifs. Parmi celles-ci, nombreuses sont celles qui avaient déjà compris il y a des années, les origines et les moyens de traiter les maux de dos. L’inactivité n’en fait pas partie.
Mieux vaut tard que jamais, en novembre 2017, la Sécurité sociale réagit en lançant une campagne :
« Mal de dos, la solution, c’est le mouvement »
En effet, le mal de dos coûte très cher. Pour preuve, la lombalgie est la première cause d’invalidité avant l’âge de 45 ans et cette dernière ne couterait pas moins de 2,3 milliards d’euros aux autorités de santé.
La solution pour vaincre les maux de dos serait donc de bouger. C’est ainsi que sur le site de la Caisse d’assurance maladie, il est conseillé de ne pas cesser l’activité physique durant un lumbago à savoir le jardinage, prendre les escaliers à la place des ascenseurs. Il est ensuite conseillé de consulter un médecin pour savoir plus en détails les activités conseillées face au mal de dos.
Ces conseils restent assez flous et la question serait de savoir si un médecin généraliste est vraiment formé pour aiguiller une personne à se débarrasser du mal de dos sans traitements médicamenteux. N’est-ce pas plutôt le travail d’un kinésithérapeute ?
Malheureusement, les séances de kinésithérapies ont un coût pour la Sécurité sociale. Le risque est de se retrouver à 5 dans un cabinet pendant une à deux heures, à faire deux/trois mouvements seuls car le kinésithérapeute n’aura pas eu le temps de s’occuper correctement de chaque patient.
Aussi bonne de sens et de volonté qu’est la nouvelle devise de la santé pour vaincre le mal de dos, elle laisse quand même la plupart de ses lecteurs dans un flou le plus total. Cet article traitera donc du mal de dos dans sa totalité afin d’aider à mettre en place les bonnes actions pour s’en débarrasser et s’en prémunir. L’objectif étant par la suite de ne pas voir le mal de dos refaire surface.
Une fois touché par le mal de dos, il y a des étapes à ne pas brûler pour éviter de voir les douleurs empirer.
Les étapes sont :
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- Localiser la douleur.
- Identifier le type de mal de dos
- Identifier les causes.
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1ère étape lors de l’arrivée du mal de dos : Localiser la douleur
Le mal de dos touche, pour la plupart du temps, les muscles du bas du dos ou du haut du dos. Mais, il existe aussi un mal de dos plus inquiétant qui touche alors directement la colonne vertébrale et plus particulièrement les disques se situant entre chaque vertèbre.
Si la douleur est ressentie d’un côté ou de chaque côté de la colonne sur les muscles, il s’agit souvent d’une contracture musculaire sans gravité. En générale, cette douleur irradie une zone et peut même se déplacer.
Dans le cas où la douleur est aigüe et située sur un point très précis de la colonne vertébrale, il peut s’agir d’un autre traumatisme appelé l’ernie discale. Dans les deux cas, il est conseillé de consulter l’avis d’un médecin pour identifier les symptômes et passer des examens si nécessaire.
Les types de mal de dos
Il existe donc plusieurs maux de dos. Les plus courants sont de nature musculaire, il s’agit de la lombalgie et de la dorsalgie.
La lombalgie
La lombalgie est une contracture musculaire localisée sur les muscles du bas du dos soutenant les vertèbres lombaires de la colonne vertébrale. Aussi appelée lumbago ou tour de rein, celle-ci peut toucher les muscles extenseurs de la colonne vertébrale tels que le long dorsal et le multifidus.
Ces muscles ont tous le même rôle, activer l’extension de la colonne vertébrale ainsi que les inclinaisons latérales. Fixée sur le bassin via le sacrum, la colonne vertébrale peut être soumise à des tensions dues à une mauvaise position du bassin. Cela implique que les causes de la lombalgie sont bien souvent liées à des tensions autour des muscles de la hanche.
La dorsalgie
Contrairement à la lombalgie, la dorsalgie va se localiser sur les muscles du haut du dos qui soutiennent les vertèbres thoraciques ainsi que les omoplates. On retrouvera donc les muscles extenseurs des vertèbres thoracique de la colonne vertébrale comme l’ilio-costal, et l’épi-épineux. Les muscle les plus souvent touchés sont aussi les trapèzes et les rhomboïdes dont le rôle est de maintenir les omoplates dans une bonne position.
2 éme étape : Savoir quelles sont les causes du mal de dos ?
