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L’avocat : les 9 bienfaits d’un fruit hors du commun
Que savez- vous de l’avocat mis à part que c’est un fruit avec un noyau qui a la peau verte, parfois violacée, dont la chair est d’un beau vert tendre quand elle n’est pas oxydée.
Je vais y venir et vous n’êtes pas au bout de vos surprises. L’avocat est un fruit surtout connu pour être gras et calorique mais comme les apparences sont trompeuses, je vais vous éclairer à son sujet.
Je tiens à répondre à certaines question concernant ce fruit. Est ce bon de manger de l’avocat lors d’un régime ? Puis je manger de l’avocat plusieurs fois par semaine ? À quel moment dois- je manger de l’avocat pour en tirer tous ses bénéfices ? Mais avant d’y répondre je vais vous raconter la petite histoire de l’avocat.
Originaire du Mexique, scientifiquement appelé Persea americana et de la famille des lauracées, l’avocatier produit des fruits en forme de gland d’où l’origine du nom de l’avocat. L’avocat est un nom dérivé de l’espagnol aguacate, qui signifie « testicule », c’est en se référant à sa forme donc que le fruit puisa son nom.
Malgré une origine au nom un peu coquin, l’avocat est très apprécié car sa chair est onctueuse, son gout et son odeur sont exquis. De plus il est excellent pour la santé.
Les bienfaits de l’avocat sur votre santé
Ce fruit possède de vrais avantages pour la santé grâce à ses nombreux et divers nutriments. Voici un petit rappel des valeurs nutritionnelles de l’avocat. Il contient :
- 73,23% d’eau
- 2% de protéines
- 14,66% de lipides
- 8,53% de glucides
La valeur énergétique de l’avocat est de 160 kilocalories pour 100 grammes. Pour le même poids, un avocat renferme 6,7g de fibres et les oligo-éléments suivant : du potassium, du magnésium, du phosphore, du calcium, du sodium, du zinc, du fer et du cuivre.
Il faut aussi savoir que l’avocat est riche en vitamines. L’avocat est composé des vitamines suivante: vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B9, vitamine B12, vitamine E et le vitamine K. Outre ses micro-nutriments, ce fruit possède aussi de bons acides gras dont l’oméga-9.
1- Un demi-avocat par jour serait bon pour votre coeur
Comme vous l’avez lu plus haut, l’avocat est riche en lipides. Ces bonnes graisses sont en fait des acides gras insaturés nommés les acides gras mono-insaturés. Vous connaissez cet acide gras sous le nom d’oméga 9. Ce dernier est d’ailleurs particulièrement connu pour sa grande présence dans l’huile d’olive qui est majoritairement utilisée dans le régime méditerranéen ou crétois.
Les oméga-9 sont connus pour jouer un rôle dans la baisse du mauvais cholestérol LDL. Cette vertu opérerait en causant en premier temps une hausse du bon cholestérol HDL.
Ce bon cholestérol comme on l’appelle couramment, est un des responsables de l’élimination des triglycérides. À noter que ce sont les triglycérides qui sont une des causes de la raideur des vaisseaux sanguins. En consommant beaucoup de bon cholestérol, on augmente donc nos chances d’éliminer plus facilement les triglycérides responsables des plaques d’athérome !
Outre l’action des oméga-9, vous pourrez aussi compter sur les fibres de l’avocat. Il contient des fibres solubles et insolubles qui participent aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles diminuent l’absorption des acides biliaires.
Comment ça marche ? Les fibres se mêlent aux acides biliaires et retiennent les lipides pour qu’ils soient expulsés vers le gros intestin : il y a là une réduction de l’absorption des acides biliaires au niveau des intestins grêles. En d’autres termes, ces acides ne seraient pas diffusés dans le sang et se déposeraient sur les parois des veines et artères.
2.Luttez contre le mauvais cholestérol LDL
Généralement, lorsque l’on parle de cholestérol, on fait référence au mauvais ou le cholestérol LDL. Ce mauvais cholestérol est à l’origine de l’épaississement du sang et/ou de la formation de caillot sanguin ou de l’obstruction des vaisseaux sanguins.
Cette obstruction cause une diminution du flux sanguin dû au rétrécissement de la lumière des vaisseaux sanguins. Pas de panique ! En consommant de l’avocat, on absorbe des acides gras polyinsaturés (cette fois-ci) qui sont responsables de la réduction du cholestérol LDL.
