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Arrêter de fumer sans grossir en 6 conseils efficaces
Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler d’arrêt du tabac pour répondre à une question que vous vous êtes peut être déjà posés en tant que fumeurs : Comment arrêter de fumer sans grossir ?
Tout d’abord, je vous félicite de cette belle initiative que vous prenez. Arrêter de fumer est le meilleur choix que vous pouvez faire pour votre santé et votre entourage qui souhaite surement profiter de vous le plus longtemps possible.
Avant de vous donner tous mes conseils pour que vous arrêtiez de fumer sans prendre un seul kilo, je tiens d’abord à vous expliquer clairement pourquoi l’arrêt du tabac fait prendre du poids. Je vais donc vous détailler tous les mécanismes qui se mettent en place suite à l’arrêt de la cigarette.
Pourquoi arrêter de fumer fait grossir en trois points
Vous savez surement que la cigarette contient de la nicotine. Cette substance est connue pour augmenter les dépenses énergétiques de l’organisme et freiner l’appétit.
Ainsi, quand vous avez commencé à fumer, il se peut que la cigarette vous ait permis de perdre quelques kilos ou de stabiliser tout simplement votre poids. Bien sûr, au bout d’un certains temps, il se peut que la nicotine des cigarettes n’ait pas suffit à vous empêcher de prendre du poids.
Même si la cigarette augmente vos dépenses énergétiques, il y a une logique qui ne change pas. Si vous apportez plus d’énergie à votre corps qu’il en a besoin, vous stockez des graisses.
Point numéro 1 : L’arrêt du tabac diminue le métabolisme basal
Tout cela pour vous montrer que fumer a une action sur la capacité de votre corps à bruler des calories.
On appelle cette capacité le métabolisme basal. Il se représente en nombre de calories que votre corps dépense pour fonctionner.
Plus précisément, le métabolisme basal est le nombre de calories que vous consommez pour que votre corps puisse assurer ses fonctions vitales telles que respirer, maintenir votre température corporelle ou encore faire batte votre cœur.
Ainsi en fumant, votre métabolisme carbonise de l’énergie au point de vous mettre dans un déficit calorique qui favorise la perte de poids. Malheureusement, l’arrêt du tabac a l’effet inverse, il diminue le métabolisme basal. Lorsque vous arrêter de fumer, vous passer alors du déficit calorique au surplus calorique qui vous entraine à une reprise de 2 à 10 kilos pour certaines personnes.
Cette reprise de poids est principalement dûe à l’action de la nicotine sur le métabolisme. En effet, la nicotine inhalée opère comme un excitant sur l’organisme. Cet effet stimulant fait amplifier les dépenses énergétiques du métabolisme basal de 5 à 10%. Une fois l’effet l’excitant tombé, parce qu’on arrête de fumer, le taux de nicotine dans le corps diminue et le métabolisme ralentit jusqu’à 10% ses dépenses. Le métabolisme revient alors à la normale en brûlant moins de calories que lorsque la personne fumait.
Vous allez découvrir plus loin dans cet article l’importance de connaître vos besoins caloriques. À ce sujet, je vous propose d’ailleurs de connaître vos besoins caloriques pour perdre du poids.
Point 2 : Arrêter de fumer augmente l’appétit
Plus de la moitié des fumeurs(ses) français(ses), soit environ huit millions de personnes, souhaitent se libérer de leur dépendance au tabac. Sans aide, il faut savoir que 80 à 90% de ceux qui tentent d’arrêter de fumer rechutent dès la première année.
Parmi les causes qui poussent à retomber dans le tabac, il y a le fait de ne pas accepter d’avoir repris du poids.
On pourrait facilement tout mettre sur le dos de la privation de nicotine. Il faut savoir que le fait de grossir après avoir arrêter de fumer peut aussi être dû à un facteur psychique.
Mais avant cela, il est reconnu qu’après l’arrêt du tabac, les effets coupe faim de la nicotine s’arrêtent. C’est alors que l’ancien fumeur retrouve un appétit plus important. En combinant une diminution du métabolisme et une augmentation de l’appétit, c’est le duo gagnant pour une bonne prise de poids.
