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Endives : 7 raisons d’en manger plus 3 recettes !
Si il y a bien un légume qu’il ne faut pas juger à son apparence, c’est l’endive. Bien qu’ayant un goût un peu amer et une couleur un peu pâle, l’endive renferme en réalité de nombreux bienfaits. De sa composition à ses vertus, découvrez tous les intérêts de la consommer !
Tout savoir sur l’endive
Du nom scientifique Chicorium intybus, l’endive fait partie de la famille des astéracées avec la laitue, la chicorée, l’artichaut mais également le topinambour. Les astéracées sont caractérisées par la présence de latex et de fleurs parfaites dans le capitule.
Ce que nous mangeons en consommant de l’endive, c’est le bourgeon de la plante. L’endive est un légume assez nouveau car sa culture, par forçage, n’a été mise au point et réalisée qu’en 1850 par M. Bréziers, le jardinier-chef de la Société d’Horticulture belge. En France, sa consommation est encore plus récente.
Noter que le forçage est une technique agricole pour obtenir une pousse hors saison à l’abri de la lumière et du gel. La chicorée la plus connue mondialement est le chicon de Saint-Symphorien du village de Mons, sa renommée est telle que l’on a attribué le surnom de chiconniers les habitants.
Consommée en salade ou en légume, crue ou cuite, en potage, l’endive est peu calorique, mais riche en fibres. Son apport minéral est très diversifié et elle présente une concentration élevée en oligo-éléments. Torréfiée, elle peut remplacer le café. C’est d’ailleurs sa racine qui est utilisée comme un ersatz de café.
Les bienfaits de l’endive :
Les endives
- Un aliment idéal pour un régime :
Les endives font partie de ces légumes minceur très efficaces pour perdre du poids. Très pauvre en calorie, 15kcal par 100 g, l’endive a des qualités diurétiques et laxatives qui aident votre transit intestinal. Grâce à sa forte teneur en eau (95%), elle est indispensable pour les régimes basses calories. - Une source idéale en vitamine B9 :
Cette vitamine participe dans la constitution des globules rouges, de l’ADN et des cellules musculaires et osseuses. - L’endive entretient vos cellules :
L’endive contient du manganèse, un oligo-élément ayant un pouvoir antioxydant qui protégerait les cellules contre le stress oxydatif, un vieillissement cellulaire trop rapide. - Un aliment DETOX :
L’endive nettoie votre sang et agit comme un anti-inflammatoire pour votre estomac en cas de douleur. Privilégiez sa consommation pour garantir une bonne digestion de votre repas. - Excellente pour vos intestins:
L’endive est particulièrement riche en fibres et elle est bien assimilée par votre organisme, y compris les intestins sensibles.
- L’endive fait diminuer vos mauvais cholestérols ou LDL
- Elle est votre alliée pour contrôler votre glycémie
- L’endive vous aide à avoir une bonne circulation sanguine
Conseils pratiques pour la consommer
Les endives ne nécessitent pas de grand lavage avant préparation car elles n’ont pas été souillées par la terre. Il suffit d’enlever les feuilles extérieures.
Pour conserver sa fraîcheur, l’endive est à mettre dans le bac à légumes du réfrigérateur, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Ces dernières les font verdir et lui font gagner en amertume.
Comme d’autres salade ainsi que les épinards, l’endive est à consommer dans les 7 jours, au plus tard. Autant que possible, choisir les plus blanches. Les couleurs pales promettent moins d’amertume car plus l’endive est fraiche, moins elle est amère.
Pour garder la blancheur de l’endive, il faut l’asperger de quelques gouttes de citron en début de cuisson.
L’amertume des endives a quasiment disparu des nouvelles variétés aux larges feuilles croquantes. Sinon, ajouter une petite cuillère de miel durant leur cuisson. Ou alors, vous pouvez utiliser de l’orange ou de la bière pour les adoucir. Notez cependant que cette petite amertume stimule la digestion.
En fait, ce qui donne son goût amer, ce sont : le cœur, le tronc, le cône qui se situe juste à la base de l’endive. Alors pour la rendre moins amère, supprimez à l’aide d’un couteau le cône amer à la base de l’endive.
L’endive n’est pas à cuire à l’eau bouillante, sinon elle s’engorge de liquide et perd sa saveur. Alors, choisissez la cuisson à l’étouffé ou à la vapeur.
La saison de l’endive
L’endive est un légume d’automne-hiver à feuilles blanchâtres. Mise à terre au printemps, la récolte se fait à partir d’octobre selon la région. Mais grâce au progrès de la technique de culture, notamment le forçage, il est possible d’en consommer toute l’année.
