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Le 5-HTP et ses Vrais Bienfaits : Études, Posologie et Avis
Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler d’un complément alimentaire bien connu sous le nom de 5-HTP. Bien que son nom ait un côté très chimique, le 5-HTP est pourtant bien un composant naturel que notre organisme serait capable de produire lui-même. Malheureusement, plusieurs facteurs de nos vies d’occidentaux peuvent nuire à cette production de 5-HTP.
Une carence en cette substance a alors de vraies conséquences négatives sur notre état mental ainsi que notre appétit.
La découverte du rôle essentiel du 5-HTP pour notre corps a d’ailleurs fait partie des découvertes majeures dans le traitement de la dépression. Aujourd’hui, le 5-HTP est en train d’ouvrir d’autres pistes d’utilisation plus qu’intéressantes sur le point de vue de la santé.
Dans cet article, je vous explique le plus clairement possible tout ce que vous devez savoir en théorie et en pratique sur le 5-HTP. Je vous souhaite une bonne lecture.
Qu’est ce que le 5 HTP ?
Le 5-HTP est le terme abrégé du 5-hydroxytryptophane qui est son nom scientifique. Appelée aussi oxitriptan, cette substance est un acide aminé semi-essentiel. Cela veut tout simplement dire que notre corps ne peut pas le synthétiser sans un apport en d’autres substances.
Dans ce cas-là, pour en produire, votre corps aura besoin d’un acide aminé cette fois essentiel, c’est le Tryptophane ou L-Tryptophane. Le tryptophane est un composé de certaines protéines présentes dans l’alimentation.
C’est donc avec une alimentation équilibrée que vous répondez aux besoins de votre corps en Tryptophane. Le tryptophane est principalement présent dans les produits carnés comme la viande, le poisson, les œufs et le lait.
Sans apports suffisants en tryptophane, notre corps ne pourrait pas synthétiser le 5-HTP. Ces transformations ont lieu au niveau du cerveau et de vos intestins. Ce sont dans les neurones de ses organes que le tryptophane est transformé en 5-HTP à partir d’une enzyme nommée la tryptophane hydroxylase.
Bienfaits : Pourquoi le 5-HTP est si important ?
Du fait que le 5-HTP peut être synthétisé par notre corps, on pourrait facilement en déduire qu’il n’est pas indispensable d’en apporter par d’autres sources. Or, notre alimentation et nos hygiènes de vie actuelles ont tendance à compliquer la synthése de cet aminé qui devient finalement presque essentiel.
Si le 5-HTP est si important c’est parce qu’il est le précurseur direct de la sérotonine et indirectement de la mélatonine. Ces deux hormones ont des rôles essentiels sur le système nerveux.
Régulation de l’humeur 5-HTP et Sérotonine
Le 5-HTP est synthétisé en sérotonine grâce à une enzyme du nom de 5-hydroxytryptophane décarboxylase. Cette synthétisation en sérotonine est essentielle pour sa future libération.
Si vous ne le savez pas, sachez que la sérotonine est une hormone essentielle dans la régulation du stress, de l’humeur et de l’appétit. Sans sérotonine, nous tombons dans un état dépressif. Il a été constaté que les personnes dépressives ont une diminution conséquente de la libération de sérotonine et mélatonine au niveau de la glande pinéale du cerveau.
Les états de stress prolongés ou des substances telles que l’alcool finissent par complétement inhiber les sécrétions de sérotonine. C’est la dépression ou le burn-out. En général, dans une situation d’urgence, la personne atteinte de ces troubles se voit recommander des antidépresseurs et anxiolitiques pour désinhiber les méta-bloquants qui empêchent la bonne régulation de la production et recapture de la sérotonine.
Souvent considérées comme addictives, le problème de ces substances vont aussi à long terme habituer le corps à ne plus se réguler lui-même.
Plus d’une trentaine d’études scientifiques ont montré à ce jour les bienfaits du 5-HTP en prévention ou en traitement de la dépression.