Sur le point psychologique, la cigarette est une partie intégrante de la personnalité du fumeur. Elle cadence sa journée et s’associe aux attitudes en occupant les mains et la bouche. Sa présence, rassurante et apaisante la détend. Avec elle, l’appétit diminue car le principal principe actif de la cigarette, la nicotine, est un alcaloïde coupe-faim qui augmente le métabolisme.
Mais, en renonçant définitivement à cette source de bien-être et de plaisir, vous avez bouleversé l’harmonie en place. Cela crée un effet psychologique tel que le corps ne s’y retrouve plus, alors il cherche d’autres moyens pour compenser.
Souvent, l’ancien fumeur mange pour combler le vide entrainé par le sevrage, se retourne vers la nourriture : l’organisme retrouve naturellement un appétit plus élevé. D’autant plus que dans les jours et les semaines après l’arrêt du tabac, les goûts et les odeurs renaissent de leur cendre. Voilà deux sens qui contribuent pleinement à manger encore plus.
Point 3 : La période de désintoxication au tabac entraine des compulsions alimentaires
Outre l’augmentation de l’appétit et le fait de bruler moins de calories, l’arrêt du tabac a une autre incidence qui pousse à la reprise du poids. Cette incidence est psychologique et pour la comprendre, il faut bien cerner les deux dépendances du fumeur face à la cigarette.
La dépendance physiologique à la nicotine
La nicotine pénètre dans le cerveau en sept secondes via le sang. Au bout de quatre secondes, elle donne alors déjà un sentiment de bien-être.
Et si le tabac garde une forte empreinte toxicologique dans notre corps, c’est parce que l’organisme ne l’élimine qu’en quarante-huit heures. Dès que le taux moyen de nicotine chute dans le corps, l’envie ré-apparaît. C’est ainsi que le tabac rend rapidement dépendant au niveau physiologique.
La dépendance comportementale
La deuxième dépendance est comportementale, car elle associe la cigarette à des rituels : on fume avec un café, avec des amis, en écoutant de la musique. Ce rituel est fait d’un geste qui s’associe complètement avec le fumeur. Au même titre qu’une personne qui se sent mal à l’aise en public sans avoir un stylo dans la main, le fumeur va se sentir presque nu sans ça cigarette à la main.
La dépendance émotionnelle
Enfin, la dépendance émotionnelle est celle qui intervient quand un fumeur se sert de la cigarette pour traverser des émotions fortes. En situation de stress, le fumeur utilisera alors la cigarette comme un apaisant. Si vous êtes fumeur, vous avez déjà surement pris de plus grosses bouffées de fumée lorsque vous étiez en colère par exemple. C’est une manière de gérer ses émotions qui induit ces automatismes et cela est inconscient !
Sans tabac, vous pouvez alors avoir du mal à gérer certaines situation de stress. Et comme vous n’avez pas le tabac, vous pouvez reporter vos anciens comportements anti-stress envers la nourriture. Du coup, vous entrez dans une phase qui s’appelle la compensation. Cette compensation peut se tourner vers une alimentation excessive et vous faire grossir. Dans le pire des cas, vous pouvez vous mettre à compenser par l’alcool et dans ce cas là, il y a danger.
Pour rester sur la compensation par l’alimentation, il faut savoir que l’arrêt du tabac peut engendrer un stress qui entraine des crises de boulimie. Ces compulsions alimentaires se manifestent par des envies de manger continuelles. Cela peut se manifester par des grignotages ou un appétit irrassasiable. Pourquoi ? Manger offre un plaisir qui active des zones du cerveau similaires à celles activées par le fait de fumer. C’est ainsi que la nourriture peut combler le vide du tabac.
Heureusement, il existe de nombreux autres moyens bien plus positifs pour vous arrêter de fumer sans grossir.
6 conseils pour arrêter de fumer sans grossir
Conseils 1 : Ne compensez pas le tabac par la nourriture, buvez plus d’eau
Comme je vous l’ai expliqué tout à l’heure, l’arrêt du tabac entraine un vide que vous pouvez chercher à combler par la nourriture.
