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Acide folique ou vitamine B9 : Vitamine essentielle durant la grossesse
L’acide folique est un micronutriment essentiel à notre corps comme de nombreux autres minéraux et vitamines. Aussi connu sous le nom de vitamine B9, l’acide folique occupe une fonction primordiale dans la production du génome humain (ADN) et la croissance cellulaire. Mais sachez que l’acide folique est surtout reconnu pour être essentiel durant la grossesse.
Tout savoir sur l’acide folique
Où trouve t-on l’acide folique ?
La vitamine B9, tout comme la plupart des vitamines est essentielle à votre santé. Afin de vous en approvisionner dans la quantité nécessaire, le mieux est de faire attention à votre alimentation. En effet, lorsque vous en prenez soin et que vous optez pour les aliments riches en vitamine B9, vous êtes sûr de ne pas souffrir de carence. Découvrez les aliments riches en acide folique dans cette infographie :
Les abats :
Ce sont ceux de la volaille qui en contiennent le plus. En effet, une portion de 100 grammes seulement peut vous en apporter entre 300 et 400 µg. La même quantité de foie d’agneau et de veau vous donne de 331 à 400 µg d’acide folique. Quant à celle de porc, elles en sont une source d’environ 163 à 260 µg.
Les légumineuses :
Lorsqu’elles sont cuites, elles peuvent vous approvisionner entre 229 et 368 µg d’acide folique à peu près. Parmi les plus riches, vous retrouverez par exemple les haricots qui ont un apport allant jusqu’à 389 µg. Ensuite, il y a les lentilles qui sont une source de 379 µg et le pois chiche avec 298 µg. Quant aux graines de soja, la portion de 100 grammes peut vous donner entre 83 et 106 µg de vitamine B9.
Les oléagineux :
Les oléagineux comme les amandes et autres types de noix sont également de bonnes sources d’acide folique. Même si elles leurs apports sont moins important que les autres aliments, elles restent d’un grand intérêt. Grâce à seulement une tasse de 60 ml, vous pouvez assurer un apport d’environ 33 µg de cette vitamine.
Les légumes :
Cela concerne surtout ceux aux feuilles d’une couleur vert foncé. Parmi les plus riches en vitamine B9, vous noterez les épinards dont une portion de 100 grammes peut donner près de 194 mg. Ensuite, il y a les asperges dont l’apport est de 149 µg pour la même portion. Avec les brocolis, vous pourrez également avoir 89 µg d’acide folique. Quant à la laitue, elle peut vous en apporter environ 64 µg. Pour terminer, il y a la betterave pour 72 µg d’apport et les choux avec 50 µg.
Certains produits dérivés des céréales :
Si celles que l’on utilise pour confectionner du pain et autres en contiennent, sachez que les céréales du petit déjeuner en ont en grande quantité. En effet, ces dernières sont enrichies à l’acide folique et c’est ce qui en fait un élément intéressant pour votre alimentation. Vous noterez ainsi que les pâtes alimentaires enrichies contiennent entre 120 et 125 µg pour une portion de 125 mg.
Seulement, il faut savoir que la vitamine B9 est extrêmement fragile. C’est à cause de cela qu’il faut faire attention au traitement que l’on réserve aux aliments pour ne pas altérer la quantité de vitamine qu’ils peuvent apporter. Parmi les précautions qu’il vous est conseillé de prendre, pensez par exemple à manger des aliments frais. Quant à la cuisson, elle n’est pas toujours appréciée car elle élimine parfois une grande quantité de vitamines.
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Quels sont vos besoins en acide folique pendant et hors grossesse
Les rôles de la vitamine B9 sont extrêmement nombreux pour votre santé. C’est pour cette raison qu’il est important d’en avoir un apport suffisant. Seulement, le besoin en cette vitamine peut varier en fonction de votre état de santé, de votre âge et même de votre sexe. Afin d’y voir plus clair et combler l’apport dont votre corps a besoin, sachez qu’il y faut :
Pour les bébés :
Comme les enfants en bas âge sont les plus fragiles, l’apport journalier en acide folique dépend de l’âge de ces derniers. À partir de la naissance jusqu’au 6ème mois, la dose conseillée est de 65 µg par jour. En attendant 1 an, cet apport va augmenter progressivement pour atteindre les 80 µg par jour.
