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Les 7 raisons de faire le plein d’oméga 3
Aujourd’hui nous allons parler de graisses mais pas n’importe quelle graisse. Avez vous déjà entendu parler des oméga 3 ?
Sachez que cet acide gras est bien particulier car si vous connaissez peu les graisses, les oméga 3 pourraient bien vous faire changer d’avis. En effet, les oméga 3 font parti des graisses insaturées au même titre que les oméga 6 et les oméga 9. Leur structure les différencie de ces derniers car on les nomme plus précisément les acides gras polyinsaturés.
Parmi ces différents acides gras, pourquoi les oméga 3 font tant parler d’eux ? Zoom sur les oméga 3 et leurs différents effets sur votre corps
Qu’est-ce que les omégas 3 ?
Quel rôle dans votre organisme ?
La présence des acides gras insaturés est indispensable pour votre corps et votre santé. En effet, ces derniers assurent à la fois un rôle métabolique en tant que réserve d’énergie, structural pour la synthèse de certains nutriments ou hormones, messager intra et extra cellulaires.
Ils assurent encore bien d’autres fonctions que j’énumérerai plus tard dans cet article.
Les oméga 3 : acide gras essentiel
Les omégas 3 ont commencé à intéresser les chercheurs durant les années 70. Cela est dû au fait que ces derniers présentent de nombreux avantages pour votre organisme. D’après les études il a été constaté que les omégas 3 sont dit essentiels car votre organisme n’est pas apte à les produire lui- même.
En partant de ce principe, vous devez donc vous approvisionner à travers votre alimentation. Les omégas 3 sont aussi déterminés comme étant des acides gras polyinsaturés. Cela est dû au fait que leur chaîne d’atome de carbone comprend plusieurs doubles liaisons.
Les différents oméga 3 essentiels et semi-essentiels
L’acide gras oméga 3 peut alors être se trouvé sous différentes formes.
Le premier est l’’acide alpha-linolénique ou ALA. C’est d’ailleurs le plus courant des omégas 3 que vous pouvez trouver dans votre alimentation.
Cet acide gras est considéré comme essentiel car votre corps ne sait pas le produire. Vous êtes donc obligés de constituer son apport via votre alimentation. Vous trouverez notamment des oméga 3 type ALA dans les oléagineux comme les noix et les amandes.
Vous devez aussi noter que sans acide alpha-linolénique, votre corps ne pourra synthétiser efficacement deux autres acide gras qui sont primordiaux :
- L’acide eicosapentaénoïque ou EPA
- L’acide dosocahexaénoïque ou DHA sont les deux autres éléments.
Si le corps sait en produire à partir de l’ALA, ce ne sera pas en quantité suffisante pour couvrir d’une manière optimum vos besoins. Heureusement, vous retrouverez les EPA et les DHA dans de nombreux aliments de sources marines tel que les poissons, huile de poisson, et les algues. Ces dernières sont par ailleurs énormément consommés en Chine et au Japon. À ce sujet, vous retrouvez la consommation d’algues recommandée dans le régime d’Okinawa.
Pour résumer, il vous est possible de faire le plein en oméga 3 en consommant des aliments bien précis. Les premières sources de cet élément sont les poissons gras comme le saumon, la sardine, le hareng ou le maquereau par exemple. Ils sont généralement sources d’EPA et de DHA.
Vous pouvez également en trouver dans certaines graines telles que le chia, le lin, la noix, la cameline, le colza ou encore le soja. Les micros algues peuvent également vous apporter une quantité d’oméga 3 conséquente. Ceux-là contiennent surtout l’ALA.
7 raisons de consommer plus d’oméga 3
Les omégas 3 vous aident à maigrir
Quand on parle de graisses, la plupart d’entre vous pense que peu importe leur nature, elles font prendre du poids. Etant généralement stockées dans vos tissus adipeux, elles vous semblent difficiles à éliminer.
Cependant, toutes les graisses n’ont pas les mêmes caractéristiques de ce point vue là. C’est par exemple le cas des omégas 3.