Régulation du sommeil 5-HTP et Mélatonine
Une fois converti en sérotonine, le 5-HTP va indirectement avoir un impact sur la production de mélatonine. Je vous parle bien entendu de l’hormone du sommeil. Le précurseur de la mélatonine étant la sérotonine, on peut en déduire qu’un manque de 5-HTP pourrait induire une diminution de la production de la mélatonine. Sans mélatonine, c’est toute l’horloge biologique de votre corps qui est déréglée. En plus d’affecter une part de votre système endocrinien, c’est surtout votre sommeil qui va en pâtir.
Le 5-HTP va donc aussi avoir un impact positif sur votre sommeil. Plusieurs études montrent à cet effet le 5-HTP comme un moyen concluant de traiter l’insomnie. Étude du Département de psychiatrie de Université du Michigan visant à montrer l’impact du 5-htp sur le sommeil.
Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220075
Régulation de l’appétit
Les hormones telles que la dopamine et noradrenaline, qui ne sont ni plus ni moins que les hormones du stress, ont tendance à encourager la prise alimentaire en supprimant la sensation de satiété. Au contraire, la production de sérotonine va avoir la tendance inverse. Comme le 5-HTP est le précurseur direct de la sérotonine, il contribue directement à envoyer un message de satiété à votre cerveau.
Plus qu’une diminution de votre appétit sur un repas, le 5-HTP pourrait ainsi être un bon moyen de lutter contre les compulsions alimentaires responsables du grignotage. Ces mêmes compulsions sont d’ailleurs à l’origine de la recherche de la récompense anti-stress apporté par la dopamine. Il existe d’autre compléments alimentaire à base de plante qui ont un super effet coupe faim. c’est le cas de l’Hoodia Gordonii. À ce sujet, je vous conseille de lire mon article complet sur les bienfaits de l’hoodia gordonii.
Un rôle dans la Perte de poids ? 5-HTP et addiction au sucre
De nombreuses études ont montré que l’obésité ou le surpoids est plus souvent atteint par une alimentation trop riche en sucres plutôt qu’en graisses. Vous allez voir qu’un simple acide aminé comme le 5-HTP peut faciliter votre perte de masse graisseuse en vous aidant à diminuer votre consommation de sucre.
Bien que le plaisir alimentaire soit souvent associé à une sécrétion de sérotonine, il est en réalité beaucoup plus synonyme d’une hormone opposée: il s’agit de la dopamine. Les personnes addict au sucre montrent des réponses étonnantes à la dopamine.
Connue pour être l’hormone de la récompense rapide, la dopamine encourage donc la prise alimentaire sans réels besoins nutritionnels. Ces prises alimentaires sont portées sur les sucres simples comme le fructose, le saccharose ou le glucose. Ces derniers font fonctionner le pancréas en surrégime au point de créer la fameuse résistance à l’insuline.
Cette dernière est synonyme de surpoids et parfois de stéatose hépatique, c’est à ce titre qu’une personne qui consomme trop de sucre peut avoir le foie dans un état similaire à celui d’un alcoolique.
Selon le Docteur Robert Lustig (docteur conférencier connu pour son combat contre le sucre et l’obésité), le sucre entraine une résistance à l’insuline qui inhibe la synthèse du tryptophane en 5-HTP et donc en sérotonine.
C’est ainsi que de nombreuses personnes dépendantes au sucre pourraient aussi connaître les symptômes d’une dépression.
Une bonne nouvelle existe ! Il y a des moyens de stimuler les sécrétions de sérotonine comme la prise de 5-HTP mais aussi d’autres méthodes naturelles comme le sport ou encore toutes les activités amenant au sentiment d’accomplissement de soi.
Le 5-HTP peut donc, en activant la satiété au niveau de votre cerveau, vous aider à vous débarrasser des envies de sucre. Diminuer sa consommation de sucres vous aide alors à perdre du poids.