Pour une endive « presque parfaite », on devrait la planter dans un sol sablonneux, bien drainé et riche, avec une humidité modérée. La plante est ombrophile, alors la mettre dans un endroit sombre ou à exposition mi – soleil.
Tableau de la composition nutritionnelle de l’endive
L’endive présente une composition nutritionnelle très intéressante aussi bien pour maigrir que pour la santé, le tableau ci-après nous en donne quelques chiffres:
| Valeur nutritionnelle pour 100g | |
| Énergie (kCal) | 17 kCal |
| Protéines | 0,9 g |
| Lipides | 0,1 g |
| Glucides | 4 g |
| Fibres | 3,1 g |
| Eau | 94,52 g |
Ainsi, 100g d’endive n’a que 17Kcal mais 94,52g d’eau
| Vitamines | |
| Vitamine A | 8 µg |
| Caroténoïdes provitaminiques A | 50 µg |
| Thiamine (Vitamine B1) | 0, 062 mg |
| Riboflavine (Vitamine B2) | 0,027 mg |
| Niacine (Vitamine B3 ou PP) en équivalent en niacine totale | 0, 42667 NE |
| Niacine (acide nicotinique) | 0,16 mg |
| Acide pantothénique (Vitamine B5) | 0,145 mg |
| Vitamine B6 | 0,042 mg |
L’endive est bien riche en bêta-carotène (50 µg) : un provitamine A
| Minéraux et oligo-éléments | |
| Potassium | 211 mg |
| Phosphore | 26 mg |
| Calcium | 19 mg |
| Sodium | 2 mg |
| Magnésium | 10 mg |
| Fer | 0,24 mg |
| Zinc | 0, 16 mg |
| Cuivre | 0,051 mg |
| Manganèse | 0,1 mg |
| Sélénium | 0,2 µg |
L’endive contient peu de calorie
Avec 95% de teneur en eau et 2,7% de fibres, l’endive est hypocalorique. 200g d’endive correspondent à 30 calories. Si nous faisons un petit calcul, on notera que 250g d’endive contiendrait un verre moyen d’eau. Par ailleurs, sa grande quantité de fibres lui confère une propriété de coupe-faim naturel comme la pomme et de nombreuses épices.
Mais de plus, elle est un aliment à « calories négatives » !
En fait, l’endive est pauvre en sucre et elle a un indice glycémique faible. Les calories qu’elle produit sont inférieures à celles nécessaires à sa digestion. Ce qui fait qu’au lieu d’en fournir, elle en soustrait, d’où le terme calorie négative. Aussi, un conseil : pour dépenser plus de calories sans une sensation de faim ni de fatigue dues aux activités physiques, introduisez les endives dans votre alimentation durant votre régime.
L’endive est aussi une source certaine de potassium (211mg)
Où les acheter et comment les choisir ?
Pour une endive fraiche, on vous invite à aller au marché sur les étals ou en grande surface, au rayon frais. Il est également possible d’acheter directement chez le producteur.
Les producteurs du nord de la France, de la Bretagne et du Belgique produisent la variété d’endive «endigia » connue sous le nom commercial de carmine.
Dans la région de Vérone, la variété du terroir est la trévise qui, croisée avec une endive blanche, a donné une endive ourlée de couleur rouge. Toutes ces variétés sont maintenant disponibles.
Pour bien choisir les endives, il faut les prendre fermes, ventrues, avec des feuilles blanches bordées de jaune ou de rouge selon la variété. Les feuilles serrées sont une garantie de fraicheur.
Trois recettes d’endives
Ce qui formidable avec les endives, c’est qu’elles sont faciles à préparer, elles se marient avec beaucoup d’autres aliments comme les carottes par exemple. Mais surtout, leur texture change suivant le type de cuisson ainsi il est difficile de s’en lasser.
En effet, elles sont croquantes quand elles sont crues et quand elles sont cuites, elles sont fondantes et plus digestes.
Salade d’endives au roquefort et noix
Ingrédients : 250g d’endives – 100g de fromage roquefort – 1 poignée de noix – 1 pomme golden
Otez leur base parfois amère, les couper en 2, les trancher en rondelles découper grossièrement le fromage et le mettre avec les noix. Rajoutez à votre salade quelques lamelles de pomme golden. Vous pouvez également assaisonner cette salade avec un filet d’huile de noix.