Même s’il s’agit d’un acide gras, il n’est pas aussi négatif pour votre ligne que les autres. Ses propriétés lui permettent au contraire de devenir des véritables bruleur de graisses.
Comment les oméga 3 vous aident à maigrir :
- Inhiber la croissance des adipocytes : La carence en oméga 3 tout comme le déséquilibre entre le rapport oméga 3 et oméga 6 entraîne la multiplication des cellules graisseuses. Plus elles sont nombreuses, plus le stockage des graisses se fait rapidement. En consommant une grande quantité d’oméga 3, vous limitez donc les risques de croissance des adipocytes. Vous accélérez la perte de poids et par la même occasion les risques d’obésité.
- Brûler les graisses : Cela peut paraitre bizarre mais oui, les omégas 3 peuvent avoir un effet brûleur de graisses pour vous affiner. Contrairement aux autres graisses, cet acide gras est facilement mobilisable pour être réutilisé par l’organisme en tant qu’énergie. Plutôt que de consommer des acides gras saturés, il et alors recommandé que vous prenez des omégas 3 qui seront facilement brûlés par votre corps.
La présence de l’oméga 3, et surtout l’EPA et le DHA, sont donc tout à fait bénéfique si vous souhaitez améliorer les capacités de votre métabolisme à bruler davantage de graisses .
Son efficacité sur le sujet n’est d’ailleurs plus à prouver. Bien sûr, il faudra avoir un apport journalier dans les normes et limiter l’apport de graisses saturées si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement.
Les omégas 3 vous aident à diminuer votre taux de cholestérol
Quand vous présentez un taux de cholestérol important, les sources de gras sont souvent à éviter. L’oméga 3 est la petite exception sur laquelle vous pouvez compter. En effet, même si il ne guérit pas tous les maux, cet acide gras peut vous aider à faire baisser votre taux de mauvais cholestérol LDL.
Les oméga 3 peuvent en effet combattre le mauvais cholestérol LDL. Mais comment ?
En limitant le niveau de triglycérides :
L’apport en oméga 3 journalier recommandé est généralement de 1,6 à 2g. En adoptant un régime suivant ces recommandations, cette graisse insaturée vous permettra de diminuer la quantité de triglycérides présente dans votre sang.
Des études ont pu démontrer qu’avec un apport moyen de 3g d’oméga 3 par jour, il est possible de réduire votre taux de triglycérides jusqu’à 27% environ. Bien sûr, cela s’applique dans le cadre d’une alimentation équilibrée et riche en bonnes graisses comme le régime méditerranéen.
Anti-inflammatoire :
Les omégas 3 ont tendance à limiter les inflammations intra-vasculaire. Pour vous qui avez un taux de cholestérol trop élevé, il intervient auprès des plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins.
Comme elles ont tendance à s’irriter, la présence des omégas 3 les contrera. Les risques d’inflammations sont donc moindre. Cet effet anti-inflammatoire est encore plus conséquent lorsqu’il y a un équilibre entre le taux d’oméga 3 et d’oméga 6 dans votre organisme.s
Limite les risques cardiovasculaires :
Les troubles cardiaques liés à un taux de cholestérol élevé sont généralement dû à une mauvaise circulation du sang. Avec un apport en omégas 3 suffisant, il est possible d’éviter les coagulations. En plus de cela, il agit efficacement en tant que vasodilatateur et facilite donc la circulation dans vos vaisseaux sanguins.
Bon pour le cerveau : Les oméga 3 pour garder toute votre tête
Nous avons déjà parler du rôle des oméga 3 sur l’entretien de vos cellules. Sachez que ce sont les DHA qui vont aider à conserver une fluidité des membranes cellulaires. Ce dernier point est particulièrement important pour le bon fonctionnement de notre cerveau, la transmission de l’influx nerveux ou encore sur les fonctions visuelles.