Une étude aurait même démontré que manger de l’avocat tous les jours durant vingt et un jours diminuerait le taux de mauvais cholestérol sans en réduire le bon.
Des chercheurs ont aussi découvert la présence de phytostérols, soit plus de 80 mg par portion de 100 grammes. Suite à des essais cliniques, ces composants pourraient réduire de 10 % le taux de cholestérol sanguin sous condition d’en consommer 2 grammes par jour.
Entre le bon et le mauvais cholestérol, HDL ou LDL, vous vous y perdez un peu ? Vous pouvez alors lire mon article sur les 5 mensonges courants sur le cholestérol.
L’avocat et ses avantages d’être un fruit riche en antioxydants
3. L’avocat connait des vertus contre le cancer
De nombreux fruits et légumes sont connus pour leur richesse en antioxydants. L’avocat n’échappe pas à cette règle et il ferait même partie des fruits qui en contiennent le plus. En les reprenant un à un, l’on peut lister leurs bénéfices pour la santé, plus particulièrement dans la lutte contre de cancer.
En effet, ces antioxydants combattent les radicaux libres responsables du cancer. Et chaque élément à sa propre particularité.
L’avocat contient des proanthocyanidines
L’avocat contiendrait un des antioxydants les plus efficaces disponibles dans notre alimentation, les proanthocyanidines. Ces dernières obtiennent d’ailleurs tous les louanges du Docteur Julian Whitaker, le célèbre médecin connu pour ses conseils en médecine alternative.
Selon lui, cet antioxydant agirait sur de nombreux points comme la régénération des tissus, la circulation sanguine et surtout en tant qu’acteur contre le stress oxydatif qui nuit à nos cellules au point d’être responsable de nombreux cancers.
D’après une études menée sur des humains, l’avocat permettrait aussi une meilleure absorption de deux antioxydants naturels, le carotène et le lycopène.
Parmi les autres fruits riche en antioxydants, il y en a un qui sort du lot. Vous pouvez à ce titre consulter mon article sur les baies de goji.
4. Entretenez votre vue avec l’avocat
Grâce la vitamine A contenue dans l’avocat, il est possible d’entretenir sa vue ! Parce que la vitamine A prévient la cataracte et le vieillissement oculaire. Comme quoi, l’avocat tout comme la carotte améliorent la vue.
5. Prenez soin de votre peau
En le mangeant et en faisant un masque de beauté, l’avocat lutte contre la sècheresse de la peau et des cheveux. Son jus est aussi efficace pour soigner coup de soleil et il contribue à combler les rides. Comment ? Grâce aux vitamines E et K ainsi que le zinc. La vitamine E favorise l’élasticité de la peau tandis que la vitamine K et le zinc participent dans la cicatrisation de celle-ci.
Savez-vous que l’avocat est aussi un bon revitalisant et un bon hydratant pour les cheveux ? Sous la forme d’huile, l’avocat répare les fourches des cheveux cassants et favorisent leur croissance. D’ailleurs, les Egyptiens l’utilisaient dans la prévention de la perte de cheveux.
6. L’avocat est riche en potassium
Même si l’avocat est un fruit « gras », il favorise la digestion grâce à sa teneur en potassium. Le potassium incite la production d’acide chlorhydrique nécessaire pour une bonne digestion. Il entre aussi dans le maintien de l’équilibre du pH sanguin. Et il favorise la transmission d’influx nerveux, sans oublier sa participation dans la contraction musculaire (même celui du cœur).
7- L’avocat est riche en de nombreux vitamines et minéraux
Le complexe de vitamine B
Celui regroupe l’ensemble des vitamines B. Ensembles, elles participent dans la synthèse de globules rouges, d’hormones stéroïdiens et neurotransmetteurs. La vitamine B1 concoure à la croissance et la transmission de l’influx nerveux.
La vitamine B2 contribue à la réparation des tissus. La vitamine B3 participe à la formation de l’ADN. La vitamine B5 transforme ce que nous mangeons en énergie. La vitamine B6 en plus de la synthèse des protéines, favorise le bon fonctionnement du système immunitaire. Et la vitamine B9 joue un rôle dans la production de nouvelles cellules.
La vitamine K
L’avocat est riche en vitamine K. Cette vitamine est essentielle dans de nombreuses fonction physiologique comme la coagulation du sang et la formation des os.
La vitamine C
Avec 7,5 grammes de vitamine C aux 100 grammes, l’avocat participera à combler vos besoins en vitamine C. Vous connaissez notamment le rôle positif de la vitamine C sur vos défenses immunitaires. Vous pouvez consulter les aliments riches en vitamines C et les 8 signes qui montrent que vous manquez de vitamine C.