Pour les enfants :
Entre la première année et les trois ans de l’enfant, il lui faut 150 µg d’acide folique quotidiennement. Bien entendu, cela peut être plus mais ne pas dépasser les 300 µg. Dès ses 4 ans jusqu’à ce que ce dernier atteigne les 8 ans, l’apport conseillé est de 200 µg. Cette fois, la limite autorisée est de 400 µg. De là à ses 13 ans, l’enfant aura besoin de 300 µg environ et ne devra pas dépasser les 600 µg par jour.
Pour les adolescents et les adultes :
À partir de 14 ans et tout au long de l’âge adulte, l’apport en acide folique varie beaucoup. Toutefois, il est généralement conseillé de consommer 400 µg tous les jours pour que la vitamine puisse agir efficacement sur votre santé. Il est quand même important de signaler qu’il ne faut pas dépasser les 800 µg par jour au-dessous des 18 ans. Au-delà de ça, la limite est de 1 000 mg par jour et nécessite une surveillance médicale en cas de prescription.
L’acide folique pendant la grossesse :
Les femmes enceintes sont celles qui ont le plus besoin d’un apport en acide folique. En effet, les professionnels de la santé conseille un apport journalier de 600 mg d’acide folique durant la grossesse. Toutefois, comme elles sont souvent soumises à une carence, il est possible d’aller un peu au-delà de cette quantité sans que cela ne représente de risques pour leurs santés.
Alimentation moderne : carences en vitamine B9
Avec une bonne alimentation, les risques de carence face à la vitamine B9 sont très faibles. Pourtant, une très grande partie de la population actuelle en est victime. Cela est tout à fait normal étant donné la teneur de notre alimentation dite « moderne ».
Se focalisant surtout sur les plats pré-préparés ou autres produits industriels, nous avons tendance à délaisser la plupart des aliments contenant de l’acide folique. De plus, une cuisson trop forte fait perdre l’acide folique contenu dans les aliments.
En plus de cela, il ne faut pas négliger le fait que la plupart de ces repas ne sont pas frais. La carence est de toute évidence inévitable si l’on ne prend pas pour habitude de manger plus de repas riche en acide folique et de faire attention à la préparation. Il ne faut pas oublier que la consommation de certains produits est cause d’une élimination importante de l’acide folique. Cela concerne par exemple le tabac et l’alcool ainsi que toutes sortes de produits chimiques.
Lorsque ces cas de carences en acide folique se présentent, cela peut impacter votre santé de manière conséquente. Pour ne citer que quelques-uns des effets indésirables que cela peut entrainer, il y a par exemple les conséquences au niveau de votre moral.
En effet, ce genre de manque est parfois cause d’un changement d’humeur inattendu, d’une impression de susceptibilité et même parfois d’un déclin de l’appétit. Sur le niveau physique, les répercussions d’une carence en vitamine B9 se font ressentir par des palpitations, des céphalées.
Des infections peuvent aussi survenir dans les intestins ou l’estomac. Etant donné que l’acide folique est très utilisé durant la grossesse, une carence en cette dernière peut aussi entrainer un problème de développement du fœtus.
L’acide folique pendant la grossesse
Si une alimentation source de vitamine B9 est toujours mise en avant, c’est parce qu’elle vous permet de prendre soin de votre santé. Comme ses rôles dans votre organisme, une alimentation riche en cette vitamine peut vous apporter beaucoup d’avantages.
L’acide folique durant la grossesse : Faciliter le développement du fœtus
Nous l’avons déjà mentionné plus haut, l’acide folique et essentiel pour la femme enceinte et c’est pour cela qu’elle en manque souvent. Cela est dû au fait que cette vitamine aide à éviter certaines malformations au niveau du système nerveux de l’enfant par exemple.
Il participe aussi au maintien de ce dernier et évite donc les cas d’avortements spontanés. Dans certains cas, l’acide folique aide limiter l’apparition de certains cancers qui surviennent durant l’enfance comme le neuroblastome. Pour les futures mamans, l’acide folique réduit les risques de maladies de la gencive durant cette période où elle est vraiment fragile.