Le problème de ce comportement compulsif est qu’il est parfois inconscient. Par exemple, sans faire attention, vous allez vous resservir à table de manière instinctive. Vous pouvez aussi vous mettre à manger plus vite. Vous pouvez tomber dans des petits grignotages que vous allez minimiser. Au bureau par exemple, à la place d’une cigarette et un café, vous allez associé ce dernier avec des sucreries comme du chocolat.
Autre parenthèse, l’arrêt du tabac a tendance à faire augmenter la consommation de café. Avec sa caféine, le café peut agir comme une drogue. Si il peut présenter des avantages pour la santé à consommation modérée, il en est tout autre chose dans le cas contraire. Découvrez les raisons de diminuer la consommation de café pour ne pas tomber dans un autre piège compensatoire suite à l’arrêt du tabac.
Revenons sur les risques d’augmenter sa consommation de sucre après avoir arrêter de fumer. C’est une erreur à ne pas commettre. Le sucre peut se montrer comme une vraie drogue. Il serait dommage de remplacer vote addiction au tabac par une nouvelle addiction tout aussi dévastatrice. Je vous rappelle que le sucre est connu pour faire prendre du poids et courir des risques de diabète.
En rapport à cela, je vous encourage à augmenter votre consommation d’eau. En général, nous consommons moins d’eau que nous le devrions. Hors activité physique, chaque personne devrait boire au moins 1,5 litre d’eau dans la journée en dehors de l’eau qu’apporte les légumes, les fruits, et le café qui est même connu pour déshydrater.
Boire plus d’eau va permettre de maintenir un état de satiété plus long et vous faire bénéficier de tous les avantages d’un corps mieux hydrater.
Si vous faîtes une pause café ou thé entre chaque repas, je vous encourage à remplacer les sucreries qui vont avec par un fruit rassasiant telle qu’une pomme. Celle-ci sera notamment un vrai coupe faim naturel grâce à la pectine qu’elle contient.
Conseils 2 : Diminuez vos apports caloriques
Comme l’arrêt du tabac vous fait perdre les bénéfices du déficit calorique qu’il crée à l’origine, vous devez lecréer par une simple action. Vous devez diminuer votre bol calorique journalier autrement dît, manger moins.
Après l’arrêt du tabac, votre métabolisme va consommer de 5 à 10% de calories en moins. Il faudra donc réduire votre apport de 100 à 200 calories par jour ou augmenter votre dépense du même nombre de calories en bougeant plus.
En effet, si vous mangez moins calorique que ce dont votre corps requiert pour fonctionner, vous créez un déficit calorique. Si ce dernier est quotidien, vous allez bruler votre réserve adipeuse plutôt que d’en stocker.
Créez un déficit calorique de 5 à 10 % de vos besoins journaliers vous permettra de maintenir votre poids actuel. Toutefois, ne vous laissez pas tenter par une solution trop hypocalorique ou trop restrictive qui exclut une ou plusieurs familles d’aliments. Tout simplement pour ne pas déclencher le mécanisme de protection anti-famine dans l’organisme.
Ce n’est pas un secret, arrêter de fumer donne plus souvent envie de grignoter beaucoup. Bizarrement, on semble être attiré par le gout sucré malgré soi. Par compensation, on peut être enclin à des crises boulimiques en rapport avec la recherche d’un plaisir oral.
L’origine de cette menace est double : des nouvelles habitudes alimentaires et des grignotages causés à la fois par le renforcement du goût et une nouvelle hygiène de vie. Et puis, grignoter permet de se faire un petit plaisir et de retrouver le moral dans les moments difficiles. Alors, apprenez à faire une collation saine entre chaque repas à la place du grignotage. Il est donc important de savoir ce qu’on peut manger quand on a un petit creux sans pour autant prendre du poids.
Pour cela, le mieux c’est de miser sur la diminution des apports en glucides comme tous les sucres simples. Ces derniers sont le sucre de table, les sucreries, les pâtisseries etc. Tous ces aliments contiennent des féculents à Indice glucidique (Ig) élevé qu’il faut remplacer par de la nourriture contenant des féculents à Ig modéré ou bas comme la patate douce, par exemple. À ce sujet, vous pouvez suivre un régime sans sucre.