La vitamine E
Parmi les antioxydants les plus puissants, on ne peut oublier la vitamine E. L’avocat présente 2,3 grammes de cette vitamine aux 100 grammes.
Le manganèse
L’avocat est une importante source de manganèse. Ce dernier est cofacteur de plusieurs enzymes facilitant de nombreuses fonctions de votre métabolisme. Il joue aussi un rôle antioxydants contre l’action dégénérative des radicaux libres.
Le magnésium
Dans la lutte contre le cancer, le magnésium est très intéressant car c’est grâce à lui, entre autres, que le corps construit des protéines et qu’il y a un bon fonctionnement du système immunitaire. Le magnésium participe aussi à la contraction musculaire, à la croissance osseuse, dentaire et à la régulation du sytéme nerveux.
Le phosphore
Il est l’un des constituants des membranes cellulaires, il est très important car il entre en jeu dans la croissance et la régénérescence des tissus. De plus, il est responsable du maintien du pH sanguin.
Le calcium
Cet oligoélément le plus répandu dans le corps humain, le calcium est nécessaire à la croissance osseuse.
Le zinc
Il est essentiel pour la libération de l’insuline, le zinc est aussi nécessaire pour la cicatrisation et à la perception du goût.
Le fer
Il fait partie du support pour le transport de l’oxygène dans le sang. Sans fer, la production d’hémoglobine est compromise.
Le cuivre
Il est très utile dans la lutte contre le cancer, le cuivre participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres. Mais il est aussi le constituant plusieurs enzymes.
Aussi l’on peut dire qu’en mangeant de l’avocat, on prend aussi les nutriments les plus essentiels.
L’avocat est aussi utile dans le quotidien
8- L’avocat est bon pour l’haleine
Tout comme le persil et la menthe, l’avocat neutralise la mauvaise haleine. Ils nettoient le corps et aident le foie.
9- Le noyau de l’avocat peut remplacer le savon
Après avoir mangé son avocat, son noyau peut être utilisé pour nettoyer le linge, en remplacement du savon. Et si vous êtes motivé, en réduisant ce noyau en poudre et le combiné à de l’huile, vous pouvez obtenir un pain de savon que vous pourriez utiliser comme n’importe quel savon. Avec un petit plus, il est excellent pour la peau, et agit comme un exfoliant !
Ainsi nous vous avons cité les huit bonnes raisons de manger un avocat. Maintenant, allons voir plus loin.
Ce qu’il faut savoir en pratique sur l’avocat :
Quoique largement consommé, il n’est pas toujours évident de connaitre le « mode d’emploi » d’un avocat !
Comment le conserver ?
L’avocat se récolte vert. Il mûrit une fois cueilli et ayant reçu un bain d’éthylène : ce sont des fruits climactériques. Il n’est pas conseillé de le manger vert, il risque d’être amer. Pour le conserver vert, il suffit de le mettre au réfrigérateur. Il en sera de même quand il sera mûr pour arrêter la maturation.
Pour le murir, il suffit de le mettre à température ambiante. Mais si vous êtes pressé, mettez-le avec d’autres fruits qui produisent naturellement de l’éthylène comme la banane. Par déduction, pour éviter qu’il ne pourrisse vite, il ne faut pas l’entourer d’autres fruits et il faut le mettre au frais.
Quelques recettes pour cuisiner l’avocat ?
Généralement, l’avocat se mange salé. Mais dans des pays comme Madagascar et le Brésil, il peut se manger en dessert. Nous allons donc vous proposer deux recettes : une salée et une autre sucrée.
Recette 1 : Mousse d’avocat pour deux personnes
La mousse d’avocat est un dessert idéal pour une décoration verte à Noël ou pour la Saint Patrick.
Les ingrédients nécessaires pour la mousse sont : un avocat mûr mais pas mou, le jus d’un citron, deux cuillérée à soupe de cassonade, une cuillérée à café de liqueur de fleur d’oranger, des feuilles de menthe.
Dans un saladier mettre le jus de citron et la chair d’avocat. Mélanger directement pour éviter que le fruit ne s’oxyde. Puis, mettre dans un mixeur la cassonade, la liqueur et le mélange. Mixer jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Verser le tout dans une verrine et réfrigérer au moins une heure. Servir frais avec les feuilles de menthe.