Gratin d’endives au jambon
Ingrédients : 250g endives – 100g de jambon cuit ou cru – sauce béchamel – un peu de gruyère
Cuire 10minutes à la vapeur d’abord les endives bien serrées, puis les émincer dans le sens de la longueur. Préparer une sauce béchamel, enrouler les endives dans du jambon cru ou cuit. Dans un plat allant au four, y mettre les endives enroulées nappées de béchamel, et parsemées de gruyères ; ensuite enfourner pendant 20 minutes. Pour varier, remplacer le jambon par une tranche de truite ou de saumon fumé.
Velouté blanc
Ingrédients : 250g d’endives – 1 grosse pomme de terre – 1 oignon – du sucre – bouillon de volaille – crème liquide
Pour réussir un velouté blanche, cuire les endives avec 1 pomme de terre et 1 oignon dans du bouillon de volaille où vous avez préalablement ajouté un peu de sucre pour enlever l’amertume. Avant de servir, ajouter un peu de crème.
7 raisons de consommer plus d’endives
L’endive est peu calorique
Sachant que 200g d’endives contiennent seulement 30kcal, on ne peut que réitérer que l’endive est votre alliée pour votre régime tant il est un légume peu calorique. Par ailleurs, les fibres et l’eau qui se trouvent en grande quantité dans l’endive lui donnent une propriété rassasiante.
Bon contre le diabète et le cholestérol
Les endives apportent une sensation de satiété venant du fait que les fibres ralentissent la digestion des sucres et demandent plus de mastication. Ainsi, plus d’indigestions, et surtout vous gardez un ventre plat .
Les endives permettent de diminuer le taux de diabète et celui du mauvais cholestérol (LDL). En fait, les endives apportent 1g de fibres pour 100g d’endives, et il y en a autant, que l’endive soit crue ou cuite. Grâce aux fibres, les hydrates de carbone ont une absorption ralentie.
Ainsi, le sucre présent dans le sang après un repas est aussi réduit. Alors, la sécrétion de l’insuline est diminuée et cela permet de contrôler sa glycémie.
Des essais cliniques ont montré que manger des fibres diminueraient le taux de mauvais cholestérol. L’inuline, présente à 70% du poids l’endive, quant à elle, améliorerait le profil lipidique en abaissant le cholestérol LDL et les triglycérides.
Riche en vitamine B9
Elle est une bonne source de nutriments comme la vitamine B9 ou acide folique. La vitamine B9 est un nutriment fort intéressant pour les femmes enceintes ou celles qui veulent concevoir un enfant, car elle permettrait notamment de prévenir les anomalies de formation du système nerveux.
De plus, l’endive contiendrait du sélénium comme les champignons, qui sont connus pour leur rôle protecteur sur la santé. Des études ont démontré qu’une consommation élevée d’endives limiterait les oxydations des cellules grâce à la présence de sélénium.
Il atténuerait également l’agression de certains virus, ainsi l’endive aide le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, il retarde la dégénérescence visuel liée à l’âge. Enfin, il détoxique le corps des métaux lourds. Toutes ces vertus font que le sélénium est très utilisé dans la prévention du cancer, de l’Alzheimer et de l’athérosclérose. La variété d’endive rouge contiendrait le plus d’antioxydants.
L’endive est un excellent aliment DETOX
Nettoyer l’organisme une à deux fois par an est vivement conseillé. Toutefois, de trouver l’aliment adéquat n’est pas évident, et pourtant, l’endive en est un. Elle contient à la fois du potassium et du sodium avec un rapport élevé qui lui confère un rôle diurétique et de drainage.
Les toxines sont alors éliminées par la voie urinaire. L’endive sera donc idéale pour détoxifier l’organisme après les fêtes.
Les endives prennent soin de vos intestins
Prenez soin de vos intestins ! La teneur en fibres des endives fait que ce légume est parfait pour aider le transit intestinal. En effet, les fibres hydromorphes des endives sont généralement bien supportées par l’organisme.
Quant aux glucides de l’endive ou fructanes, certains scientifiques disent qu’ils préviendraient le cancer du côlon car ils faciliteraient l’absorption des minéraux et l’amélioration du profil lipidique. Des recherches sont en cours.
Améliorer sa circulation sanguine
La phytothérapie propose une décoction de racines d’endives pour éviter la thrombose et les inflammations. Le résultat des recherches cliniques auraient confirmé que boire 300ml par jour serait à la fois bénéfique pour la circulation sanguine et une prévention des maladies cardiovasculaires. Pour cela, les feuilles autant que les racines de l’endive sont pourvues de vertus.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