Le mal de dos peut arriver progressivement ou brusquement suivant les causes qui l’amène à se déclarer. C’est ainsi qu’on peut faire face à un mal de dos de nature accidentelle ou de nature posturale ou les deux.
Les personnes les plus touchées par le mal de dos :
[yes_list]- Les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise au bureau ou en voiture
- Les personnes soulevant souvent des charges lourdes ou effectuant des mouvements répétitifs
- Les personnes qui travaillent en position statique debout
Cause accidentelle : Le faux mouvement
Pour l’accident, on peut citer le cas de figure du faux mouvement qui donne pleinement son sens au fameux tour de reins. Ce dernier est dans ce cadre dû à mauvais placement de la chaîne squelettique au cours d’un effort musculaire.
L’exemple le plus connu est la personne qui soulève un objet lourd comme un gros pot de fleur avec le dos rond et les jambes peu fléchies. La colonne vertébrale étant en flexion maximale, elle se voit soumise à des contraintes multipliées par l’effet bras de levier, les muscles du bas du dos sur-réagissent par mécanisme de protection, c’est le lumbago.
Outre l’intensité d’un effort, le même schéma peut se reproduire avec des faibles légères mais répétées.
Il existe plusieurs professions qui sont touchées par ses accidents du travail telles que les infirmières, les aides-soignantes, les métiers de la manutention, les artisans, etc…
Causse accidentelle + faiblesse musculaire
Ce traumatisme peut être multi-factoriel car un mauvais placement lors d’un effort est souvent dû à des muscles trop faibles pour tenir la chaîne squelettique dans une position de contrainte. Il y alors une compensation qui entraine des contractures sur les muscles profonds.
Cause Posturale
La cause posturale est le facteur principal dans l’apparition du mal de dos. Que cela soit du côté de la lombalgie ou de la dorsalgie, la position assise serait grandement responsable. À ce sujet, les européens passent en moyenne 7H26 par jour assis. Mais comment cette position à première vue reposante peut-elle induire le mal de dos ?
Au fil des millénaires puis des siècles, l’homme n’a cessé de se sédentariser. Autrefois nomade, l’homme était la plupart de son temps debout et parcourait des dizaines de kilomètres par jours.
En tant que bipède, l’homme a une structure musculo-squelettique conçue pour être debout ; en restant assis, il vient modifier l’équilibre des tensions musculaires pour une posture saine. C’est à ce titre que l’on voit de nombreuses personnes à la posture avachie. Le haut du dos est rond, les épaules en avant, les muscles ne remplissent plus leurs rôles, ils sont trop faibles.
Malgré les efforts faits pour améliorer les postes de travail par des ergonomistes, cela ne résout pas totalement le problème du mal de dos à moins de travailler sur un tapis de marche.
En position assise, les muscles antérieurs de la cuisse et des hanches sont raccourcis, cela va impliquer un raidissement du psoas qui est directement raccordé aux vertèbres lombaires. Ce dernier va tirer sur les vertèbres au point d’entrainer des tensions sur les muscles de la zone lombaire sans compter qu’il est difficile de maintenir le dos droit plus de quelques minutes d’affilée une fois assis.
Toujours dans la position assise, que cela soit en voiture ou au bureau, les muscles du haut du dos sont relâchés laissant les épaules basculées en avant, entrainant la colonne vertébrale en cyphose (position arrondie). Ainsi, les pectoraux et les subscapulaires vont être raccourcis au point d’entrainer de plus en plus de tension sur les muscles postérieurs qui sont les trapèzes et les rhomboïdes.
Cause morphologique
Suivant votre morphologie, votre équilibre musculaire va être réparti différemment. C’est ainsi qu’on retrouve des personnes avec un bassin naturellement plus antéversé et donc une cambrure naturelle prononcée et d’autres personnes avec un bassin rétroversé et donc une cambrure lombaire presque inexistante.
Dans un sens ou dans l’autre, il est possible d’être sujet au mal de dos mais les exercices à mettre en œuvre pour vous en débarrasser seront quelques peu différents.
Une mauvaise hydratation et une alimentation trop acide
L’hydratation est indispensable pour apporter suffisamment d’oxygène aux muscles pour qu’ils fonctionnent normalement. Sans suffisamment d’oxygène, les muscles risquent de produire de l’acide lactique et donc d’être plus facilement soumis aux contractures de type lumbago ou dorsalgie.
Dans la même logique, il est déconseillé de surconsommer des boissons excitantes contenant trop de caféine comme le café. Ce dernier renforce la déshydratation.