Conseils 3 : Comment arrêter de fumer sans grossir grâce au sport
Au premier abord, il peut sembler difficile d’arrêter de fumer et de se remettre au sport en même temps. Pourtant le sport est surement un des meilleur moyen pour éviter de grossir après avoir arrêter de fumer.
Le tout est de sortir du cercle vicieux pour entrer dans un cercle vertueux. Si vous arrivez à inclure dans votre mode de vie une activité physique, vous augmenterez vos dépenses d’énergie.
Le sport va donc être un moyen de rajouter des dépenses caloriques dans vos journées pour participer au fameux déficit calorique cité précédemment. Cela est particulièrement vrai sur les effort de type cardio comme la course à pieds, le vélo ou la natation par exemple.
Mais n’oubliez pas de faire des sports qui renforcent votre musculature. Je pense notamment à la musculation qui vous permet d’augmenter votre métabolisme. En rendant vos muscles plus toniques, vous augmenterez votre métabolisme de base pour bruler plus de calories et cela même au repos.
En plus de ce deux derniers avantages, le sport permet d’atténuer les symptômes du sevrage.
En fait, la nicotine inhalée arrive très rapidement au cerveau, et induit une libération de sérotonine et de noradrénaline. Elle exerce ainsi un effet antidépresseur. Un état dépressif « réactionnel » peut en effet apparaître dans le mois qui suit l’arrêt du tabac, y compris chez les fumeurs sans antécédents de dépression.
Pendant et après la pratique du sport, le cerveau libère à ce moment des endorphines et de la sérotonine de manière significative. Cela fait du sport un véritable anti-stress naturel. Le sport diminue les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée par la libération d’endorphines. Synthétisées par le cerveau, ces substances deviennent alors des molécules de substitution à la nicotine.
C’est ainsi que le sport facilite le sevrage du fumeur en lui évitant de grossir. Ainsi le sport favorise un meilleur sommeil, donne un sentiment de bien-être. Cette relaxation nouvelle vous invitera à devenir accro à un mode vie plus sain, celui d’un sportif.
Conseils 4 : Boostez votre métabolisme avec un bruleur de graisses naturel
Le métabolisme est une série de réactions chimiques qui transforment la nourriture en énergie. Pour perdre du poids en boostant votre métabolisme, pensez alors à manger les aliments adaptés à votre objectif qui est de ne pas grossir. Mais, vous n’êtes pas obligé de vous arrêter au suivi d’une alimentation conventionnelle. De nos jours, le progrès naturopharmacologique a permis la découverte de substances naturelles capables d’augmenter le métabolisme pour bruler plus de calorie.
Après avoir arrêter de fumer, vous pouvez alors vous diriger vers des compléments alimentaires appelés bruleurs de graisses. Certains auront la capacité d’augmenter votre métabolisme pour ne pas vous faire grossir suite à l’arrêt du tabac. Parmi ces compléments naturels, certains combinent un effet bruleur et coupe faim. C’est le cas du célèbre bruleur de graisses PhenQ qui est un assemblage de substances naturelles qui ont toutes des effets bénéfiques contre le surpoids.
Encore plus simple, vous pouvez aussi vous diriger vers de l’extrait naturel de café vert. Imaginez un café 100 % naturel et non torréfié avec une puissance bien pus élevé que le café en terme de capacité à augmenter la thermogenèse. C’est ce processus que votre corps utilise naturellement pour créer de la chaleur à partir de la combustion des graisses. Oui le café permet d’accentuer ce procédé pour vous faire bruler plus de graisses.
Pour ne pas grossir à cause de l’arrêt de la cigarette, il y un autre avantage à vous complémenter en café vert. Ce dernier est riche en polyphénols. Ces composés sont connus pour réguler le taux de sucre dans le sang et limiter ainsi la résistance à l’insuline responsable du stockage des graisses.