Si les DHA sont aussi important pour nos cellules, c’est parce qu’il est l’oméga 3 le plus présent au sein de ce dernier. Il y occupe des fonctions indispensables.
Les DHA contre les maladie dégénératives
Le DHA ou acide docosahéxaénoïque marque une présence des plus importantes dans votre cerveau. C’est dans cet organe qu’il va jouer un rôle structurel au niveau des cellules. Cet acide gras à chaîne longue est d’ailleurs reconnu par les chercheurs pour sa faculté à ralentir les maladie neuro-dégénératives comme la maladie de l’Alzheimer.
C’est d’ailleurs sur la partie cognitive du cerveau que les DHA agiraient.
Un antidépresseur naturel
Les omégas 3 détiennent une place des plus importantes dans notre cerveau. En effet, ils y sont présents à une hauteur de 5% par rapport aux acides gras polyinsaturés. Parmi les différents types d’oméga 3 que l’on connait, ce sont les EPA qui sont le plus bénéfiques pour votre système nerveux. Il est vrai que les effets de ces derniers sont bien nombreux pour éviter les dépressions nerveuses.
Avant tout, il ne faut pas oublier que l’EPA arrive à réguler votre production de cortisol. Il s’agit de l’hormone responsable du stress.
Plus cette dernière est élevée, plus vous avez des chances de souffrir d’une dépression. Il est vrai que face à certains stimulus, les réactions d’une personne soumise au stress comparée à celles d’une autre plus sereine ne sont pas les mêmes.
Le cortisol a pour autre effet de réduire votre taux de cytokine. Cette substance soluble à pour effets d’aggraver vos troubles de l’humeur en nuisant à la transmission de nombreux messages nerveux.
Oméga 3 EPA et équilibre nerveux
Les omégas 3 favorisent également la production de certains éléments qui contribuent à développer votre équilibre nerveux. Les oméga 3 vont dans ce sens favoriser la sécrétion de sérotonine. Il s’agit d’une hormone qui agit sur votre corps de façon à réguler votre humeur.
Lorsque la sérotonine est produite de manière régulière dans votre sang, vous avez plus de chance d’être de bonne humeur. La présence de l’oméga 3 favorise aussi la fabrication de phosphatidylsérine. C’est un phospholipide qui a pour rôle de réduire les états dépressifs.
En plus de cela, il joue un rôle important pour améliorer votre mémoire. Pour terminer, les omégas 3 favorisent la présence des dopamines. Comme ces derniers apportent un message de bonne humeur à travers votre corps, il est très bénéfique.
Les omégas 3 contre le cancer du sein
En plus de ses nombreux bienfaits, les omégas 3 peuvent intervenir sur certain cas de cancer. C’est par exemple le cas avec les cancers du sein.
Il a été constaté que la présence de cet acide gras peut vous aider à prévenir la maladie en plus d’augmenter les chances de guérison. Pour cela, ce sont surtout les ALA et les DHA qui agissent sur votre organisme.
Côté prévention, ce sont surtout les DHA qui sont importants. En effet, leur présence en grande quantité peut prévenir l’arrivée d’un cancer du sein. D’après les études menées sur le sujet, lorsque le DHA est présent en grande quantité dans les tissus adipeux du sein, il est moins fréquent de voir surgir un cancer.
Quant à la guérison, les ALA ainsi que les DHA œuvrent ensemble. En ayant un apport conséquent de ces derniers, les risques de récidives suite à un cancer sont peu probables. Il ne faut également pas négliger le fait que les DHA favorisent les effets de la chimiothérapie pour celles qui sont en traitement.
Suite à ces différentes découvertes, les chercheurs étudient désormais un biomarqueur pour déterminer les possibilités d’un cancer du sein. Appelé le lipidome, il sert à définir certains paramètres qui pourraient affirmer si l’alimentation est un risque ou non pour ce cancer.
Mis à part le cancer du sein, l’oméga 3 est aussi détecté comme bénéfique pour d’autres cancers. Pour n’en citer que quelques-uns, il y a par exemple le cancer du côlon. Il est surtout contré et prévenu par les propriétés anti-inflammatoires du DHA.