Les autres bienfaits de l’acide folique sur la santé
Contrer les maladies du rein
L’homocystéine joue un rôle important dans la survenue des maladies rénales. En effet plus ce taux est élevé, plus les risques de survenue d’une telle maladie sont importants. Grâce à une alimentation riche en vitamine B9, vous pourrez réduire ce taux d’homocystéine de manière conséquente. Selon les études sur le sujet, il semblerait qu’il est possible de faire une réduction entre 12 et 50%. D’autant plus que cela limite l’apparition de maladies cardiovasculaires liée à des maladies rénales.
Limiter les méfaits de certains traitements
De nombreux traitements peuvent causer des effets indésirables lorsqu’ils sont pris à trop longue durée ou dans le cadre d’un traitement important. Cela est par exemple le cas lors de traitement contre le cancer où les conséquences peuvent se faire ressentir de manière très désagréable. Lorsque le corps contient assez d’acide folique, il est beaucoup plus facile de contrer ces derniers. Parmi les médicaments que cette dernière peut aisément contrôler, il y a par exemple la méthotrexate qui est utilisée contre la leucémie où les cas de vomissements et nausées sont diminuées de 36% environ. Cela se ressent tout aussi bien dans le cadre de l’utilisation de la phénytoïne où la vitamine B9 aide à protéger la gencive.
Entretenir des bonnes fonctions visuelles
Avec l’âge, la vision a tendance à se détériorer. Il s’agit d’un phénomène qui survient dans le cas d’une dégénérescence maculaire. Seul, l’acide folique n’a pas beaucoup d’effet pour protéger votre vision. Toutefois, lorsqu’elle est accompagnée d’autres vitamines telles que la B6 et la B12, ses effets se font beaucoup plus ressentir. L’acide folique aide donc à retarder la dégénérescence de la vue.
Combattre l’hypertension artérielle
D’une certaine manière, la vitamine B9 aide à détendre les personnes hypertendues. En effet, elle permet de stabiliser rapidement la pression artérielle dans les cas d’hypertension. Comme la dose recommandée pour atteindre cet objectif est supérieure à l’apport conseillé journalier, cela doit bien sûr se faire dans le cadre d’un suivi médical. Il est quand même à préciser que l’utilisation de l’acide folique en complément d’un traitement contre l’hypertension n’en augmente pas l’efficacité.
Réduire les maladies cardiovasculaires
Selon plusieurs études, un apport suffisant en vitamine B9 permet de limiter la survenue de maladies cardiovasculaires et d’accident cérébral. Comme il a été invoqué plus tôt, cette dernière permet de limiter la présence de l’homocystéine dans le sang et c’est ce qui aide à entretenir le système cardiovasculaire.
Protéger le système nerveux
Tout comme elle participe au développement du système nerveux dans la grossesse, la vitamine B9 aide à sa protection avec l’âge. Il est vrai qu’elle est efficace pour contrer des troubles comme l’Alzheimer ou toute autre dégénérescence neuronale. Bien sûr cela n’est efficace que lorsque la prise d’acide folique se fait tôt avant que les cas de démences ou déclin cognitif ne surviennent.
Améliorer l’humeur
La dépression est l’un des différents troubles de l’humeur sur lequel une alimentation riche en vitamine B9 peut être efficace. Il est vrai que cette vitamine augmente de manière conséquente l’efficacité des traitements utilisés contre ce genre de maladie tels que les antidépresseurs. En plus de cela, elle permet d’éviter les risques de rechutes pour les personnes ayant déjà suivis un traitement.
Contrer les méfaits des radicaux libres : anti-cancer
Dans certains cas, l’acide folique peut prévenir le cancer. En effet, plus l’acide folique est présent, moins les risques sont élevés. Elle est également efficace pour protéger contre le cancer du sein. Cela se fait surtout ressentir chez les femmes ayant une consommation importante d’alcool par exemple. Et pour terminer, la vitamine B9 prévient le cancer du pancréas.
About the Author David Roussillon
Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.