Le café vert peut être consommé soit en décoction soit sous forme de gélules. Malgré ses vertus, le café vert est déconseillé aux femmes enceintes et chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
Conseils 5 : Arrêter de fumer sans grossir avec l’homéopathie
Vous avez peut-être remarqué qu’à aucun moment, je n’ai parlé de médicaments ou de patch dans cet article. Je suis un fervent défenseur des méthodes douces et naturelles pour rester en bonne santé. À ce sujet, qui ne connais pas les vertus de l’homéopathie pour maigrir ? L’homéopathie est l’art de croire au fait que ce qui vous rend malade peut aussi vous guérir. Je vous avoue que le concept parait insensé et pourtant. Il existe de nombreuses études qui prouvent les bienfaits de l’homéopathie.
L’homéopathie ne va pas vous faire fumer pour éviter de grossir sinon ce serait du non sens. Un traitement homéopathique est fait à partir de micro-dose de substances semblables à celle qui provoque les effets indésirables. En plus clair, l’homéopathie cherche ainsi à faire réagir votre corps pour qu’il s’auto-guérisse.
Ce concept va dans le sens du mot mithridatisation qui était une pratique ancestrale utilisait par ceux qui craignait d’être empoisonné. L’étymologie du mot vient du Roi Mithridate en 132 av Jesus Christ. Ce dernier s’était appliqué à devenir un expert dans la connaissance des poisons par peur qu’on l’empoisonne. Proche de l’homéopathie dans son sens, cette pratique consistait à ingérer des micro-doses journalières de substances toxiques pour que le corps apprenne à s’en prémunir.
Concernant le fait d’arrêter le tabac sans prise de poids, l’homéopathie peut aider à inhiber les réactions du corps qui réagit au manque de nicotine. Par la même occasion, l’homéopathie va atténuer les symptômes de période de sevrage tel que les compulsions alimentaires et l’augmentation de l’appétit.
Pour bénéficier du traitement homéopathique adéquat à l’arrêt du tabac, je vous conseille de vous rapprocher d’un homéopathe qualifié.
Conseils 6 : Faîtes une séance d’hypnose pour un arrêt du tabac sans prise de poids
Comme la cigarette est ancrée dans tous les moments positifs et négatifs. Dès que vous enlevez la cigarette, il y a une sensation de vide et vous pouvez alors le compenser par la nourriture. Comme je vous l’ai dît précédemment, ce comportement participe souvent à la prise de poids des anciens fumeurs.
Pour ne pas grossir à cause des changements de comportements alimentaires, nous avons vu que vous pouviez remplacer cette compensation alimentaire par de l’activité physique qui va aider à vous relaxer. Certaines personnes font à ce sujet de la méditation ou du yoga pour se canaliser et ne pas se lâcher sur la nourriture.
Si l’hypnose est déjà connue pour permettre d’arrêter facilement de fumer du jour en lendemain, on pense rarement à elle pour la perte de poids.
Pourtant, l’hypnose permet de changer des schémas inconscients qui dirigent nos actes. Ces derniers s’installent souvent suite à des ancrages. Exemple, en fumant, vous inscrivez tout un tas de gestes et d’habitudes qui font partie d’un schéma.
Si vous enlevez brutalement la cigarette, il manque alors une pièce au puzzle que vous allez inconsciemment remplacer par la nourriture dans le cadre de l’ancien fumeur.
Comme vous ne voulez pas grossir, l’hypnose peut tout simplement vous permettre de modifier les schémas qui risquent de s’installer suite à l’arrêt du tabac. Ainsi, vous n’aurez pas de comportement compulsif envers la nourriture après avoir arrêter de fumer.
L’hypnose se ferait en 2 étapes: un travail en hypnose conversationnelle pour une prise de conscience de la personne sur ses croyances par rapport à la cigarette. Une discussion approfondie vous permettra d’acquérir une compréhension globale de votre situation, d’extraire toutes les informations nécessaires pour résoudre le problème : arrêter de fumer complètement et définitivement. Et un travail en hypnose profonde pour visualiser le résultat, afin de renforcer la volonté et la motivation, de travailler sur les déclencheurs émotionnels.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
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