Niveau alimentation, il est bon de savoir que pour un fonctionnement optimal, les muscles ont besoin d’être alimenté par un sang neutre et donc pas acide.
Tous les aliments comme les viandes, les céréales et les sucreries ont tendances à être acides tandis que les aliments comme les fruits et les légumes ont tendances à être basiques ou alcalins. C’est ainsi qu’on parle d’équilibre acido-basique. Une alimentation équilibrée permet de maintenir cet équilibre et contribue à éviter une acidité musculaire propice au mal de dos.
Les solutions pour contrer le mal de dos
Ne pas rester assis ou allonger
À première vue, le lumbago est une contracture musculaire qui par la suite entraine une réaction inflammatoire. Par le passé, un patient souffrant d’un tour de rein se voyait souvent prescrire du repos avec un décontractant musculaire. Aujourd’hui, on sait que le repos total peut aggraver la situation en ne favorisant pas un bon afflux sanguin des muscles du dos. Mal oxygénés, les muscles ont du mal à se décontracter.
Au contraire, l’activité physique va permettre d’augmenter l’oxygénation du sang pour mieux permettre aux muscles de se décontracter.
Il est donc conseillé de continuer à faire de l’activité physique de basse intensité comme la marche, et surtout continuer les petits efforts quotidiens qui mobilisent l’ensemble du corps comme le jardinage. Toutefois, il est recommandé de faire attention à sa posture durant les efforts.
Le renforcement musculaire en prévention du mal de dos
Les muscles ont pour rôle de maintenir l’ossature dans une posture saine. Dans cette logique, des muscles manquant de tonicité ne remplissent plus leur rôle. L’équilibre postural est alors menacé au point de laisser la porte ouverte à l’arrivée d’un lumbago, d’une dorsalgie ou même d’une cervicalgie.
Dans ce cadre, il est primordial d’attacher une grande importance au renforcement musculaire. C’est pourquoi il n’est pas étonnant d’entendre des personnes avec un mal de dos inexistant suite à la reprise d’une activité physique adapté.
La natation est le sport le plus adapté pour renforcer naturellement et d’une manière équilibrée les muscles du dos et des abdominaux. C’est une activité particulièrement conseillée par les médecins.
Pour ceux qui n’aiment pas particulièrement nager ou pour qui il est difficile de se rendre quotidiennement dans une piscine adaptée, il y a alors des alternatives très intéressantes comme le fitness, le pilates ou le yoga.
Les massages et automassages pour prévenir et soigner le mal de dos
Les massages aident à la circulation du sang dans les zones comprimées. Selon la réflexologie, les points douloureux dans votre dos seraient dus à l’apparition des triggers points. Connus le plus souvent sous le nom de nœuds musculaires, ces derniers peuvent être soulagés par des massages réalisés par un kinésithérapeute ou un réflexologue.
Dans le cas de la survenue d’un lumbago, d’une dorsalgie ou autre contracture musculaire, les massages doivent être appliqués régulièrement. C’est pourquoi, il est même conseillé d’avoir recours à des automassages entre chaque séance de kiné ou de réflexologie chez un spécialiste.
Apprendre les automassages n’est pas seulement utile une fois le mal de dos déclaré, c’est aussi un formidable moyen de prévention pour éviter l’arrivée du mal de dos. Pour apprendre les automassages, il est recommandé de demander conseil à un reflexologue ou un kinésithérapeute. Autre alternative, il existe des livres ou des tutoriels sérieux pour apprendre à se masser soi-même, bien entendu cela demande un peu de pratique pour bien exécuter chaque exercice.
Le stretching : étirements
Pratiquer des activités physiques comme le yoga ou des simples étirements peut être très bénéfique pour conserver ou gagner une bonne mobilité articulaire.
Grâce à celle-ci, le corps est moins contraint à compenser lors de certains mouvements potentiellement déclencheurs de la lombalgie. Exemple : pour saisir un objet au niveau du sol, si les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) sont trop raides, ils entrainent le dos en position arrondie pendant l’inclinaison du buste et la flexion des jambes.
Cela démultiplie les contraintes sur les vertèbres lombaire au point de pouvoir entrainer une contracture type lumbago. En allongeant ces muscles grâce à des étirements, le bassin sera au contraire plus mobile en antéversion. Ainsi, il sera beaucoup plus aisé de conserver le dos droit pendant certains mouvements du quotidien. Les risque de lumbago sont alors fortement diminués.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