Étude montrant la connexion entre 5-HTP et perte de poids
Une étude effectuée par le Département de médecine clinique de l’université de Rome a voulu vérifier l’impact du 5-HTP sur des patients obèses. L’hypothèse de départ menant à cette étude a été que le 5-HTP, en stimulant la production de sérotonine, pourrait permettre une diminution des compulsions alimentaires vers le sucre.
Pour vérifier la théorie, les chercheurs ont étudié les concentrations de sérotonine cérébrale en fonction de la disponibilité en tryptophane et 5-HTP. Le but étant en suite de vérifier la corrélation avec une éventuelle diminution des apports en glucides.
Pendant 2 semaines, les chercheurs ont alors regroupé 25 patients diabétiques obèses mais non dépendants à l’insuline. Un groupe a reçu 750 mg de 5-HTP par jour tandis que l’autre a été soumis à un placebo. Au terme de l’étude, les patients qui ont reçu le 5-HTP ont significativement réduit leurs apports caloriques en diminuant l’ingestion de glucides et de graisses par rapport au groupe ayant reçu le placebo.
Finalement, le groupe du 5-HTP a significativement perdu du poids par rapport au groupe du placebo.
Source de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
Les autres vertus du 5-HTP
Si le 5-HTP est principalement connu pour ses effets bénéfiques sur l’humeur, le stress et l’appétit, d’autres études ont soulevé des bienfaits plus méconnus.
Efficace contre les migraines
Plusieurs essais cliniques portent le 5-HTP comme un moyen de soulager les migraines à partir d’une consommation de 400 mg par jour. Dans une étude, le 5-HTP se serait montré plus efficace que certains médicaments connus comme des traitements contre la migraine. L’étude en question a réuni 124 personnes migraineuses qui ont été traitées au hasard avec du 5-HTP ou du myéthysergide.
Les deux différents groupes restaient homogènes au niveau de l’âge, du sexe, de l’utilisation des gélules ainsi que dans leur fréquence de migraine. Au bout de l’étude, il a été constaté que le groupe ayant été soumis au traitement 5-HTP a vu une baisse plus significative de l’intensité de ses crises. Cette étude a aussi montré des effets secondaires quasiment nul du côté du 5-HTP comparé au traitement médicamenteux.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521?dopt=Abstract
Des résultats positifs contre la fibromyalgie
La fibromyalgie est une maladie qui atteint le système nerveux au point de faire ressentir des douleurs anormales au niveau musculaire. Les examens médicaux ne mesurent aucune trace de lésion musculaire. Parmi les hypothèses qui expliqueraient ces douleurs, on retrouve celle de l’épuisement de l’axe hypothalamus -hypophyse – glandes surrénales aussi appelé axe du stress.
Des études ont alors cherché des pistes parmi les inhibiteurs du stress. Le 5-HTP aurait alors permis une amélioration de l’état de personnes touchées par les symptômes de la fibromyalgie. Cette étude a regroupé 50 participants tous atteints par la maladie. Il a suffi de 3 apports de 100 mg de 5-HTP par jour pour voir une atténuation des symptômes tels que les douleurs, les raideurs, l’anxiété et la fatigue.
Étude comparant le 5-HTP contre le placebo dans le traitement de la fibromyalgie menée par l’Unité de rhumatologie, Hôpital L. Sacco à Milan. Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193835?dopt=Abstract
Pourquoi prendre un complément en 5-HTP
Comme l’atteste les différentes études croisées citées avec leurs sources précédemment, le 5-HTP permet véritablement de booster la sécrétion de sérotonine cérébrale. Par cette action, il a été montré que le 5-HTP est conseillé :
- Aux personnes soumises au stress
- Aux personnes ayant des symptômes de dépression comme les troubles de l’humeur, l’irritabilité et l’anxiété.