Petit astuce, si votre citron est petit, mettez en deux. S’il en manque l’avocat vire au marron et l’aspect du dessert risque de déplaire.
Recette 2 : Gambas à l’avocat
Les gambas à l’avocat se dégustent en entrée froide.
Pour votre entrée pour deux personnes, il faut six gambas, un avocat, une gousse d’ail, de la mayonnaise, une tomate, un concombre, un pomelo, du tabasco, quatre cuillérées à soupe d’huile d’olive, une cuillérée à soupe de vinaigre balsamique, une cuillérée à café de moutarde, demi-cuillérée à café de miel, du sel et du poivre.
Décortiquer et nettoyer les gambas en gardant la queue pour la décoration. Mettre dans un saladier et y ajouter de l’ail écrasé, du sel, du poivre et une cuillérée à soupe d’huile. Réserver.
Dans un bocal, mettre l’huile restant, le vinaigre, la moutarde, le miel, le tabasco, le sel et le poivre. Fermer le bocal et secouer. Votre vinaigrette est prête !
Faire revenir les gambas sur un feu doux. Attendre une minute après qu’elles aient changées de couleur, puis les ôter du feu.
Peler à vif le pomelo et recueillir le jus dans un saladier. Mettre la chair d’avocat coupé en dé dans le jus puis ajouter la tomate coupée en dé ainsi que le concombre coupé de la même façon. Enfin y déposer les gambas une fois qu’elles ont refroidi. Servir frais avec la vinaigrette et la mayonnaise à côté.
Votre entrée est prête !
La recette du guacamole
Le guacamole est la recette phare de l’avocat. Si il se consomme à l’apéritif, vous pouvez aussi le consommer en entrée avec des légumes.
Ingrédients pour deux personnes :
- deux avocats
- un demi oignon
- cumin
- coriandre
- sel
- poivre
Dénoyauté deux avocats et retirez leur peau. Écrasez ensuite ces derniers dans une assiette à l’aide d’une fourchette. Insistez jusqu’à obtenir une texture type purée d’avocat. Ajoutez y un demi petit oignon très finement émincé voir haché et ajoutez celui à votre purée. Mélangez bien le tout.
Saupoudrez avec légèreté votre mélange d’un peu de cumin et rajoutez le jus d’un demi-citron pressé. Re-mélangez bien le tout, salez et poivrez, c’est prêt !
À quelle saison consommer l’avocat ?
L’avocat est présent sur toute l’année. Toutefois, sa pleine saison est entre début automne et début printemps. Comme c’est un fruit riche en calorie, il est donc conseiller de le manger juste avant et pendant l’hiver. Néanmoins, comme c’est un fruit qu’on peut manger cru, le déguster en été peut être rafraichissant.
Où acheter des avocats de qualité
Présent sur les étals le long de l’année, l’avocat, qu’importe sa variété, en France, il peut être acheté au marché, en grande surface et même en ligne.
Je vous conseille alors de vous orienter vers les petits marchés de producteurs. Si vous le pouvez choisissez des avocats bios.
Quelle quantité manger ?
S’il nous a été conseillé de manger un à demi-avocat par jour pour réduire votre taux de mauvais cholestérol.
Un avocat, la chair avec son noyau, pèse en moyenne 300g. Afin d’en bénéficier les avantages, il faudrait que la quantité ingurgitée corresponde aux besoins d’apport journalier (surtout en acides gras insaturés) sans en excéder, il est donc conseillé d’en manger ½ avocat par jour.
Attention l’avocat est calorique !
C’est un fruit certes, mais c’est un fruit gras ! 100g d’avocat, soit ½ fruit correspond déjà à 160 kilocalories et parfois même jusqu’à 220 kilocalories, suivant la variété.
Les besoins caloriques journaliers varient selon le sexe, à l’âge et les activités. En moyenne un homme a besoin de 2100 à 3000kcal/jour et une femme de 1800 à 2800kcal/jour. Rien qu’avec un avocat (entier) vous pouvez atteindre plus d’un dixième de vos besoins journaliers. Attention donc si vous êtes au régime, même si le fruit est bon pour la digestion et le transit, le fruit reste calorique !
Vous savez maintenant que l’avocat est un fruit aux nombreuses vertus. Si l’avocat est bon pour votre coeur, vous savez aussi qu’il ne faut pas en abuser comme tout autre aliment. Pour bien profiter de ses apports nutritionnels sans méfaits, vous pouvez manger deux à trois avocats par semaine d’une manière répartie.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