Il y a également le cancer de la prostate où il sert surtout à limiter les méfaits sur la santé. Grâce aux omégas 3, il est possible de réduire le développement des cellules cancéreuses.
Anti-inflammatoire : les omégas 3
Les inflammations sont la cause de toutes sortes de maladies. C’est par exemple le cas de l’Alzheimer, de la maladie de Crohn ou encore des troubles cardiovasculaires. En réduisant les inflammations, il est donc plus efficace de contrer certaines maladies. Les omégas 3 sont d’ailleurs de bon moyen pour vous d’atteindre cet objectif.
Les propriétés anti-inflammatoires des omégas 3 peuvent aider dans différentes circonstances. Les cas de maladies cardiovasculaires sont ceux où ses effets sont les plus connus. Cela implique par exemple la réduction de l’inflammation des artères ou encore la rechute suite à un infarctus du myocarde. Ces capacités sont également essentielles pour vous qui souffrez de douleurs articulaires.
Les oméga 3 contre les douleurs articulaires
En effet, les maladies telles que l’arthrose sont causées par des inflammations qui peuvent être soulagées par l’oméga 3. Un apport allant d’ 1 à 2 g par jour d’oméga 3 peut vous aider à diminuer les douleurs articulaires.
Son action vise à réduire les douleurs mais aussi à améliorer votre mobilité. Pour protéger vos cartilages, il est donc conseillé d’avoir un apport d’environ 1,6g d’EPA. Ce dernier est réputé comme plus efficace sur les douleurs articulaires que l’ALA ou le DHA.
Le fait de maintenir l’équilibre oméga 3 oméga 6 stable est également un bon moyen de réduire les dégénérations articulaires tel que l’arthrose et l’arthrite. Un rapport de 5 est le plus adéquat pour que l’oméga 3 puisse contrôler les propriétés pro-inflammatoires de l’oméga 6 sur votre corps.
Performances physiques accrues : les omégas 3
En plus des nombreuses vertus de l’oméga 3 sur votre santé, sachez qu’il est également conseillé pour vous qui êtes sportif. En effet, il a des effets conséquents pour améliorer vos performances lors de la pratique d’activité physique.
Pour cela, les omégas 3 agissent de différentes manières.
Favoriser le flux sanguin
Ceux qui aiment les sports d’endurance et en altitude souffrent souvent de rigidité des globules rouges. Grâce aux omégas 3, ils deviennent plus mobiles et rendent plus simple la circulation du sang.
Stabilise de rythme cardiaque :
Plus vous faites des efforts physiques, plus votre rythme cardiaque va s’accélérer. Afin d’éviter cela, les omégas 3 vont venir le renforcer. Votre cœur saura ainsi s’adapter plus efficacement au rythme que vous impose l’activité physique. Cela limite considérablement les risques d’arrêts cardiaques suite à une activité sportive trop intense.
Protège vos cellules :
Lors d’activités sportives, vos cellules sont très sollicitées. En consommant assez d’oméga 3, il est possible de les protéger du stress oxydatif, des douleurs et des inflammations. La récupération musculaire se fait alors plus rapidement après la pratique.
Favorise le développement musculaire
Pour ceux qui souhaitent augmenter leurs masses musculaires, l’oméga 3 est également efficace. Il ne faut pas négliger le fait qu’il participe au métabolisme des protéines des muscles. C’est ce qui en fait un allié pour les sportifs et les adeptes de musculation.
Pour conclure, les omégas 3 ont de nombreux bienfaits que vous ne soupçonniez pas. En plus de réduire votre cholestérol et les risques d’inflammation sur votre corps, il est idéal pour stimuler votre équilibre nerveux et pour vous affiner.
Parmi toutes les sources de graisses connues dans votre alimentation, vous savez maintenant que vous devez favoriser l’apport d’oméga 3 à toutes les autres.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