- Aux personnes victimes de troubles du sommeil
- Aux personnes en surpoids
- Aux personnes atteintes de migraines chroniques
- Aux personnes atteintes de fatigue chronique
- Aux personnes présentant les symptômes d’une fibromyalgie
En médecine générale, le 5-HTP fait actuellement partie des traitements utilisés pour des troubles neurologiques.
Le 5-HTP peut aussi être recommandé aux personnes sportives. Si le sport est un moyen naturel de booster sa production de sérotonine et d’endorphine, il peut dans certains cas avoir l’effet inverse. C’est notamment le cas des compétiteurs qui peuvent subir un vrai stress lors de l’enjeux d’un match par exemple. À ce moment-là, le 5-HTP peut aider à une meilleure gestion du stress.
Que vous soyez amateur ou professionnel, une des premières règles à respecter pour progresser, c’est la récupération. Grâce au 5-HTP, vous améliorez la qualité de votre sommeil et donc la réparation de vos fibres musculaires. Ainsi le 5-HTP permet de réduire les risques de blessures et augmenter vos performances physiques.
Où acheter du 5-HTP ?
Si vous êtes concernés par un des objectifs cités précédemment, le 5-HTP pourrait être un bon de coup de pouce mais faut- il encore savoir le choisir.
Pour avoir un 5-HTP d’origine 100 % naturelle, il est conseillé d’opter pour un complément alimentaire issu d’une plante nommée Griffonia Simplicifolia. Pour vous assurer des effets escomptés du 5-HTP, il est aussi recommandé de trouver un complément qui apporte une concentration en 5-HTP d’au moins 150 mg par capsule.
En complément du 5-HTP, il est aussi conseillé de suivre une cure de magnésium. Le magnésium renforcera l’aspect régulation du système nerveux pour améliorer le sommeil, la récupération musculaire et réduire la fatigue.
Posologie, contre-indications et effets indésirables du 5-HTP
Les études suggèrent une consommation comprise entre 200 et 400 mg de 5-HTP pour profiter de ses bienfaits.
Pour soulager le migraines, vous pouvez consommer jusqu’à 600 mg de 5-HTP par jour.
Le 5-HTP est contre-indiqué aux femmes enceintes ainsi qu’aux personnes mineures. Des effets indésirables ont été relevés chez des patients atteints de pathologie comme la trisomie ou le sclérodermie.
Les effets indésirables pouvant être causés par le 5-HTP sont :
- troubles gastro-intestinaux
- somnolences
Mon avis sur le 5-HTP
Ayant récemment lu le livre de Robert H. Lustig « The Hacking of the American Mind », je me suis passionné pour les mécanismes qui gèrent d’un côté la sécrétion de cortisol, adrénaline, dopamine et de l’autre la sécrétion d’endorphine et de sérotonine. C’est ainsi que je suis parvenu à la piste du 5-HTP.
Dans son livre Robert H.Lustig met en avant le fait que les addictions et toutes les recherches du plaisir à court terme mène à un système nerveux déficitaire en sérotonine.
À l’inverse des plaisirs rapides et des addictions tels que le sucre, le tabac ou l’alcool, il en vient à constater que le mécanisme de production de sérotonine est plutôt stimulé par des actions qui accomplissent l’individu. Le fait de progresser dans un domaine pourrait par exemple vous aider à booster votre production de sérotonine. Cela peut par exemple être la musique, l’art, le sport ou une autre activité du moment qu’il y concrétisation d’un acte positif.
Malheureusement Robert H.Lustig constate aussi que les personnes manquant de sérotonine ont des difficultés à passer à l’action même si il s’agit de prendre une décision positive pour eux-même. Dans ce cas-là, on parle de l’installation d’un cercle vicieux qui vous empêche d’agir pour changer positivement votre vie .
C’est à partir de ce moment que la supplémentation en 5-HTP peut devenir intéressante. En stimulant la sécrétion de sérotonine, le 5-HTP va permettre de meilleures facultés à se motiver pour prendre des décisions dans le temps et ainsi atteindre ses objectifs.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
